Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Система отжиманий от пола

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Система отжиманий от пола

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Система отжиманий от пола

Система отжиманий от пола

отжиманий

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22
ДеньПодходыВсего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30
ДеньПодходыВсего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55
ДеньПодходыВсего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80
ДеньПодходыВсего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120
ДеньПодходыВсего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170
ДеньПодходыВсего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42
ДеньПодходыВсего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60
ДеньПодходыВсего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88
ДеньПодходыВсего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130
ДеньПодходыВсего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175
ДеньПодходыВсего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245
ДеньПодходыВсего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57
ДеньПодходыВсего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81
ДеньПодходыВсего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120
ДеньПодходыВсего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160
Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины
ДеньПодходыВсего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200
ДеньПодходыВсего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением.

В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке.

При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

-content/uploads/2019/11/

Упрощенные виды отжиманий для новичков

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Эффективные отжимания

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные отжимания. Тут можно подходить с разных сторон, так как один вид отжиманий эффективен для одного, а второй для другого.  В целом, любые отжимания являются эффективными, так как в любом случае вы становитесь сильнее и выносливее.  На блоге много статей об отжиманиях,  каждая статья полезна  и помогает понять, как накачать ту или иную группу мышц, как стать сильнее, как выучить то или другое упражнение и так далее.

Давайте же рассмотрим наиболее эффективные отжимания в следующих плоскостях:

  1. Сила
  2. Масса
  3. Выносливость
  4. Реакция
  5. Зрелищность

Чтоб стать сильнее, надо тренироваться с  дополнительным весом.  Именно дополнительный вес поможет вам стать сильнее, и не важно, какие именно отжимания вы выполняете. Можно делать с весом обычные классические отжимания и у вас будет расти сила, ну и конечно  будут расти мышцы, которые работают, если у вас правильный образ жизни.

Читайте также:  2 способа как принимать креатин для роста массы

Собственно, чтоб нарастить мышечную массу, тоже надо тренироваться с дополнительным весом. Жилет утяжелитель или рюкзак с грузом вполне подойдет.  Но можно нарастить мышечную массу и без дополнительного веса, но использовать  тяжелые отжимания, такие как отжимания в горизонте и отжимания в стойке. Естественно, будут расти мышцы верхней части тела. Ну и самое главное – питание.

Для выносливости можно практиковать любые отжимания, но только с собственным весом. Именно тренировки с собственным весом помогут увеличить выносливость.

Для того чтоб развить реакцию нужно использовать плиометрические отжимания. Есть много различных видов плиометрических отжиманий,  и  больше о плиометрических отжиманиях вы сможете узнать в статье «Плиометрические отжимания». Самым распространенным видом, и довольно действенным, являются отжимания с хлопком.

Если вы хотите выучить наиболее зрелищный вид отжиманий, то вам нужен планш. Именно отжимания в горизонте являются наиболее зрелищными, но так же довольно неплохо выглядят отжимания в стойке на руках.

Не важно, какие отжимания от пола использовать в тренировках, если вы просто хотите держать себя в тонусе.  Если  же вы хотите добиться определенных целей, то тут надо подбирать эффективные отжимания.

Так же, довольно эффективными являются комплексы отжиманий, которые помогают развиваться в более широком диапазоне.

Вот и все. Теперь вы знаете, какие есть эффективные отжимания.

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч; Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Не сделали отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подъеме туловища

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Система тренировок

Первая неделя.

  • Первый день: подходы; два, три, два, три.
  • Второй: подходы три, четыре, два, три, четыре.
  • Третий: подходы четыре, пять, четыре, четыре, пять.

Вторая.

  • четыре, шесть, четыре, четыре, шесть;
  • пять, шесть, четыре, четыре, семь;
  • пять, семь, пять, пять, восемь.

Третья.

Система тренировок
  • десять, двенадцать, семь, семь, девять;
  • десять, двенадцать, восемь, восемь, двенадцать;
  • одиннадцать, тринадцать, девять, девять, тринадцать.

Четвёртая.

  • двенадцать, четырнадцать, одиннадцать, десять, шестнадцать;
  • четырнадцать, шестнадцать, двенадцать, двенадцать, восемнадцать;
  • шестнадцать, восемнадцать, тринадцать, тринадцать, двадцать.

Пятая.

  • семь, девятнадцать, пятнадцать, пятнадцать, двадцать;
  • десять, десять, тринадцать, тринадцать, десять, десять, девять, двадцать пять;
  • тринадцать, тринадцать, пятнадцать, пятнадцать, двенадцать, двенадцать, десять, тридцать.

Шестая.

  • двадцать пять, тридцать, двадцать, пятнадцать, сорок;
  • четырнадцать, четырнадцать, пятнадцать, пятнадцать, четырнадцать, четырнадцать, десять, десять, сорок четыре;
  • тринадцать, тринадцать, семнадцать, семнадцать, шестнадцать, шестнадцать, четырнадцать, четырнадцать, пятьдесят.

Тренироваться необходимо три раза в неделю с таким учётом, чтобы между тренировочными днями был день отдыха. Тренироваться каждый день нежелательно, так как можно заполучить так называемую перетренированность. Это состояние хронической усталости, обусловленной недостаточным восстановлением после тренировки. И тогда тренировку придётся приостановить, чтобы дать организму полностью восстановиться. А после восстановления придётся начинать тренировочный курс сначала.

Между подходами обязательно делать передышку продолжительностью от одной минуты до полутора. Если не хватит этого времени, то можно увеличить время передышки. Но не более чем до трёх минут. Иначе мышцы начнут «остывать», что не лучшим образом скажется на результативности тренировок.

После успешно пройденной тренировочной можно отдохнуть два-три дня и попробовать выполнить заветные 100 отжиманий зараз.

Система тренировок

Если вдруг не получилось отжаться сто раз за один приём — не стоит отчаиваться. Можно отдохнуть дней шесть-семь, а после повторить тренировочный курс заново.

Приведённая выше тренировочная схема подходит как мужчинам, так и женщинам. Она позволяет отжиматься в домашних условиях. Это очень удобно, так как не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал по разного рода причинам.

Для более полного развития мускулатуры программу 100 отжиманий за 6 недель можно дополнить программой 30 подтягиваний. Турничок отлично подходит для проработки не только мышц спины, но и бицепсов (мышц-сгибателей рук). А также будет нелишним включить в программу приседании и упражнения на пресс. И со временем довести количество повторений в этих упражнениях до внушительного числа 200.

И напоследок мудрое изречение: целеустремлённый отыщет 1000 возможностей, ленивый придумает 1000 отговорок. Необходимо верить в себя и не останавливаться на достигнутом.