Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Если вы ошиблись, пожалуйста, отправьте заявку ещё раз.

Программа тренировок с упором на ноги

  • Главная
  • Блог
  • Программа тренировок с упором на ноги
Программа тренировок с упором на ноги

Программа тренировок с упором на ноги

Зачастую у атлетов есть мышечные группы, которые развиваются медленнее чем другие, что ведёт к «перекосу» в пропорциях тела. Очень часто этой частью тела являются ноги, с одной стороны их тренировка требует значительных энергетических и волевых затрат, а с другой редко встречаешь начинающего атлета с прекрасно развитыми ногами, поэтому в данной статье рассматривается актуальная проблема – недельный тренировочный сплит с акцентом на развитие ног. Как правило, для достижения данной цели ноги тренируются дважды в неделю либо по принципу первой тяжёлой, а второй лёгкой тренировки (в понед. и пятн.), либо тренировкой передней части бедра в один день, а задней части в другой, мы рассмотрим программу тренировок по последнему принципу. Исходя из этого недельный цикл может выглядеть следующим образом.

Понедельник:

· сед со штангой на спине со средней постановкой ног до параллели 4-5 подходов, 9-12 повторений;

· жим ногами в тренажёре 4 подхода, 12-15 повторений;

· разгибание ног на тренажёре 3-4 подхода, 12-15 повторов;

· тренировка икроножных мышц в тренажёре стоя 3-4 подхода, 15-20 повторений;

· жим Арнольда 2-3 подхода 10-15 повторений;

· махи гантель в стороны 3 подхода 12 повторений;

· махи гантелей назад в наклоне 4 подхода 10-12 повторений;

· пресс на горизонтальной скамье 3 подхода 20 повторений;

· подъем ног на перекладине 3 подхода 15-20 повторений;

Среда:

· жим штанги от груди на скамье 180⁰ 4 подхода, 9-12 повторений;

· жим гантелей от груди на лавке с изменением угла наклона спинки при каждом новом подходе вплоть до 90⁰ (отлично прорабатывает все пучки грудных мышц) 9-12 повторений в каждом подходе;

· разводка с гантелями на лавке 180⁰ 3 подхода, 10-12 повторений в подходе;

· тяга штанги к поясу с согнутым корпусом 4 подхода, 8-12 повторений (можно заменить на тягу гантели к поясу с упором на лавку);

· подтягивания 4 подхода,9-12 повторений (если атлет способен выполнить больше повторений, то необходимо использовать утяжеление);

· тяга нижнего блока к поясу сидя 4 подхода, 9-12 повторений;

· тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода, 8-12 повторений;

· гиперэкстензия 4 подхода, 20-25 повторений (можно использовать утяжеление);

· штаги со штангой 3 подхода 15 повторений;

· планка 3-4 подхода максимальное время;

· атлетическое колесо 3 подхода, 15-25 повторений;

Пятница:

· румынская тяга 4 подхода, 10-15 повторений;

· сгибание ног лёжа в тренажёре 3-4 подхода, 10-15 повторений;

· двойные выпады с гантелями (лучше в специальном тренажёре для приседаний Powertec L-SC10) 3-4 подхода, 10-12 повторений;

· тренировка икроножных мышц сидя в тренажёре 3-4 подхода, 15-20 повторений;

· жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 10-12 повторений;

· разгибания рук на блоке 3 подхода, 10-12 повторений;

· подтягивания обратным хватом, узкой постановкой рук в неполной амплитуде;

· тренировка бицепса на скамье Скотта 4 подхода, 8-12 повторений;

· «молоток» на бицепс гантелями 3-4 подхода 10-12 повторений;

· пресс на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 20 повторений;

· подъем ног на перекладине 3-4 подхода, 15-20 повторений;

Как видно из программы акцент осуществляется на тренировку ног, вместе с тем задействует все мышцы тела, икроножные мышцы тренируются дважды в неделю, мышцы пресса трижды в силу скорости восстановления. Тренировка трицепса и так происходит как при тренировке плеч и жимов от груди, поэтому в пятницу можно вполне обойтись жимом штанги узким хватом на горизонтальной скамье. Наш магазин предлагает широкий выбор гормона роста: NANOTROP, NEOFIN AQUA, NORDEX.

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Примеры упражнений

1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните жим штанги лёжа, получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.

2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на приседания со штангой и только потом отдых;

3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы, а после жим на наклонной скамье гантелей или отжимания от пола,а за ним сразу бабочка.

4. Подъём на носки стоя на платформе — используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.

5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой.

Тренировка ног с предварительным утомлением

14 Декабрь 2017       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Тренируйтесь как сумасшедший, а ноги перестали расти?! Используй метод предварительного утомления, шокируй свои ноги и увеличь их в объёме.

На первый взгляд может показаться, что эта статья целиком посвящена мужскому полу, но это не так, красивые, подтянутые спортивные ноги – это достоинство и гордость любой девушки.

Все люди касательно ног делятся на 2 типа: 1 – обожают тренировку ног, 2 – ненавидят её считая нудной и не такой важной, как для тренировка мышц верхней половины тела. Но именно судя по ногам, можно сказать, насколько серьёзен и опытен человек в занятиях спортом, это Вам скажет любой эксперт и профессионал фитнеса и бодибилдинга.

Ведь красивая фигура, на тощих как спички ногах, вызывают смех и ухмылку со стороны окружающих, чтобы лишить их этого удовольствия, необходимо внести кардинальные изменения в день тренировки ног, периодически используя схему предварительного утомления.

Что такое предварительное утомление?

     Обычно после разминки ног, первыми в ход идут приседания, выпады и жим ногами, а после в работу включают, сгибания и разгибания ног, используя предварительное утомление, тренировка начинает с конца.

Сначала выполняется изолированное упражнение – разгибание ног, чтобы утомить квадрицепс (передняя часть бедра), так как именно это самая мощная мышца в ногах, после в работу идут многосуставные упражнения – жим ногами, приседания или выпады.

По такой схеме если наступит мышечный отказ, то первыми сдадутся именно квадрицепсы, а не ягодицы или бицепс бедра (задняя часть ноги), которые слабее от природы, таким образом квадрицепс получит нагрузку по полной, для организма это будет непривычной нагрузкой и он вынужден будет активировать дополнительные мышечные ткани, так как при стандартной тренировки ног, в квадрицепсах остаётся ещё 10-15 % запас энергии, в предварительном утомлении он будет практически = 0.

В чём опасность?

Выполняя разгибание ног, не стоит ставить рекордных весов, отягощения должно быть такими, чтобы смогли сделать не менее 8-10 повторений, снижение количество повторений с одновременным ростом веса, усилит перезагрузку суставов и сухожилий.

Будьте готовы, что выполняя после разгибания ног одно из базовых упражнений, к примеру приседания, вы не сможете взять привычный рабочий вес, он будет меньше, а вероятность того, что ноги откажут и подкосятся под весом выше, поэтому приседайте с напарником, либо используйте тренажёр Смита.

Несмотря на то, что вес в приседаниях будет меньше, общее время квадрицепса под нагрузкой увеличится, что будет большим плюсом к дополнительному мышечному росту.

Используя периодически предварительное утомление, когда перейдёте на обычную схему тренировок, где приседания идут вначале тренировки, увидите как смогли добавить несколько килограммов на штангу.

Тренировка ног с предварительным утомлением

Советы к выполнению

наоборот хорошо потренировать бицепс бедра, выполните сгибание ног, а вместо приседаний, мёртвую тягу.

забывайте о разминке, для этого выполните 2-3 подхода разгибаний или сгибаний (смотря какую цель, преследуете) с лёгким весом на 12-15 повторений, чисто для разогрева мышц и лучшей мышечной координации, только после этого приступайте к базовым подходам.

Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

больше утомить тренируемую мышцу, в первом односуставном упражнении добавьте 1-2 подхода, но повторю ещё раз, будьте предельно осторожны, к примеру в приседаниях, так как вероятность отказа ног и падения со штангой на пол очень велика.

не сможете работать со свободными весами (штанга, гантели, гири) переходите в тренажёре, там вы до конца проработаете мышцу, а тренажёр будет выступать хорошим помощником для избежания травмы после отказа мышц.

Схема тренировок ног с предварительным утомлением

ног – 5-6 подходов (не считая разминочных) х 12-8 повторений

со штангой – 3 подхода х 10-8 повторений

ногами – 3 подхода х 10-8 повторений

– 3 подхода х 10-8 повторений

тяга на прямых ногах (мёртвая тяга) – 4 подхода х 10-8 повторений

на носки стоя в тренажёре – 4 подхода х 10-8 повторений

Удачных тренировок и создания такой фигуры, о которой только мечтаете!

    советы и рекомендации     

Цель «Супертренинга»

Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.

В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.
  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Вариации

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Вариации

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Вариации

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Читайте также:  Самые эффективные диеты для похудения – ТОП-10

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Вариации

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Вариации

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Вариации

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Предварительное утомление мышц-ассистентов

Существует много видов предварительного утомления, и первый из них подходит для тех, у кого хорошо развиты мелкие группы мышц, выполняющие вспомогательную функцию при базовых движениях – бицепсы, трицепсы, плечи. В этом случае отличный способ увеличить нагрузку на целевую мышцу – утомить ассистирующие мышцы.

Например, перед упражнением на грудь можно сделать по одному изолированному упражнению на трицепс и передний пучок дельт, чтобы во время выполнения тяжелых жимов они по минимуму отбирали нагрузку у грудных. Для трицепса это может быть разгибание рук на верхнем блоке, а для передней дельты – махи гантелей перед собой. При этом переусердствовать в изолированных упражнениях не стоит, ведь если слишком сильно измотать трицепс и дельты, то на базовое упражнение просто не останется сил. Трех подходов с весом в 70% от максимального будет достаточно.

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ

Дельты:

изолирующее упражнение — разведения в стороныкомплексное упражнение — жим из-за головы

Квадрицепсы:

изолирующее упражнение — разгибания ногкомплексное упражнение — приседания

Грудные:

изолирующее упражнение — кроссоверыкомплексное упражнение — жим лежа

Широчайшие:

изолирующее упражнение — тяга блока за головукомплексное упражнение — тяга к поясу в наклоне

Бицепсы бедер:

изолирующее упражнение — сгибания ногкомплексное упражнение — становая тяга на прямых ногах

Бицепсы:

изолирующее упражнение — подъемы на скамье Скоттакомплексное упражнение — подъемы на бицепс стоя

Трицепсы:

изолирующее упражнение — жим книзукомплексное упражнение — отжимания на брусьях

Икры:

изолирующее упражнение — подъемы на носки сидякомплексное упражнение — подъемы на носки стоя

Предплечья:

изолирующее упражнение — сгибания в запястьяхкомплексное упражнение — сгибания в запястьях со штангой за спиной.