Комплекс домашних упражнений со стулом

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Чем полезны базовые шаги?

Базовые шаги помогают:

  • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
  • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Польза упражнения и недостатки

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

  • Укрепление мышц ног.
  • Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
  • Проработка мышц кора в статическом режиме.
  • Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза.
Польза упражнения и недостатки

Минусы упражнения:

  • Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
  • Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.
Польза упражнения и недостатки

Комплекс упражнений со стулом

1. Лодочка

В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.

Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея — продолжение позвоночника.

2. Подъем на табурет

Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.

3. Воображаемый стул

Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.

4. Планка

В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.

Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги. Следите чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.

5. Обратные отжимания от табурета

В этом упражнении работает трицепс.

Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Следите чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.

6. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса и квадрицепсы.

Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз. Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.

Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики

7. Воображаемые круги

Нагрузка на прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение как у предыдущего упражнения. Поднимите согнутые ноги вверх и опишите воображаемый круг. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Начиная описывать круг делайте вдох, заканчивая — выдох. Держите спину ровной. Взгляд направьте вперед.

Приступайте к тренировке незамедлительно и результат не заставит вас ждать. Но помните, для достижения результата комплекс необходимо выполнять регулярно (3-4 раза в неделю). Удачных тренировок!

На что обращать внимание при покупке стульчика?

При выборе этого важного предмета детской мебели, обратите внимание на следующие моменты

1. Безопасность

Стульчик для кормления ребенка должен быть устойчивым. Некоторые модели оснащены колесиками. Это хорошо. Колесики облегчают передвижение и так увесистых стульев из помещения в помещение. Это удобно, так как мамам чаще всего приходится проделывать это с малышом на руках.

Лучше, если колеса со стопорами. Это позволит стульчику устойчиво стоять.

У моделей без колес чаще всего имеются прорезиненные накладки на ножках, что также предотвращает скольжение стула на поверхности.

Обратите внимание, что основание стульчика должно быть намного шире его верхней части. Так ребенок не сможет перевернуться в нём, когда за чем-то потянется

Предпочтительнее покупать стульчики с пятиточечными ремнями безопасности. Такие ремни фиксируют плечики, пояс и ноги малыша. Поэтому даже у самых шустрых малышей не будет возможности самостоятельно выбраться или выпасть из него.

Стульчики, в которых не предусмотрены ремни безопасности, рассматривать не стоит. Чтобы ребенок не выскользнул или не застрял под столешницей, там должна быть предусмотрена защитная перегородка или лямка из ткани.

Проверьте, нет ли острых углов у изделия, выступающих деталей, о которые при неловком движении малыш может пораниться.

Не постесняйтесь спросить у продавца сертификат качества.

2. Предпочтительнее, когда сидение стульчика можно регулировать по высоте

Так вы сможете менять положение малыша в зависимости от его возраста. Можно подобрать нужную высоту, придвинув стульчик малыша к общему столу.

Если наклон спинки меняется, то такую модель можно использовать для кормления младенца, который еще не умеет сидеть. Или малыш может сидеть еще непродолжительное время. Если ребенок пока сидит неуверенно, то такая функция позволит его покормить в полулежачем положении.

3. Желательно, чтобы ножки малыша упирались в опору-подножку

Это способствует правильному формированию осанки ребенка. При этом подножка должна регулироваться по высоте, ведь малыш будет расти.

4. Материал чехла

Клеенчатые чехлы практичнее в уходе, но не очень приятны к телу малыша. Ребенок быстро вспотеет, сидя на недышащем материале. С клеенкой достаточно протереть чехол после приема пищи.

Тканевый чехол придется часто стирать. Хорошо, если производитель подумал о сменном чехле для такого стула. Иначе придется шить его самостоятельно.

Обратите внимание еще в магазине, как снимается чехол. Ведь только в том случае, что есть возможность его снять и хорошо помыть или почистить, стульчик будет служить вам долго

Как вы ни будете при кормлении стремиться к аккуратности, как ни будет вам в этом малыш «помогать», крошек, капель каши или пюрешки вам не избежать…

5. Быть или не быть столешнице?

Дети – существа любознательные и активные. Поэтому, чтобы они ненароком не схватили на «взрослом» столе что-нибудь горячее или острое, им необходима своя столешница на стульчике. Желательно, чтобы она снималась. Тогда вы сможете, когда ребенок подрастет, приставить его стол к общему столу.

Как правило, все столешницы имеют небольшие бортики. Это защитит и малыша, и даже всю кухню от пролитых ребенком блюд.

Есть дополнительная полезность бортиков. Если на таком столике ребенок будет играть с разными сыпучими предметами (для развития моторики), бортики для вас будут просто спасением.

Столешница может иметь несколько положений – ближе, дальше от малыша.

Во время кормления ребенку будет удобно сидеть вплотную к столу. А во время игры лучше немного отодвинуть столешницу.

7. Не стоит выбирать стульчик со слишком ярким оттенком или пестрым принтом

Иначе глаза крохи будут испытывать лишнее напряжение. Также не стоит на стульчик вешать стойку с игрушками-погремушками

Внимание во время кормления ребенка должно быть сосредоточено на ложке с тарелкой. К тому же, игрушки у обеденного стола малыша сильно пачкаются

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

Какие мышцы работают?
  • Нормализации давления и кровообращения;
  • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
  • Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
  • Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.
Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

В чём суть метода худеть у стенки?

В интернете ходит очень много версий метода.

Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему.

  • Одни говорят, что помогает, другие утверждают, что это чушь собачья, третьи относятся нейтрально.
  • На самом деле, как всегда, «истина где-то рядом».

В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке (желательно без плинтуса), к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут.

Казалось бы, очень просто, но на деле с непривычки чрезвычайно тяжело.

Поэтому чтобы получить эффект от метода, необходимо:

В чём суть метода худеть у стенки?
  • иметь сильнейшую мотивацию на похудение и коррекцию фигуры;
  • запастись терпением и настойчивостью;
  • воспитывать в себе железную волю;
  • верить в достижение успеха.

Уверен, многие, прочитав вышесказанное, разочарованно протянут:

Не-е, это не по мне – мне бы лучше деньгами!

Таким совет один – ищите другой способ. Тем же, кто решится использовать данный метод, мы предложим, как наиболее эффективно использовать его.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Упражнения со стулом для похудения

встаньте к стулу на расстояние не более метра. Положите ногу на сидушку, спину держите ровно. Сделайте вдох и опускайте опорную ногу, до уровня прямого угла с коленом. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрыгните вверх, опорная выпрямляется, а другая остается на повторений будет достаточно, поменяйте положение ног.

Упражнения со стулом для похудения

спиной к стулу обопритесь в судушку стула (руки чуть шире плеч) одну ногу поднимите и расположите ее параллельно полу. На выдохе опускайтесь вниз на опорной ноге, локти не разводите в стороны, корпус держим близко к стулу, затем за счет трицепсов поднимитесь и вернитесь в начальное положение. После 15 повторов перейдите на другую ногу.

Упражнения со стулом для похудения

положения сидя на краю стула, руки упираются в седушку и прогнитесь назад, скруглите спину. Ноги поднимите выше параллельности пола. На выдохе начинайте движение ног вверх, на вдохе вернитесь раз повторите это упражнение со стулом.

Упражнения со стулом для похудения
Упражнения со стулом для похудения

положение для отжиманий, только ногами упритесь на сидушку стула. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Резким толчком со стула ногами вперед, прыгните и поставьте их на уровень ладоней. Положение у вас должно получиться – сидящая лягушка. Затем выпрямляйте ноги и встаньте, руки поднимите вверх. Это напоминает упражнение бурпи. Для полноценного подхода можете в момент поднятия на прямых ногах сделать подходов.

Упражнения со стулом для похудения

тоже самое.(ноги на стуле) Одну ногу немного поднимите от сидушки стула. Далее движением начинайте подводить колено к плечу, верните ногу обратно, только не ставьте ее и вновь движений каждой ногой считаем, как один повтор. В общей сложности 8-10 повторов.

Упражнения со стулом для похудения

отодвинем стул от стены. Одной ногой встанем на сидушку стула глубоко присев на нее полной ступней, вторая расположена на полу. Оттолкнувшись ногой ставим ногу на край стула. При этом колено опорной не разгибаем. У нас получается как-бы полу присед. Корпус направлен вперед ноги согнуты в коленях такое положение у вас должно быть на стуле. Верните ногу в исходное положение. Можете помогать себе руками при подъёме. Отлично прорабатываются ягодицы, бедра и способствует процессу похудения. Всего 10-12 таких полу приседов на каждую ногу.

Упражнения со стулом для похудения

Советы и рекомендации по выбору стульчика для кормления

Выбор стульчика для кормления ребенка очень серьезен, поэтому опытные родители и специалисты готовы поделиться своими советами и рекомендациями с молодыми мамами и папами, а также с теми, кто нуждается в дополнительной консультации специалиста.

Читайте также:  Аэробика для беременных месяц за месяцем

Если вы не знаете, какому варианту отдать предпочтение, обратитесь к консультанту магазина детских товаров. С точки же зрения безопасности малыша, следует придерживаться соблюдения следующих характеристик детских стульчиков для кормления.

Для ребенка более предпочтительны модели анатомической формы с мягкими вкладышами. Материал подкладки должен быть приятным на ощупь, легко подвергаться уборке. Некоторые производители изготавливают сменные чехлы, которые можно с легкостью стирать. Очень удобная функция – регулировка спинки по наклону, поможет использовать стульчик, как место для сна. Обращайте внимание на подставку под ноги и возможность ее регулировки. Ножки малыша не должны свободно болтаться и быть сильно согнутыми в коленях. Мобильная модель предпочтительна, если родители намерены путешествовать или использовать стульчик в различных местах.. Рассмотрим подробнее требования к качеству и безопасности моделей

Рассмотрим подробнее требования к качеству и безопасности моделей.

Материал

Есть два основных материала – дерево и пластик. Как правило, из дерева изготавливаются классические модели стульев и трансформеры. Модели из пластика – это бустеры, складные и предназначенные для путешествий. Если в предпочтениях у покупателей деревянные модели стульчиков, как экологичный и износостойкий материал, то фавориты — модели из твердых пород дерева. Деревянная мебель должна быть гладкой, без заусенцев, чтобы при трапезе малыш не мог пораниться или загнать занозу.

Пластиковая мебель должна соответствовать требованиям безопасности, такие стульчики очень красочные и яркие. Здесь в приоритете только дело вкуса покупателя, выбирайте надежную модель известных производителей

Обращайте внимание на материал вкладыша, он должен быть практичными, приятным для детской кожи

Безопасность

Пожалуй, это основная характеристика мебели для детей. Усаживая малыша в такой стульчик для кормления, у родителей должна быть уверенность в надежной фиксации крохи, устойчивости модели и качестве материалов. Вот основные требования к безопасности стульчиков.

  • Приобретение должно иметь сертификаты соответствия.
  • Если выбор пал на приобретение подвижной модели, проследите за наличием фиксаторов-тормозов.
  • Еще один пункт — наличие регулируемых ремней безопасности, которые идеально подойдут под габариты ребенка и будут надежно удерживать его на сидении.
  • Стульчик должен быть снабжен подножкой, которая важна для формирования правильной осанки.
  • Приобретайте стульчик вместе с ребенком, примерьте понравившуюся модель, именно так можно приобрести понравившуюся.

Мобильность

Если в планах у родителей ребенка запланировано много путешествий и вариантов использования стульчика не только в стенах дома, то выбирайте мобильные модели. Как правило, цена на такие модели невысока. Можно приобрести два стульчика, т.е. стульчиков двух видов: классической и портативной.

Компактность

Такая характеристика важна при небольшой площади квартиры. В таком случае стоит отдать предпочтением складным или компактным моделям. В этом случае при необходимости стульчик можно будет убрать или использовать в качестве основы большой стул.

Эксплуатация

Еще несколько пунктов, на которые нужно обратить внимание:

  • Наличие съемной столешницы, которую при необходимости можно убрать и придвинуть стул к обеденному столу. А при ее установке можно использовать все плюсы: место для детской тарелочки и площадка для творчества.
  • Возможность подобрать стульчик, идеально вписывающийся в интерьер, современные производители изготавливают детскую мебель в различных стилях.
  • При выборе дополнительных опций все же не следует забывать, что данный предмет мебели нужен для кормления, желательно, чтобы модель не была слишком громоздкой.
  • Устанавливать стульчик необходимо на нескользкой поверхности.

Чем полезно упражнение стульчик

Во-первых, «стульчик» (упражнение) подходит как для так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.

Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.

Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.

Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что «стульчик» (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.

И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.