Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной.

Упражнение на гибкость Бабочка является одной из классических поз йоги. Посредством данного упражнения на гибкость Вы улучшите растяжку мышц ног и бедер, нормализуете кровообращение в области малого таза и окажите благотворное влияние на осанку. Для выполнения бабочки не требуется особой физической подготовки и специального оборудования.

Задействованные группы мышц.

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Задействованные группы мышц.

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Задействованные группы мышц.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера «Бабочка»Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Задействованные группы мышц.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Задействованные группы мышц.

Техника выполнения упражнения

«Крылья бабочки» часто можно увидеть на занятиях по йоге, а практикующие тренера считают его одним из самых лучших упражнений для возвращения красивой осанки и крепкой спины. Техника выполнения предполагает следующую последовательность:

Техника выполнения упражнения
  • сесть на коврик, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
  • соединить стопы вместе и максимально придвинуть к паховой области, при необходимости оказывая помощь руками;
Техника выполнения упражнения
  • расправить плечевой пояс, обеспечив спине натяжение «струны»;
  • максимально прижать икры к внутренней поверхности бедер, а колени направить к полу;
  • удерживать руки на стопах или коленях, выполнить подъем и опускание коленей.
Техника выполнения упражнения

Для начинающих достаточно удерживать позу в течение 30 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. В процессе необходимо сохранять спокойное и глубокое дыхание. Важно не выгибать спину и не пытаться облегчить выполнение упражнения за счет подъема плеч. Не у всех «крылья бабочки» получаются с первого раза. По мере регулярного выполнения растяжка улучшается, мышцы спины укрепляются, что положительно влияет на осанку.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Настройка тренажера:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
  • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины
Техника выполнения

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

  • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты
Читайте также:  Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Важно:

  • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
  • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
  • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные
Техника выполнения

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

  • При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
  • При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Читайте также:  Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Почему он эффективен

Оказывается все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее. Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Экспандер – это дополнительная нагрузка, а значит, вы сильнее напрягаете свои мышцы, и они быстрее прорабатываются. К тому же многие ленятся выполнять дома обычные аэробные упражнения, а с новым приспособлением появляется стимул. Он заставляет вас работать, а увидев результаты, вы будете стараться и дальше.

Почему он эффективен

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Для грудных мышц на тренажере

Чем отличается «бабочка» от многих других техник на грудь? Прежде всего тем, что оно изолированное. При выполнении упражнения задействуются лишь плечи, локти и сам корпус при этом надежно фиксируются. Вспомогательные аппараты мышц участвуют по минимуму. Основная нагрузка ложится на грудь.

Есть несколько вариаций выполнения данной техники, которые зависят от самого тренажера: при согнутых в локтях руках и при прямых руках. В последнем случае амплитуда меньше.

Основное преимущество данной техники перед разводкой с гантелями – сохранение предельного напряжения работающих мышц в месте полного сокращения. Благодаря чему нагрузка на грудную зону не только сохраняется, но и накапливается. Мышцы работают больше, что обеспечивает более эффективную проработку, конечно же, при условии правильного исполнения.

  1. Настройте тренажер. Сиденье должно находиться на такой высоте, чтобы плечи и локти были на одной линии, а кости плеч располагались параллельно к полу. При разведении в ИП должно сохраняться напряжение.
  2. Притяните поясницу к спинке тренажера (прогибы здесь не уместны), упритесь стопами в пол. Положение тела надежно зафиксировать, оно должно способствовать комфортному выполнению техники без отрыва корпуса от спинки.
  3. Отведите плечевой сустав назад, сделайте глубокий вдох и подайте грудь вперед. На выдохе притяните рукоятки мощным движением. В момент полного сокращения сохраните на мгновение напряжение, затем медленно вдохните, наполнив грудь воздухом и разведите ручки в стороны, по максимуму растягивая мышцы груди.
  4. «Прислушайтесь» к тому, как ваши грудные мышцы растягиваются изнутри за счет наполнения воздухом. Не поддавайтесь силе тяжести груза и ни в коем случае не кидайте вес, не дайте ему вернуться в первоначальное положение.

«Обратная бабочка» используется для тонкой доработки формы, а также для рельефа верхних мышц спины и задних дельт. Данная техника позволяет укрепить вращательные мышцы плеч. Это очень полезно, поскольку от силы данной группы мышц зависит устойчивость плеч по отношению к нагрузкам. Рекомендуется делать 3 или 4 подхода по 10-16 повторений.

  1. Настроить сиденье и положение рукояток. ИП между ручками должно соответствовать ширине плеч, это выпрямит руки и расположит их параллельно полу.
  2. Прижмитесь грудью к спинке тренажера, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и возьмите рукоятки нейтральным захватом. Немного разведите руки, так, чтобы блок поднялся с упоров. Это и будет вашим ИП.
  3. Сделайте вдох и замрите. Напрягите верхние мышцы спины и задние дельты. Разведите ручки тренажера назад, так чтобы локти оказались за спиной.
  4. После паузы еще больше напрягите задние дельты, после чего выдохните и вернитесь в ИП.
  5. Снова сделайте незначительную паузу и вновь повторите технику.
  6. Если тренажер не позволяет выполнять технику на выпрямленных руках, то в ИП их можно слегка сохнуть. Главное, чтобы во время движений руги не гнулись. Для этого надежно закрепите локтевой сустав.
  7. Для того чтобы закрепить изложенный материал предлагаем посмотреть короткое видео о том, как правильно выполнить упражнение «бабочка» на специальном тренажере.
Читайте также:  Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

  • Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
  • Снижение болей и прочих проявлений ПМС .
  • Восстановление функциональности репродуктивной системы.
  • Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;
  • вернуться к исходному положению.

Помощь окажут нефритовые яйца

Что за штука такая — нефритовые яйца? Это тщательно отшлифованные камни нефрита, имеющие форму яйца. Чаще всего продается не одно яйцо, а сразу три тренажера разного размера, с дырочками, куда надо вдеть леску или веревочку. Упражнения с нефритами помогают:

  • укрепить мышцы тазового дна, сделать их эластичными,
  • избавиться от геморроя, недержания мочи,
  • облегчает роды,
  • защищают от попадания во влагалище воздуха в период секса, при наклонах или попадании воды при купании, что может привести к заражению влагалища.

Кроме этого, регулярные упражнения с нефритами помогут избежать таких патологий, как миома, эрозия, киста, мастопатия и других серьезных недугов.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Ложка дегтя, без нее никак
Ложка дегтя, без нее никак

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Ложка дегтя, без нее никак
Ложка дегтя, без нее никак

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

Ложка дегтя, без нее никак
Ложка дегтя, без нее никак
  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
Ложка дегтя, без нее никак
Ложка дегтя, без нее никак

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.