Восстановление после тренировки: есть ли жизнь после занятий?

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Любая тренировка приводит к травме мышц, для восстановления которых необходимо время на залечивание микротравм. Период всего процесса восстановления после тренировки зависит от степени тяжести нагрузки:

  • легкие предполагают восстановление на протяжении суток;
  • средние – двое суток;
  • тяжелые – от одной до двух недель.
Как восстанавливаются мышцы после тренировки

От качества восстановления будет зависеть и рост мышц. Всего выделяют четыре фазы восстановления мышечной ткани после тренировки.

  1. Быстрое восстановление. Этот период длится на протяжении получаса после окончания тренировки. Организм стремится восполнить потери утраченного «топлива», нормализует гормональный баланс, работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Замедленное восстановление. По завершении нормализации метаболических процессов происходит активное усваивание питательных веществ, полученных при питании, нормализируется водный баланс.
  3. Суперкомпенсация. По прошествии двух-трех дней после тренировки фазы восстановления организма практически такие же, как и предыдущие. Для того чтобы закрепить результат, необходимо повторить нагрузку.
  4. Отсроченное восстановление. Если на предыдущей фазе не было дополнительной нагрузки, состояние организма вернется к уровню, который был до начала тренировок.

В среднем человеку необходимо один-два дня для восстановления после тренировки.

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Снимаем усталость после тренировки

Каждый опытный фитнес тренер хорошо знает, что если организм после тренировки не получает правильного и полноценного отдыха, то это может привести таким серьезным проблемам как судороги и хроническая усталость.

Из-за этого после изнурительной и тяжелой тренировки, особенно важно дать организму правильный и полноценный отдых, чтобы организм полностью восстановился. Но как же правильно отдыхать?

В этой статье приведены несколько из его самых лучших советов и рекомендации, которые непременно помогут вам восстановить силы после тренировки и тем самым поможет улучшить результаты от тренировки. И так вот они…

Питание

После тренировки необходимо употреблять куриную грудку и яйца сваренные вкрутую. Он это объясняет тем, что в этих блюдах много белков и углеводов. По его словам, белки помогают восстанавливаться организму, а углеводы возвращают утраченную энергию. Но он также пишет в своей статье, что не следует много употреблять углеводов, так как это может способствовать накоплению жира на животе. Количество углеводов, которые стоит употреблять, зависит от каждого человека индивидуально. Определить количество углеводов, которых нужно употреблять, может только опытный фитнес инструктор. Из-за этого, Марк Адлер советует, перед тем как начать употреблять углеводов, проконсультироваться опытным фитнес тренером.

Отдых для мышц

Марк Адлер считает, что те люди, которые каждую тренировку качают одну группу мышц, делают большую ошибку, по его словам разрыв тренировок, должен составлять несколько дней, а идеальный вариант от двух до трех дней.

Хотя интенсивные тренировки могут ослабить вас, небольшой отдых вернет вам силы. Не переусердствуйте с тренировками и давайте организму отдохнуть, как чувствуете, что вам необходим отдых. Можно даже тренироваться через день.

Снимаем усталость после тренировки

[attention type=yellow]Такой подход тренировок предотвратит перетренированность и поможет увеличить эффект от тренировки, и даст мышцам время для восстановления.[/attention]

После тренировки необходимо выполнять подтягивания или хотя бы несколько минут повисеть на турнике. Это поможет остыть мышцам, задействованных во время тренировки, и снизит количество молочной кислоты, что непременно уменьшит риск возникновения судорог в мышцах.

Жидкость

То, что во время тренировки организм теряет большое количество воды, которая выходить через пот, наверно никому не секрет. Но, несмотря на это, многие забывают или просто ленятся употреблять воды, чтобы пополнить утраченные запасы.

[attention type=red]Важно пить не только во время и после тренировки, но и также перед тренировкой. Вода составляет 60 процентов от общего веса человеческого тела, и все системы организма зависят от воды. Отсутствие воды может привести к обезвоживанию организма, что в свою очередь может привести к слабости, легкоутомляемости. Если вы почувствуете, что вы устаете после тренировки, попробуйте пить больше воды до, во время и после упражнений.[/attention]

Рекомендуется, пополнять утраченную влагу непросто обычной водой, а протеиновыми коктейлями, которые содержат в себе много углеводов и белков. Они не только пополнят утраченные запасы, но и помогут росту и восстановлению мышц, что конечно позитивно отразиться в результатах тренировки.(Читайте «Питьевой режим при занятиях фитнесом«)

Читайте также:  Все о Lipo 6. Сравнение жиросжигателей Липо 6

Соблюдая эти простые советы и рекомендации, этого знаменитого ученного в области фитнеса, вы не только дадите своему организму полноценный и правильный отдых, но и оберегите его от серьезных болезней и проблем.

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

  • витамин С — дневные нормы
  • магний — в чем польза для мужчин?
  • как цинк влияет на мужской организм?

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

  • Магний — зачем нужен организму мужчин? Как влияет на тестостерон?
  • Перетрен — симптомы и последствия. Как проявляется перетренированность?
  • Миофасциальный релиз — что это и для чего нужен? МФР — польза и вред

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка

  1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
  2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.
Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №2. Прием спортивных добавок

  1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
  2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
  3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
  4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
  5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.

Шаг №3. Питание

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
  2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
  3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
  4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
  5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.
  1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
  2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
  3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
  4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
  5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.

Шаг №4. Водные процедуры

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  1. Контрастные обливания.
  2. Контрастный душ.
  3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
  4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.

Шаг №5. СонШаг №6. Прогулка

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №7. Легкая тренировканакачать мышцы в домашних условиях

  1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
  2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
  3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.
Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №8. Приятные делаШаг №9.  МассажШаг №10. Пассивный отдых

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  • Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
  • Вторник. Активное восстановление.
  • Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Четверг. Активное восстановление.
  • Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Суббота. Активное восстановление.
  • Воскресенье. Пассивное восстановление.
Читайте также:  Могут ли предтреники нанести вред организму спортсмена

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Продукты от боли в мышцах

Дискомфорт после физических нагрузок может иметь разную степень интенсивности. Устранить болезненность удается не только с помощью специальных медикаментозных препаратов. Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно включить в рацион следующие продукты:

  • темные фрукты и ягоды, способствующие предупреждению возникновения болевого синдрома;
  • крестоцветные овощи и листовую зелень, улучшающие обменные процессы за счет обилия питательных веществ и снижающие выраженность воспалений;
  • кисломолочные изделия, содержащие пробиотики для нормализации работы иммунной системы.

Чтобы уменьшить болезненность, нередко возникающую после тренировок, следует соблюдать питьевой режим. Особенно важно достаточное поступление воды при занятиях спортом в условиях высокой температуры воздуха. Нехватка жидкости провоцирует боевой синдром и вызывает снижение энергии.

Внимание! Мышечная ткань на 80% состоит из воды.

Разрыв икроножной мышцы: сроки восстановления

Разрыв икроножной мышцы возникает вследствие травм либо является опасным осложнением хронических патологий суставов и связок нижних конечностей.

Повреждение икроножных мышц может быть следствием непривычной физической нагрузки, удара тупым предметом, плоскостопия и других ортопедических заболеваний, перелома малоберцовой и большеберцовой костей со смещением, привычного вывиха или переразгиба стопы.

Существует несколько клинических симптомов, которые подтверждают разрыв мышцы. Восстановление в немалой степени зависит от их интенсивности. Клиническая картина травмирования икроножной мышцы проявляется следующими признаками:

  • болями в области голени;
  • развитием отека в месте повреждения;
  • изменением формы конечности (в случае полного разрыва);
  • изменением цвета кожи (при частичном разрыве);
  • сильными болями, возникающими при движении стопы;
  • кровоподтеками (синяками) в области разрыва мышцы.

В первую очередь при разрыве икроножной мышцы необходимо наложить на пораженную область холодный компресс, ограничить подвижность конечности, временно иммобилизировать конечность эластичным бинтом или шиной. Пациенту назначается прием противовоспалительных и обезболивающих препаратов (нимесила, ибупрофена, анальгетиков и пр.).

Эффективное заживление достигается посредством приема мембраностабилизирующих препаратов (рибоксина, тиотриазолина), местных нестероидных противовоспалительных средств, дезинтоксикационных лекарственных средств (реамберина, трисоля, реосорбилакта, аскорбиновой кислоты).

Однако основным методом лечения полного разрыва икроножной мышцы является хирургическое лечение, направленное на её сшивание, после чего голень иммобилизируется на один-три месяца.

Частичный разрыв мышцы требует от одного до полутора месяца реабилитации. Если диагностирован полный разрыв икроножной мышцы — сроки восстановления увеличиваются до трех месяцев. При консервативном лечении разрыва икроножной мышцы полное выздоровление наступает не ранее, чем через пять месяцев.

На скорость реабилитации влияют многие факторы: характер травмы, срок её давности, своевременность оказания первой помощи.

Реабилитация после разрыва икроножной мышцы состоит из комплекса мероприятий, к которым относят:

  • лечебную физкультуру – необходима на всех этапах восстановительного лечения;
  • прием витаминных комплексов, укрепляющих костно-мышечный аппарат;
  • постепенное снижение площади иммобилизации.

В первые две-три недели на поврежденную ногу накладывается гипсовая лангета, что позволит ограничить объем движений и снять отек. После того, как отек уменьшится, рекомендуется наложение гипсового «сапожка» (спиралевидной повязки), фиксирующего коленный сустав. Через 14-20 суток повязку необходимо поменять, наложить новую, высотой до колена.

Читайте также:  Убираем ушки на бёдрах: видео с упражнениями

Через одну-две недели гипс разрешается полностью снять и перейти на более мягкую фиксацию – ортез, держатель голени либо другое ортопедическое средство.

С первых дней восстановительного лечения пациентам клиники реабилитации назначается лечебная физкультура (ЛФК), способствующая значительному сокращению периода восстановления.

В первые две недели рекомендуется выполнение общеукрепляющих упражнений.

С третьей недели пациенты могут приступать к легким движениям больной конечностью в свободных суставах.

На пятой-шестой неделе назначается выполнение пассивных движений в коленном суставе.

С седьмой недели можно постепенно увеличивать осевую нагрузку на больную конечность, начав с 25% массы тела с максимальным увеличением до 100-130%.

Полное наступание на поврежденную конечность и ходьба разрешается после того, как лечащий врач оценит состоятельность швов, соединяющих мышцы.

Консервативное лечение разрыва икроножной мышцы грозит развитием большого количества осложнений и длительным периодом восстановления.

Любая программа для восстановления, разрабатываемая специалистами центра реабилитации Юсуповской больницы, стимулирует возможности организма больного с помощью внешних факторов.

Новейшая аппаратура Юсуповской больницы позволяет достичь внешнего воздействия, улучшающего крово- и лимфообращение, способствующего регенерации тканей и активизации иммунитета больного.

Специалисты центра реабилитации Юсуповской больницы проводят качественную диагностику и подбирают максимально эффективную программу восстановительного лечения, учитывая индивидуальные особенности каждого пациента.

В оснащении центра имеется уникальное оборудование, обеспечивающее возвращение больных к активной полноценной жизни в кратчайшие сроки.

Получить подробную информацию о методах реабилитации в Юсуповской больницы и записаться на прием к врачу можно по телефону +7 (499) 750-00-04, или у наших координаторов на сайте Юсуповской больницы.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают [5], что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и сыр;
  • соевые бобы и тофу;
  • бобы и чечевица;
  • орешки;
  • семена.

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма. Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты.

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

Основные выводы
  • правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
  • расслабляющий массаж;
  • водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
  • тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
  • качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
  • применение аминокислот, витаминных комплексов;
  • контрастный душ;
  • здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
  • обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей. Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью.

Организация режима питания

Организм спортсмена особенно нуждается в необходимом объеме таких составляющих, как:

  • белки (аминокислоты) – обеспечивают строение мышц;
  • здоровые жиры – являются основой клеточных мембран, и поддерживают уровень тестостерона во время тренинга, что обеспечивает результативность тренировки;
  • углеводы – важный источник энергии, которая способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки;
  • негазированная вода (не менее 8 стаканов в сутки);
  • витамины и минералы – положительно влияют на активность ферментов, ускоряют химические процессы в организме, улучшают работу всех органов и систем.

Глутатион – вещество, которое ускоряет процесс выведения продуктов распада. Для того, чтобы его увеличить необходимо включить в свой витамино-минеральный комплекс цинк. А вот прием рыбьего жира обеспечивает снижение уровня гормонов стресса (в частности, кортизола).

Какие продукты незаменимы для восстановления мышц после тренировки? – Отдавайте предпочтение мясу, яйцам, творогу, овощам и фруктам, а также орехам. Среди фруктов особенно налегайте на чернику, ананас, гранат и киви. Также незаменима рыба и моллюски, которые содержат большой объем селена. А это, в свою очередь, влияет на уменьшение окислительного процесса. И, главное – исключите сахар!

Объем потребляемой пищи будет зависеть от уровня вашей физической активности.

Приемы пищи должны быть разделены на небольшие порции, но частые (к примеру, каждые 2-3 часа). Данное правило работает как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Научно доказано, что частое потребление пищи ускоряет метаболизм и все обменные процессы в организме.