Саркопения

Радикальный дефицит калорий, высокобелковый и высокоуглеводный рацион, тренировки с отягощением и нужное спортивное питание – специалисты определили лучший способ сбросить жир, оставив нетронутыми мышцы.

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

Сушка без потери мышц для натурала

buy viagra on the internet

Сушка без потери мышц для натурала сложная задача. Не буду обещать одновременный массонабор и жиросжигание, но постараюсь ответить на вопрос как сжигать жир а не мышцы.

Необходимо вооружиться знаниями того, как определить сгорают ли мышцы. Самым объективным критерием, пожалуй является снижение силовых показателей. Чем больше силовые падают, на фоне урезания калорий, тем больше сгорает мышечная а не жировая ткань, и наоборот. 

К примеру, если на весах минус 1 кг, а рабочий вес остался прежним, скорее всего вес ушел за счет жира. И конечно, Вы должны доверять отражению в зеркале. Если замечаете как Ваше тело становится более привлекательным, продолжайте в том же духе.

Главное правильно расставить приоритеты: если хотите максимально сохранить мышцы на сушке, быстрота в похудении должна волновать меньше.

Основные правила сушки без потери мышц в натуральном бодибилдинге

1. Запомните самое первое и важное правило: снижайте калорийность рациона медленно и плавно. Да, быстрее не похудеете, но снизите уровень стресса организма, поддержав высокую скорость обмена веществ.

Урезайте углеводы понемногу каждую неделю. В идеале растяните сушку на 3-5 месяцев. Постепенно снижая количество углеводов, Вы начнете лучше чувствовать свой организм, и конечно не пропустите тот момент, когда силовые показатели начнут падать. В этот момент, больше не сокращайте углеводы и оставьте их в этом количестве.

При изменениях в силовых, имеет смысл увеличить потребление белка. К примеру, если Вы употребляли 2 гр белка на кг веса, то прибавьте к этому еще 0,5-1 гр. А чтобы сохранить скорость обмена веществ высокой, питайтесь дробно.

Минимизировать потери мышечной массы поможет спортивное питание. Добрать норму по белку гораздо проще с изолятом сывороточного протеина, а наполнить мышцы энергией, в условиях нехватки гликогена — с помощью ВСАА.

О других аспектах сушки, читайте в статье: Как правильно сушить тело.

2. Вторым по значимости стоит правило: создание потребности в мышцах.

В условиях сушки тела без занятий с железом, подготавливается почва для катаболизма. Ваше тело заинтересовано в сохранении мышечной массы, если тренировки проходят в привычном режиме и с тем же рабочим весом.

Что касаемо кардио тренировок — бегу лучше предпочесть длительную и низкоинтенсивную нагрузку, например: ходьба в течение часа. Более эффективными для сжигания жира, являются тренировки на фоне истощения запасов углеводов: это время — сразу после силовой тренировки и утром натощак.

Конечно существует риск сжигания мышц после многочасового белкового голода, поэтому до утреннего кардио, можно закинуться аминокислотами в свободной форме, что позволит быстро накормить мышцы. Главное никаких углеводов перед жиросжигающей тренировкой.

Читайте подробнее о питании до и после кардиотренировки

Как питаться и как тренироваться?

Случай Программа тренировок Наличие периодизации Питание Результат
Работа новичкам Жесткая круговая с проработкой базы. Отсутствует. Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам. Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты Кроссфит WODы и грамотные сплиты. Макропериодизация. Палеолетическая диета. Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами 6-дневный сплит. В зависимости от курса. Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование. Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация 1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания. В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально. Одновременное сжигание жировой прослойки с незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям Любая тренировка + кардио отсутствует Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания. Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

Разновидности протеина для набора массы

  • Сывороточные

    Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

  • Казеиновые

    Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

  • Многокомпонентные

    Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

  • Изоляты

    Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

  • Растительные

    Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

  • Жидкие

    В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

Профилактика саркопении

Снижение объема и качественных параметров мышц, обусловленное возрастом, неизбежно. Медицинских препаратов, которые «лечили» бы саркопению, нет. Поэтому можно и нужно приложить определенные усилия, чтобы минимизировать потери.

Учитывая причины развития дегенерации мышечной ткани, справедливо отметить два основных метода профилактики: обеспечение полноценного сбалансированного рациона и адекватные физические нагрузки.

В частности, следите за тем, чтобы питание обеспечивало удовлетворение базовых потребностей организма в энергии, витаминах и минералах. Особое внимание уделите:

  • белку. Его дефицит напрямую влияет на качественное и количественное состояние мышечной ткани. Аминокислота лейцин особенно важна для регуляции роста мышц. Богатыми источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба и яйца;
  • витамину D. Являясь катализатором всех положительных костных процессов в организме, он также благотворно влияет на увеличение мышечной силы;
  • Омега-3 жирным кислотам. Обладая выраженными противовоспалительными свойствами, они отчасти нивелируют вредное воздействие патологических процессов на баланс разрушения и образования клеток мышечной ткани, подавляют выделение гормонов стресса.

Еще более надежный способ противостоять саркопении – нагружать свои мышцы и заставлять их работать. Вот что думает по этому поводу наш эксперт врач-ревматолог (заведующая отделением) Минского городского центра остеопороза и болезней костно-мышечной ткани Екатерина Василенко.

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь – передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

  • Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
  • Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
  • Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

  • Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
  • Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
  • Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

  • Продолжительность – выходные дни
  • Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
  • Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Диагностика саркопении

Обследование при подозрении на саркопению включает скрининговые и инструментальные методы диагностики. При этом, производится оценка как объема мышечной ткани, так и ее функционирования.

В рамках скрининга используется шкала оценки SARC-F. Это опросник, в котором отражены такие показатели, как подъем тяжестей, ходьба по ровной поверхности и по лестнице, «случайные» падения и сложность вставания с кровати. Каждый вариант ответа соответствует определенному количеству баллов. Если их сумма равна или более 4, предполагается наличие саркопении, и назначаются дополнительные методы обследования.

Наиболее простым и доступным методом оценки состояния мышц является расчет окружности мышц плеча, который высчитывается по формулам, исходя из данных измерения окружности плеча и толщины кожно-жировой складки. Доступность метода не перекрывает его недостатки — низкую точность диагностики и ее субъективность. Поэтому после предварительной диагностики требуются инструментальные методы исследования, которые отражают объективную картину состояния мышечной ткани.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия — это измерение сопротивления, которое возникает, когда слабый электрический заряд проходит через биологические ткани. С ее помощью определяют такие важные показатели, как содержание мышечной массы тела и тощей массы тела. Последняя является одним из критериев выставления диагноза саркопении.

Лучевые методы диагностики

К ним относятся КТ и МРТ. С их помощью проводится расчет поясничного скелетно-мышечного индекса. Для этого производят измерение скелетно-мышечной массы на уровне 3 поясничного позвонка. Помимо этого, КТ и МРТ позволяют точно высчитать общую массу тела. Эти методы широко используются для диагностики саркопении у онкологических больных, поскольку они и так проходят КТ в рамках контроля течения опухолевого процесса. Для других пациентов применение этого метода может быть проблематичным ввиду его дороговизны и относительно высокой дозы лучевой нагрузки. Поэтому могут применяться другие, более безопасные и бюджетные методы исследования:

  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия — определяется мышечная масса всех четырех конечностей, и на основании полученных показателей рассчитывается скелетно-мышечный индекс.
  • Периферическая количественная КТ — измеряется объем мышц на одной из конечностей, как правило, нижней.
  • УЗИ. С помощью данного метода производят определение объема конкретной мышцы.
Читайте также:  Описание и характеристики гимнастического ролика для пресса

Для постановки диагноза, одного измерения объема мышечной ткани недостаточно. Необходимо оценивать и ее функцию. С этой целью применяются следующие тесты:

  • Динамометрия кистей рук. Критерием постановки диагноза является выжимание ручным динамометром для мужчин менее 30 кг, для женщин менее 20 кг.
  • Определение скорости ходьбы с помощью 4-метрового теста. Критерий постановки диагноза для обоих полов является скорость ниже 0.8 м/сек.

Что пропить после коронавируса для восстановления

Доктора неоднозначно относятся к медикаментозной реабилитации после SARS-CoV-2. Как правило, для лечения (особенно в тяжелых случаях) применяют сильнодействующие и достаточно токсичные противовирусные препараты, антибиотики, кортикостероиды. Поэтому для снижения лекарственной нагрузки на печень и почки в реабилитационный период оставляют необходимый минимум лекарств. Это:

  • средства для предупреждения тромбообразования (обязательно пациентам старше 45–50 лет, в остальных ситуациях — по показаниям);
  • лекарства для коррекции метаболизма;
  • витамины (D3, группы В, аскорбиновая кислота, комплекс Омега-6), микроэлементы (цинк, железо и т.д.);
  • «мягкие» седативные на растительной основе, аминокислоты (в частности, глицин), но при необходимости после обследования у психотерапевта не исключено назначение антидепрессантов, транквилизаторов.

Все чаще на разнообразных форумах появляются публикации, что SARS-CoV-2 не страшнее обычной простуды или гриппа (к слову, после него восстановить силы также непросто). Однако ситуация гораздо серьезнее. Уже сейчас доктора говорят о тяжелейшем постковидном синдроме, с каждым днем в худшую сторону меняется статистика осложнений. Поэтому независимо от степени тяжести болезни пренебрегать реабилитацией нельзя ни в коем случае. Получить детальную консультацию можно по круглосуточному телефону +7 (495) 744-85-28.

Жиросжигатели: вред и польза

При большом количестве жировой ткани эти препараты несомненно полезны. С их помощью обеспечивается эффективное похудение и увеличение мышечной массы тела. Они повышают выносливость и работоспособность, укрепляют иммунитет, улучшают настроение. В целом, повышается качество жизни человека и уходят многие проблемы со здоровьем.

Интересно наблюдать за тем, как действуют жиросжигатели для похудения. При повышенной массе тела употребление этих препаратов в комплексе с диетой и спортивной нагрузкой приведет к значительному уменьшению веса. А это поможет избавиться от многих проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, сахарный диабет и многих других.

Но наряду с пользой, существуют побочные действия жиросжигателей при бесконтрольном употреблении. Наиболее негативный эффект оказывают жиросжигатели с эфедрином – их действие на организм настолько сильное, что в большинстве стран такие препараты запрещены к продаже.

Побочные действия от жиросжигателей для женщин и мужчин:

  1. Угнетение ЦНС. Если вы превышаете срок употребления или дозировку препарата, содержащего синефрин, кофеин или гуарану, то возможна такая негативная реакция организма со стороны центральной нервной системы.

  2. Чрезмерное возбуждение. При передозировке биодобавок с кофеином и гуараной возможно изменение психического состояния. Организм будет заряжен на активность. В это время лучше отказаться от спокойной и монотонной работы, требующей усидчивости и сосредоточения.

  3. Уменьшение мышечной массы. При отсутствии лишнего веса и употреблении жиросжигателей ускорение обменных процессов в организме могут привести к потере мышечной массы за счет расщепления белка.

  4. Учащение сердцебиения и повышение давления.

  5. Усиленное потоотделение, сухость во рту и изжога (при наличии болезней ЖКТ)

Большинство таких препаратов имеют незначительные побочные эффекты, которые легко устраняются. Стоит обратить внимание на то, как действуют жиросжигатели, которые относятся к спортивному питанию. Они рассчитаны для людей, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой. Если же таковые имеются, стоит подобрать другой вид препараты с минимальными побочными действиями и безопасный для здоровья. Они продаются в любой аптеке.

Жиросжигатели для похудения, вред которых доказан, принимать не стоит даже если и польза от них высокая. Лучше употреблять более щадящие средства.