Комплекс асан и дыхательная практика против целлюлита


Если вы ищете преданного друга из числа собак, то серьезно отнеситесь к подбору породы. Даже представители одной породы сильно разнятся по характеру, что уж говорить о характерных различиях разных пород.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Даже если вы никогда не посещали занятия по йоге, то наверняка слышали об этой позе. Классика! Выполняя упражнение «собака мордой вниз», можно избавиться от мышечного напряжения и улучшить циркуляцию крови, так как таз будет выше головы. На первый взгляд асана кажется простой, но не забывайте про технику, чтобы получить исключительно пользу для организма.

Техника выполнения

  • Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол на ширине плеч, пальцы рук направьте вперед.

  • Медленно поднимайте таз вверх, полностью выпрямляя ноги.

  • Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.

  • Опустите голову вниз.

  • Задержитесь в позе на 30-40 секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте еще 4 подхода.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Краткая историческая справка

Восточное происхождение мопсов практически не вызывает сомнений. Первые письменные упоминания о короткомордых собачках датируются VI-V столетием до начала нашей эры. Раннекитайские рукописи описывают две разновидности квадратных, низких собак с короткой приплюснутой мордой, живших при императорском дворце. Животные были очень похожи и различались только длиной шерсти. Считается, что предками современных мопсов были короткошёрстные представители.

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

На европейский континент эти псовые попали в середине XVI века, сначала во Францию, а затем и в другие близлежащие страны. Порода стала необычайно популярна среди знати и зажиточного населения. Пик популярности пришёлся на XVII-XVIII века, потом произошёл резкий спад, и порода оказалась на грани исчезновения. Только ближе к середине XIX века благодаря усилиям королевы Виктории, души не чаявшей в этих смешных малышах, удалось восстановить поголовье.

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

Считается, что мопсы родом из Китая

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

В 1883 году был основан клуб любителей мопсов, а пятью годами позже разработан и утверждён первый породный стандарт. Международное сообщество признало породу в 1966 году, она занесена в реестр под номером 253 (группа 9 — компаньоны и тои, секция 11 — малые молоссоиды). Последний актуальный и действующий стандарт датируется 16 февраля 2011 года.

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

В нашу страну эти собаки попали в 80-х годах прошлого столетия.

Краткая историческая справка

Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Собака мордой вниз

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

Собака мордой вниз

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Собака мордой вниз

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Собака мордой вниз

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Собака мордой вниз

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.
  2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
  3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.
Собака мордой вниз

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Сохраните статью в соцсети:

Результаты исследований 2

В одном небольшом исследовании приняло участие 40 здоровых женщин. Участницы ежедневно уделяли йоге по 1 часу в день. Они выполняли позы, направленные на улучшение тонуса тазовых мышц и улучшение настроения. Участницы заполнили анкету, ответив на вопросы об их сексуальной жизни в начале и в конце исследования.

По завершении эксперимента средние баллы по шкалам «сексуальное желание», «возбуждение», «смазка», «достижение оргазма» и «общая удовлетворенность» повысились. При этом две трети женщин заявили, что после занятий их сексуальная жизнь значительно улучшилась. Наилучшие показатели по шкалам «возбуждение» и «смазка» были выявлены у женщин старше 45 лет.

Результаты исследований 2

Польза и вред позы лягушки в йоге

Львиная доля нагрузки при позе лягушки ложится на ноги, чуть меньше — на поясницу и плечевой пояс. В среде профессиональных спортсменов ее рекомендуют бегунам, теннисистам, штангистам.

Читайте также:  Все упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Читать: Польза и вред плавания для беременных

Обычным людям поза лягушки полезна при любви к пешим прогулкам и тяжелой физической работе, активных занятиях любыми танцами. К положительным эффектам упражнения относятся:

  • укрепляет косые мышцы живота и заднюю группу мышц бедра;
  • способствует улучшению работы кишечника;
  • предупреждает возникновение радикулита в любом возрасте;
  • нормализует артериальное давление;
  • активирует снабжение тканей кислородом, что повышает защиту организма от неблагоприятных факторов окружающей среды;
  • позволяет лечить на ранних стадиях плоскостопие.

Опытные практики йоги настаивают, что поза лягушки развивает в человеке силу воли, умение преодолевать трудности. Безусловно, она повышает физическую выносливость, делает мышцы нижней половины тела максимально пластичными, а также немного подтягивает ягодицы.

Поза лягушки в йоге строго противопоказана:

  • для беременных женщин;
  • при недавно перенесенной травме коленного сустава;
  • при тромбофлебите.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

  • Польза и вред йоги: поза бабочки лежа, поза плуга, поза дерева
  • Польза и вред йоги для здоровья женского организма
  • Польза и вред йоги для женщин после 30, 40, 50 лет
  • Противопоказания, польза и вред йоги в гамаках
  • Польза и вред йоги для мужчин, беременных, детей
  • Польза и вред плавания в реке, море, озере
  • Польза и вред плавания для мышц, сердца, по утрам
  • Польза и вред плавания для здоровья человека

Поза Шавасана

Каждое занятие по йоге заканчивается шавасаной. Цель этой позы — глубокое расслабление. Для выполнения асаны примите положение лежа. Слегка отодвиньте в сторону руки ладонями вверх. Расслабьте ноги и ступни. Старайтесь лечь поудобнее, чтобы потом в течение 5-10 минут не двигаться. Закройте глаза и максимально расслабьтесь. Слушайте голос преподавателя и следуйте его инструкциям. Преподаватель вам подскажет, когда нужно будет встать и открыть глаза. Старайтесь не отвлекаться на свои мысли.

Эти базовые асаны используются на каждом занятии по йоге. Но в практике йоги существует тысячи разновидностей поз. Напишите в комментариях, какую асану вы хотели бы научиться выполнять?

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением асаны следует провести разминку. Разогрев мышц необходим для предотвращения разрыва и травм. Рекомендуется провести легкую тренировку с включением аэробных движений на месте. Затем нужно растянуть мышцы:

  1. Выполнение наклонов вперед. Медленно вдохнуть и на выдохе плавно нагнуться вперед. Ноги следует держать прямо, а кончиками пальцев коснуться пола или пальцев ног. На некоторое время нужно задержаться в данном положении. Подышать, расслабить спину. Выпрямить корпус на вдохе. После 10 подходов мышцы ног станут эластичнее и податливее. При сложности в выполнении можно обхватывать голени руками и притягивать корпус к бедрам.
  2. Наклоны из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги свести вместе и держать прямо. Носки направлены вверх. Руками следует обхватить ступни и притягивать корпус к ногам. Спина должна оставаться прямой. Главным условием является ощущение расслабленности мышц задней поверхности бедра. При первом выполнении ноги можно слегка сгибать в коленях.
  3. “Поза ребенка”. Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Бедра должны быть сведены. Медленно совершать наклон, отрывая ягодицы от пяток. Прямые руки максимально вытянуты перед собой. Пальцы вытянуты. Голова плавно опускается между плеч, но шея не расслабляется. В зоне лопаток необходимо стараться прогнуться. Данная техника эффективно расслабляет спину и плечевой пояс, устраняет скованность в подлопаточной и лопаточной зонах. Благотворно влияет организм при застойных явлениях в органах малого таза.

При выполнении разминки и асан рекомендуется использовать специальный коврик. Это предотвратит проскальзывания, которые могут привести к травме. Уменьшить нагрузку на суставы помогают специальные гелевые подушечки для рук.

Асана «Собака мордой вниз»: как делать асану

Поза «Собака мордой вниз» является классической в йоге, потому что она легко выполнима и полезна.

Гуру йоги говорят, что эта асана самая эффективная и простая в выполнении. Новичкам всё равно будет нелегко. Поэтому мы разберём ошибки и правильность выполнения.

На санскрите положение называется Адхо Мукха Шванасана. Поза похожа на собаку, потягивающуюся от удовольствия. Представьте, что вы образовываете гору с двумя склонами.

Адхо Мукха Шванасана является одним из упражнений Сурьи Намаскар. Новичкам понадобится много времени с терпением. Гуру йоги могут даже отдыхать в таком положении. Необходимо научиться правильно выполнять данную практику, чтобы научиться расслабляться.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Что значит «хатха»?

Польза

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

Что значит «хатха»?
  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Что значит «хатха»?

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

Что значит «хатха»?
  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.