Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Упражнения для рук и плеч

  1. Круговые махи руками. Круговые махи руками задействуют плечевые суставы рук. Благодаря махам у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

    Техника выполнения: поставь ноги на ширине плеч и немного согни их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Сделай 15 махов кругового типа вперед, затем в обратную сторону и повтори упражнение 15 раз.

    Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот. Первое время будет трудно, но вскоре мозг освоит систему движений, и ты перестанешь сбиваться.

    Благодаря ежедневным круговым махам улучшается кровообращение и функционирование мозговых клеток, расправляются мышечные ткани и улучшается работа легких.

    © Depositphotos

    Выполняя это упражнение, ты улучшишь синхронизацию работы полушарий головного мозга и приведешь в тонус вестибулярный аппарат. Кроме того, такое упражнение является отличным способом борьбы со стрессом и плохим настроением.

    © Depositphotos

    При том, что это упражнение не требует каких-либо лишних усилий и может выполняться в домашних условиях, оно применяется даже при подготовке космонавтов и входит в программу подготовки олимпийских сборных.

    Данное упражнение развивает подвижность рук. Оно заставляет работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

    После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

  2. Бурпи. Это упражнение — одно из самых эффективных для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

    © Depositphotos

    Техника выполнения: стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Присядь, прижми ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола. Опираясь на руки, выпрыгни ногами назад, чтобы принять упор лежа. Выполни отжимание с касанием пола грудью и бедрами. Обратным прыжком вернись в положение приседа. Выпрыгни как можно выше вверх, вытянув руки над головой.

  3. Обратные отжимания. Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.

    Техника выполнения: сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10–15 повторений.

    Благодаря этому упражнению, контуры рук выглядят более подтянутыми и рельефными.

    © Depositphotos

Не забывай, что тренировать нужно всё тело, а не лишь отдельные его части. Ранее мы уже писали, почему нужно выполнять упражнения для коленных суставов и какие упражнения необходимо выполнять для здоровья поясницы.

Обязательно прочти эти статьи и поделись ими с друзьями, чтобы всегда оставаться в хорошей форме!

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

  1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
  2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
  3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
  4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
  5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

  • В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
  • В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
  • То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
  • Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  • Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
  • Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
  • Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ
  • Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
  • Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
  • Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

  • Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
  • Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
  • Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
  • Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Беременные и кормящие женщины.
  • Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
  • Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
  • Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Научиться делать махи гантелями через стороны легче, если знать типичные ошибки и недочёты, чаще всего допускаемые спортсменами при выполнении. Их устранение позволит правильно прорабатывать дельтовидные мышцы и даст нужный результат в более короткие сроки.

Сгибания локтевых суставов при движении

Практически все новички допускают эту ошибку. Устранить её можно, если:

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»
  • локоть заранее немного сгибать (угол сгиба не более 10-15 градусов);
  • сохранять эту позицию до конца сета.

ВАЖНО!

Сокращаясь и работая, локти балансируют трицепсы, делают тренировочный процесс эффективнее.

Траектория гантелей должна идти под дугой, что значительно труднее движения по прямой линии. Но и эффект от затраченной энергии получается во много раз больше.

На первых тренировках следует попросить тренера или других участников тренировки проследить правильность выполнения данного задания. При этом не стоит бояться неудач; многократные повторения дадут положительный результат.

Слишком низкое опускание гантели

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Для большего развития дельтовидных мышц махи рук в стороны с гантелями сохраняют напряженное состояние. А положение напротив бёдер сводит до нуля. Сокращая амплитуду взмахов, утяжелители следует держать от туловища не более, чем на 20 сантиметров.

Если условие выдержано, то подъём утяжелителей будет затруднён. Для начала занятий необходимо правильно подобрать вес гантелей.

Слишком тяжёлые гантели могут сорваться и причинить серьёзную травму.

В дальнейшем, когда техника будет отработана и закреплена, их можно утяжелять.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Типичный недочёт-непроизвольное сбрасывание локтей. Начинающие бодибилгеры не сразу справляются с этой проблемой. А нужно внимательно сосредоточиться на локтях. При выполнении махов они играют роль указателей, расположенных выше.

Многократные махи гантелями в сторону – упражнение, направленное на положительный результат.

Их задача — не нарушать планомерное движение дельт и не мешать тренировке средних пучков.

Ограничение рук в верхней позиции

Выполнять махи с поднятыми руками намного легче. Но это в корне неправильно, так как дельтовидные мышцы способны подниматься ещё выше.

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Наивысшее напряжение наступает при условии возрастания высоты (примерно на 45 градусов). Его соблюдение способствует росту не только плечевого пояса, но и развитию верхней части трапеции.

Важно:

Нельзя выполнять упражнение без консультации врача тем, кто испытывает боль от полученных травм.

Позиция «Т» и блокировка

Грубое нарушение техники — позиция «Т» блокировки. Образуется в тех случаях, когда руки подняты верх и нагрузка на суставы самая большая. Это недопустимо и вредит здоровью.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Уменьшив угол локтевого изгиба, спортсмен легко поднимает вес, получая иллюзию превосходства силы и мужественности. Но такой подход ведёт к нарушению техники выполняемого задания.

Поднятие большей тяжести не влияет на мускулатуру бодибилдера. Выполняя махи гантелей в стороны, какие мышцы начинают работать, становится значимым и важным. Ведь соблюдение технических моментов помогает увеличить объём и ширину среднего пучка дельты.

На заметку!

Название упражнения «Махи гантелями в стороны стоя» не стоит заменять на другие, как «подъём», «разводка», так как это неверно.

Неосведомленность в терминологии снизит авторитет начинающего атлета в кругу товарищей и будет свидетельствовать о его неосведомленности в вопросах бодибилдинга.

Поделиться ссылкой:

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Оценить статью

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

Видео

Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Основные работающие мышцы

Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную. Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.

Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника

: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Основные работающие мышцы

Отводящие мышцы бедра

: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

  • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
  • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология