Махи гантелями в стороны лёжа: техника выполнения и видео

Жим гантелей лежа — это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.
Махи гантелями в стороны стоя

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Махи гантелями в стороны стоя

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает

У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Описание упражнения

В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.

Основные фишки

Описание упражнения

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

Описание упражнения

2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

Описание упражнения

4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

Описание упражнения

7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

Описание упражнения

Распространенные ошибки

Их две, но они сводят к нулю всю пользу:

  1. Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
  2. Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.

Что следует запомнить по технике? Локти выше плечевого пояса не поднимаем, не гонимся за тяжелыми весами, не забрасываем гантели рывками, «подключая» мышцы спины. Максимально изолируйте движение, чувствуйте, что работают именно плечи.

На сегодня это всё. Новых рекордов, друзья!

Махи гантелями стоя: выполняй правильно

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

Махи гантелями стоя

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча (жим стоя, жим из за головы, жим гантелей сидя) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча (тяга к подбородку).

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Совет

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

Читайте также:  Программа тренировок на силу и выносливость

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Заключение

Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:

  • освоить верную технику,
  • уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,
  • выключать трапецию из движения,
  • использовать адекватный вес гантелей.

Учитывая все эти пункты в своем тренировочном плане Вы с легкостью начнете наращивать завидные формы плечей!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
  • Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
  • Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
  • Взмах в стороны должен напоминать птицу;
  • Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
  • Запястья и предплечья не вращайте;
  • «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
  • Скамью подкорректируйте под себя;
  • Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
  • Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Читайте также:  Как сделать грудь упругой, как увеличить упругость женской груди дома

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Сложно сказать, откуда взялась эта цифра, на самом деле самый объемный бицепс меньше сантиметров на десять.

К данному результату Грег целенаправленно стремился не один год. Впервые в спортивном зале он оказался, когда ему было лет тринадцать. Паренек мечтал об идеальном теле, как у его кумира Арнольда Швацнегера

Все его внимание было направлено на развитие силы и увеличения массы тела

Он более 10 лет качал рельефные мышцы и добился обхвата рук (бицепс и трицепс в напряжении) 53 см. Это отличный результат для атлета, не употреблявшего запрещенные препараты.

Продолжение тренировок только поддерживало и оттачивало рельеф. Увеличиваться в размерах мышцы перестали, рост массы практически остановился, несмотря на все усилия бодибилдера.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Это привело к тому, что Валентино принимает непростое решение отойти от стандартной практики и использовать для увеличения объема мышц специальные стероиды.

Искусственные препараты сделали свое дело, бицепсы и трицепсы стали расти на глазах. В кратчайшие сроки обхват рук увеличился на двадцать сантиметров!

Цена рекорда: стероиды и последствия

Благодаря химическим препаратам ему удается попасть в книгу рекордов с ошеломляющим результатом 71 см!

За этот невероятный результат Грегу Валентино пришлось заплатить довольно высокую цену. Дело в том, что стероиды, действительно, способствуют стремительному накоплению мышечной массы, но это происходит за счет ослабления многих функций организма человека, который их употребляет.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Знатоки утверждали, что самый большой бицепс в мировой практике не обошелся без синтола, синтезированного препарата (синтетическое масло) межмышечной жировой кислоты, который вводят в мышцу для стимуляции ее роста.

Химические добавки практически разрушают иммунную систему, в результате организм теряет жизненную энергию, становится совершенно беззащитным, не способным справиться с самыми безобидными инфекциями и заболеваниями.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Он хотел наглядно показать молодым культуристам, что может произойти со скульптурно накачанными телами, если они будут применять запрещенные препараты. Это мужественный поступок популярного атлета, который хотел поделиться своим опытом, предостеречь от ошибок.

Проблема оказалась настолько серьезной, что срочно пришлось делать довольно сложную операцию.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Несмотря на сложности и неприятные моменты своей жизни, атлет смог возобновить карьеру. Он написал очень важную книгу, в основе которой его автобиография, где он дает немало дельных советов тем, кто стремиться доводить свое тело до совершенства.

Он также предостерегает по поводу стероидов, наркотиков, других вредных привычек и наклонностей, которых следует избегать не только успешным спортсменам, но и всем людям, стремящемуся жить полноценно и достойно.

Итак, Грег Валентино стал рекордсменом, используя помимо тренировок и специального питания, запрещенные препараты. Но есть атлет, который сумел добиться отличных показателей без помощи стероидов.

Правильная техника выполнения

    Возьмите гантель нужно веса.

    Ложитесь на скамейку противоположным боком – полностью, если она наклонная, и опираясь на руку, чтобы приподняться, если горизонтальная. Хотя можно лежать и просто на боку.

    Вытяните руку с гантелью вдоль тела, слегка скруглите локоть.

    Вдохните, напрягите средние дельты, на выдохе поднимите руку в сторону до параллели с полом или градусов на 30 выше, если вы лежите под углом.

  1. Сделайте небольшую, в доли секунды, паузу в верхней точке.
  2. На вдохе опустите руку в исходное положение.

    Одним подходом считается выполнение всех необходимых повторений в правую и в левую стороны.