Плиометрические упражнения для похудения

Почему бегать по холмам так тяжело? Потому что вы не только работаете против силы тяжести со своим собственным весом, но и вытягиваете каждый грамм, который вы несете с собой.

Что же такое плиометрические упражнения?

Плиометрикой называется тренировка, состоящая из прыжковых движений. Чаще всего к ней прибегают спортсмены, нуждающиеся в повышении выносливости, скорости и взрывной силе. Однако в последнее время упражнения – прыжки все чаще стали использоваться в фитнесе, чтобы ускорить подготовку мышечной массы к нагрузкам.

Каждый прыжок в плиометрике делится на 3 фазы:

Что же такое плиометрические упражнения?
  • Нагрузка (эксцентрическая) – накопление энергии для прыжка
  • Стабилизация (амортизационная) – граница между нагрузкой и разгрузкой, небольшая задержка перед действием
  • Разгрузка (концентрическая) – сам прыжок, при котором мышцы сначала максимально растягиваются, а затем сжимаются (как пружина).

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Плиометрическая тренировка

Тренировка совершенствует тело через динамические упражнения сопротивления и включает прыжки, которые с целью увеличения мышечной силы эффективно используют цикл удлинения и укорачивания мышц. Принцип действия плиометрической тренировки – быстрое растяжения мышцы (эксцентричная фаза) и последующим быстрым сокращением той же мышцы (концентрическая фаза).

Жиросжигающая плиометрическая тренировка для повышения скорости и силы

Этот вид тренировок повышает способность увеличить скорость движения и энергоемкость удара. Комплекс плиометрических упражнений повышает не только физические характеристики: нервная система спортсмена настраивается более оперативно реагировать на цикл растяжение-сокращение.

Плиометрические упражнения для ног (прыжки) очень эффективны в тренировке силы и скорости, но, в то же время, они могут быть опасны в отношении здоровья – усугубить существующие проблемы с опорно-двигательным аппаратом (чаще всего обостряется тендинит связки надколенника – «колено прыгуна»). Поэтому плиометрические упражнения нужно начинать выполнять с осторожностью под наблюдением тренера. И напротив, грамотный подход к плиометрическим упражнениям, напротив, помогает снизить риск спортивных травм. Это может быть особенно полезным для молодых девушек-спортсменок, которые, по статистике, подвергаются повышенному риску для травм колена по сравнению с молодыми спортсменами-мужчинами.

Читайте также:  Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

Существуют тысячи плиометрических упражнений, начиная от двойных прыжков низкой интенсивности до тренировок повышенной интенсивности, таких как глубокие прыжки. Хотя последние, как правило, связаны подготовкой взрослого профессионального спортсмена, общие игры и мероприятия, такие как классики, прыжки со скакалкой также можно охарактеризовать плиометрикой, потому что каждый раз контакт ног с землей сопровождаются циклом «растяжение-сокращение» четырехглавой мышцы. На самом деле, плиометрика являются естественной частью большинства движений, о чем в том числе и тех, которые можно на любом школьном дворе.

Вывод

Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы.Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику.

И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
  • Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
  • Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
  • Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
  • В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
  • Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
  • Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

Как работает плиометрия

Как же работают мышцы во время плиометрических упражнений и в чем отличие плиометрии от обычных спортивных движений. Рассмотрим это на примере прыжка с небольшой возвышенности. Выполняя обычный прыжок, вы просто спрыгнете вниз. Если же речь идет о плиометрическом прыжке, то при приземлении вы должны за доли секунды выпрыгнуть вверх. При этом весь смысл в том, чтобы не задерживаться в нижней точке. В этом случае в мышцах происходит следующие процессы:

  • при движении вниз с высоты растет кинетическая энергия;
  • в момент приземления мышцы бедра и голени сокращаются эксцентрически, происходит торможение при падении;
  • на доли секунды наступает изометрическая фаза без движения – колено прекращает сгибаться и вот-вот начнет разгибаться;
  • далее во время прыжка вверх происходит концентрическое сокращение мышц.

Чем быстрее мы выпрыгнем, тем выше будет наш прыжок. И наоборот, чем дольше задержимся при приземлении, тем больше эластической энергии в мышечных волокнах перейдет в тепло и тем ниже будет высота выпрыгивания.