Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

Девушки, страдающие избыточным весом, часто настроены решить эту проблему в кратчайшие сроки. Даже при строгом соблюдении диеты здесь нельзя обойтись без физических упражнений. Чтобы в течение 2-3 месяцев вернуть красивую фигуру, нужны интенсивные нагрузки, которые будут обеспечены, если проводится круговая тренировка для похудения.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Читайте также:  21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировка для сжигания жира
Тренировка для сжигания жира
Тренировка для сжигания жира

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Тренировка для сжигания жира
Тренировка для сжигания жира
Тренировка для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира
Тренировка для сжигания жира

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек

Кроссфит – это спортивная программа, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Занятия по кроссфит-методике значительно улучшают физическое развитие человека, предотвращают ожирение и благоприятствуют повышению выносливости, гибкости, хорошей адаптации к смене нагрузок.

Комплекс упражнений, составляющий основу этой программы, подойдет даже тем, чей уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Кроссфит-программа тренировок, составленная специально для девушек, позволяет терять лишние килограммы, не перегружая женский организм.

  1. Бег на длительные дистанции.
  2. Прыжки с использованием скакалки.
  3. Отжимания от ровной поверхности.
  4. Приседания с подпрыгиваниями.
  5. Тренировки с гантелями.

Тренируясь, выполняйте 8-10 подходов через короткие промежутки времени. Не прерывайте упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.

Существуют кросфит-программы тренировок для девушек, которые адаптированы для выполнения дома.

Программа 1

  1. Бурпи 8 раз.
  2. 20 приседаний.
  3. Поднимитесь на ноги из лежачего положения 30 раз.

Выполняйте программу, не останавливаясь, 10 минут. В следующий раз постарайтесь сделать в этот промежуток времени больше кругов, чем в предыдущий.

Программа 2

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек
  1. 5 отжиманий на руках от стены.
  2. 10 выпадов с выпрыгиванием.
  3. Сделайте упор на руки; одна нога должна находиться на уровне кистей. 15 раз меняйте ноги в прыжке.
  4. 35 секунд бегайте на месте.

Повторите такой комплекс упражнений 5 раз без передышки.

Достаточно эффективна круговая тренировка, если вы хотите создать нагрузки именно на верх тела, ведь для девушек очень важно сохранять красивые формы туловища.

  1. Отжимания от пола (до ощущения усталости).
  2. Жим гантелей.
  3. Французский жим.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Наклоны, сгибания и разгибания с нижним блоком.
  6. Подъем гантелей через стороны.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 12-18 раз.

  • Изолирующие упражнения на ягодицы
  • Как накачать попу в домашних условиях?
  • Упражнения для ног с грузом

Опытные тренера убеждены: девушкам, чтобы быстро похудеть, нужно регулярно заниматься, выбирая упражнения с нагрузками средней тяжести. Непрерывное выполнение действий, которые чередуются, воздействуя на различные группы мышц, – лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Поэтому именно круговые тренировки и кроссфит-методика идеально подходят для борьбы с угрозой ожирения.

Сжигание жира Стройная фигура Тренировки для девушек Укрепление мышц Упражнения для похудения

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

Недостатки круговых тренировок
  • метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
  • невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
  • вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;
Читайте также:  Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Одежда и прочее

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Круговая тренировка в домашних условиях

Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.

1. Приседания (с канистрой вместо гири)

2. Выпады

3. Одновременные подъемы рук и ног

Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.

4. Отжимания

5. Берпи

6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом

7. Планка

Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча. 

«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.

Оксана Гришина, двукратная чемпионка «Ms. Fitness Olympia», также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (4-6 кругов)

Тренировка 2 (4-6 кругов)

Тренировка 3 (4-6 кругов)

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум

Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре.

Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

Читайте также:  Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом?

Важно!

1.

Основные выводы

Круговая тренировка для девушек подразумевает цикличный вариант занятий. Один круг включает несколько последовательных упражнений, а в течение тренинга выполняются несколько отдельных циклов упражнений. Такой подход отличается:

  • высоким уровнем спортивной нагрузки и достаточно быстрым темпом выполнения без длительных пауз для отдыха;
  • небольшой длительностью отдельных тренировок (примерно – 40 минут);
  • высокой эффективностью для похудения и укрепления мускулатуры (необходимо сочетать с основами правильного питания);
  • качественной и глубокой проработкой всех зон, мышечных групп в течение одного занятия.

Перед началом активных занятий необходимо получить консультацию врача и опытного тренера. Только специалист сможет определить уровень базовой нагрузки и разработать индивидуальный план занятий.

А вы пробовали круговой вариант тренировок? Поделитесь своим мнением о круговом тренинге в комментариях!

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

  1. Можно использовать известные всем отжимания , примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
  2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
  3. Выпады с дополнительным весом . Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
  4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

  1. Боковая планка , которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
  2. Мертвая тяга . Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
  3. Тяга к поясу . Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
  4. Жим гантелей стоя . Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

  • отказаться от вредных привычек;
  • уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;

  • исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
  • кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
  • соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
  • включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).
С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.