Приседания со штангой — самый полный обзор в интернете!

Вполне возможно, что силовой тренинг – это самый важный комплекс упражнений для того, что бы держать свое тело в форме. Чем старше вы становитесь, тем больше увеличивается его значение. При отсутствии силового тренинга тонус мышц и сила будут ослабевать с каждым годом.

Приседания у штангистов

И так – практически каждый опытный спортсмен, ставит на первое место по значимости – приседания со штангой на плечах. Для начала подробно рассмотрим — как данное упражнение выполняют штангисты? Спортсмены этого типа, выполняют приседания прежде всего для увеличения силы ног. А именно оно им нужно для выполнения рывка и толчка. Ведь мощь ног очень нужна при подъеме, когда спортсмен находится в положении глубокого приседа. Чем больше сила ног, тем больше энергии останется для распределения силы на руки, плечи и спину.

Также, штангисты выполняют это упражнение быстро, для них задачей является развить взрывную силу, она им поможет лучше выполнить рывок и подрыв штанги. Поэтому, тренировка ног штангистов проходит в взрывном темпе.

Когда у штангистов начинается соревновательный процесс, для помощи в выполнении упражнения разрешается воспользоваться экипировкой, а именно наколенниками. Поэтому и сам тренировочный процесс, спортсмены выполняют в наколенниках, тем более что они ни какое влияние не оказывают на технику выполнения. Тяжелая атлетика.

Вес снаряда у штангистов не максимален, тренировку они проводят 80% от максимальной силы. Поэтому тренировка с использованием приседаний, у штангистов другая, нежели у лифтеров.

Приседания у штангистов

Техника выполнения приседаний у штангистов

  • Имеет значение куда спортсмен кладет гриф, он должен быть в верхней части трапеции, ведь подъем осуществляется с ровной спиной, именно положение грифа влияет на этот фактор.
  • Расположение ног на ширине плеч, носки должны немного смотреть в стороны, именно такая стойка максимально поможет выполнить рывок и толчок штанги от груди, хорошо будет сбалансированно равновесие.
  • Еще один фактор, атлет приседает максимально низко, а в конце немного отталкивается. Темп тоже не обычный, он либо средний, либо интенсивный. Ведь тренировка организма должна происходить в рывковом порядке. Рывок и толчок также делаются резко. Это не бодибилдинг чтобы плавно прокачивать мышцу, при этом чувствуя ее! При амортизации, а именно отталкивании с нижнего положения, колени испытывают хорошую нагрузку. Травмоопасным это не является, ведь максимальным весом, атлеты на тренировке не пользуются.

Во время выполнения приседаний, важным фактором является то – что центр тяжести проходит через середину стопы, именно этого нужно придерживаться при рывке и толчке.

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Читайте также:  6 фактов о пользе тренировок со скакалкой

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Развитие становой тяги

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Техника выполнения двух основных упражнений становой тяги

Двумя самыми популярными видами становой тяги являются традиционный и на прямых ногах. При традиционной технике прорабатываются мышцы бедра, ягодиц и корпуса, а техника на прямых ногах больший акцент делает конкретно на мышцы бедра и корпуса. Вы можете попробовать оба, но если вы новичок в становой тяге, начните с традиционного способа. Американский Комитет по физической культуре (ACE) наглядно описал технику выполнения каждого варианта становой тяги. Ниже представлены их рекомендации.

В описаниях используется штанга. Если у вас ее нет, но вы хотите получить пользу от становой тяги, попробуйте использовать гантели. Для начинающих они даже лучше, а если у вас есть свой собственный набор, то вы можете практиковать эти тренировочные упражнения в домашних условиях.

Тем не менее, штанга позволит поднять гораздо больший вес, чем вы можете поднять при помощи гантелей. Поэтому, по мере приспособления ваших мышц к подобной нагрузке, постепенно переходите на выполнение становой тяги со штангой.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Лучшие советы для приседаний со штангой

  • Если военкомат считает, что с таким плоскостопием тебе только тараканов давить в казарме, тогда готовясь к приседаниям со штангой особое внимание обрати на обувь. Даже не столько на обувь, сколько на стельки в обуви. Стельки должны обладать супинатором, который будет достаточно жестко держать стопу. Иначе нагрузка в коленных суставах прилично увеличивается, и ты рискуешь заработать артроз. Так что не жлобься и купи хорошие стельки, иначе придется заплатить дважды;
  • Приседая всегда нужно держать спину слегка прогнутой в отделе поясницы. Нельзя расслаблять поясничные мышцы вплоть до момента, когда штанга будет покоиться на стойках или подножках силовой рамы. Лучше всего делать приседание с использованием атлетического пояса – это поможет дополнительно уберечь тебя от возможных травм поясницы;
  • Мышцы пресса напряжены в течении всего подхода. Это здорово помогает удерживать туловище устойчивым, предотвратить раскачивание корпуса;
  • Положение стоп всегда устойчиво, пятки не отрываются от пола на протяжении всей амплитуды движения. Кроме возможности травмировать суставы колен, при отрыве пятки, можно также потерять равновесие, а это уже глобальней;
  • В бодибилдинге принято считать нижней точкой приседаний то место, где в коленном суставе практически образуется угол в 90 градусов, а бедренные кости параллельны полу. Однако я не рекомендую приседать так низко с критическим весом, это достаточно опасно.

Как отличить «правильную» и «патологическую» боль?

Физические упражнения приносит огромную пользу организму, поэтому многие часто недоумевают: «Почему может заболеть поясница после становой тяги?» Проблема состоит в том, что спортсмены при возникновении сильной боли не обращаются к врачу, а просто пьют болеутоляющие таблетки.

Боль никогда не возникает просто так, всегда есть причина, особенно если это касается позвоночника.

Для начала поговорим о причинах, которые вызывают сильные боли в пояснице.

Обычная боль в мышцах, которая появляется после тренировок, характеризуется так:

  • появляется в результате накопления молочной кислоты;
  • появляется на следующий день после тренировки;
  • тупой характер боли;
  • локализация боли исключительно в том месте позвоночника, на котором осуществлялась нагрузка;
  • боль усиливается при ходьбе, а в состоянии покоя она проходит;
  • с течением времени болезненные ощущения постепенно утихают, а через несколько дней и вовсе проходят.

Патологическую боль можно описать так:

  • появляется в результате травматизации мышц;
  • боль появляется сразу же;
  • острый характер боли;
  • боль может иррадиировать в другие части спины;
  • неприятные ощущения не проходят даже в состоянии покоя;
  • дискомфорт со временем даже усиливается и долго не проходит.

Взаимосвязь упражнений

Известно, что существует определенная связь между приседанием и становой тягой. Эти два упражнения являются базовыми в силовом спорте, они развивают мышцы спины и ног, при этом отлично дополняют друг друга в тренировках. К тому же в данных упражнениях прослеживается похожая техника выполнения. Спортсмену необходимо и в том, и в другом случае прямо удерживать грудные и спинные отделы.

Взаимосвязь упражнений

В приседаниях ноги получают нагрузку примерно в 60 %, а спина — 40 %. Становая тяга дает напряжение мышцам спины на 60 %, а ногам — на 40 %. Когда тренируются ноги в приседаниях, эффективность становой тяги возрастает, то же самое происходит наоборот. Обратный эффект можно обнаружить таким образом: если не приседать, то становая тяга будет даваться плохо. С другой стороны, без становой тяги накачать ягодицы и ноги будет сложнее. Оба упражнения дают хорошую нагрузку на следующие группы мышц: наружные и внутренние мышцы бедер, живота, спины и голени.

Отсюда становится ясно, как при выполнении становой или приседа напрягается практически все тело спортсмена и почему так сложно выделить упражнение, которое принесет больше пользы.

Читайте также:  Подъем на носки со штангой стоя: видео и фото упражнения

Что лучше: приседания или выпады и почему?

Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса. Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:

  1. Идет проработка всего тела.
  2. Нагружаются ягодицы и квадрицепсы.
  3. Укрепляются сухожилия и связки.
  4. Ускоряется метаболизм.
  5. Помощь при похудении.
  6. Есть много вариантов.

Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества:

Что лучше: приседания или выпады и почему?
  1. Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
  2. Позвоночник нагружается в меньшей степени.
  3. Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
  4. Специальные тренажеры и штанги не нужны.

Это интересно! Фитнес-инструктор Александа Бонина рекомендует встраивать в тренировочную программу оба упражнения и не отдает явного предпочтения какой-либо технике. Выпады лучше прорабатывают ягодицы, приседания – ноги.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».
Хват грифа

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Хват грифа

Становая тяга и приседания – важная взаимосвязь

Узнайте, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и чем грозит отставание в одном упражнении для другого.

Рано или поздно все кто занимаются силовыми видами спорта знают, что становая тяга и приседания базовые упражнения, благодаря которым развивается сила и мощь мышц спины и ног соответственно, но не все имеют чёткое представление, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и какую пользу друг для друга оказывают.

Чтобы это понять, нужно внедриться в биомеханику упражнений, если внешне посмотреть — становая тяга и приседания в принципе имеют одни и те же движения, сгибание и разгибание тазобедренного и коленных суставов. Разница заключается в том, что при выполнении приседаний штанга лежит на задних дельтах, а в становой тяге удерживается на прямых руках.

Становая тяга и приседания – важная взаимосвязь

Однако это разница определяет степень нагрузки на мышцы, к примеру, в приседаниях работают мышцы ног на 60%, а спины на 40%, а в становой тяге наоборот – ноги 40%, а спина 60%, вот поэтому мышцы спины и ног очень важны в этих 2-ух упражнениях.

Запомните важное правило, без сильной спины не сможете много приседать, ведь вам нужна крепкая поясница, но и без сильных ног, не сможете взять приличный вес в становой тяге, так как мышцам ног не хватит мощи, чтобы многократно отрывать штангу от пола.