Когда будут видны первые результаты после тренировок

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Подробный обзор

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

  • в виде тошноты,
  • головокружения,
  • холодного пота,
  • шума в ушах,
  • потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Примеры способов восстановления

Примеры активного отдыха

Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.

Примеры пассивного отдыха

Пассивный отдых рекомендуется использовать при любом тренинге

Дополнительное восстановление

Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.

Читайте также:  Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

«Леветон Форте» для более быстрого восстановления после тренировок

Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».

В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать «Элеутерококк П», «Левзея П», «Элтон П», «Элтон Форте» и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм ?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

  • 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

  • 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

  • 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

  • 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

  • 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день ?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Читайте также:  Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Примерные меню

Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.

Для похудения

Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.

Для поддержания тела в тонусе

Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.

Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.

Для наращивания мышечной массы

Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.

Сколько дней отдыха между тренировками

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не , нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так  если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет , когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

  1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
  2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Это определяется интенсивностью означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и восстановление зависит от двух факторов:

  1. Продолжительность отдыха.
  2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста  вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.

Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.

Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы абсолютно , почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.

  • Понедельник — грудь.
  • Вторник — спина.
  • Среда — руки.
  • Четверг — ноги.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно.

Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятностьзагнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.

Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Читайте также:  10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Меню для похудения на неделю в дни тренировок и в дни отдыха↑

Приведем ориентировочное меню с чередованием дней с тренировками и без. Соблюдайте соотношение количества белков и углеводов, а конкретные продукты можно заменять с учетом ваших предпочтений. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — залог того, что занятия будут успешными, а ваше самочувствие во время занятий — отличным.

В дни тренировок

Пробуждение: выпейте стакан теплой воды. Можно добавить в нее немного меда.

Первый завтрак: яичница или омлет, в них можно добавить помидоры или кабачки.

Второй завтрак: мюсли или тосты, нежирный сыр. Порция овсянки.

Обед: гречневая каша на пару без жира или макароны с куриной грудкой. Легкий овощной салат. Курицу можно заменить красной рыбой. Гарнир — 50 г, белки — 100-150 г.

Перед тренировкой: полстакана натурального йогурта с низкой жирностью или творога с ягодами. Несладкие фрукты.

После тренировки: фрукты, цитрусовые или яблоко.

Ужин: куриная котлета на пару или белая рыба, на гарнир — овощной салат. Следите за жирностью рыбы — она должна быть низкой.

Перед сном: за 2 часа до сна можно выпить стакан кефира.

Меню для похудения на неделю в дни тренировок и в дни отдыха↑

Если тренировки утренние, то завтрак переносится на время после их окончания.

В дни перерыва между тренировками

Пробуждение: стакан воды с медом.

Завтрак: творог, цельнозлаковые хлопья, ягоды или фрукты.

Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт, фрукты — всего 200-250 г. Бананы и виноград исключаются.

Обед: суп на овощном бульоне, гарнир из крупы (гречка, рис, нут), овощной салат. Рыба или курица 150 г.

Полдник: орехи без соли, свежие овощи, заправленные оливковым маслом.

Ужин: рыба с овощами на пару или легкий рыбный салат с тунцом.

Перед сном: кефир, простокваша или йогурт с клетчаткой.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале исключает сахар, белый хлеб и выпечку, газированные напитки и пакетированные соки, копчености, майонез, сосиски, фаст-фуд.

Можно ли как-то ускорить появление результатов

На этот вопрос нет однозначного ответа. С одной стороны — да, если тренироваться регулярно и действовать комплексно, то и результаты будут заметны быстрее. С другой —некоторые процессы в нашем организме ускорить невозможно. «Физиологию и природу сложно обмануть. Поэтому любой качественный тренировочный эффект требует большего времени, — добавляет Илья Франк. — У каждого тренировочного эффекта есть свое время выхода на пик. Самый быстрый способ достичь его — принимать спортивные препараты, чего я делать не рекомендую. Здесь есть золотое правило: быстро — не значит качественно».

Самое лучшее — набраться терпения и регулярно тренироваться, соблюдая режим занятий, питания и отдыха. «Скорее всего вы заметите улучшение самочувствия, поскольку все системы организма начинают работать с большей отдачей с первых же тренировок. На это и стоит ориентироваться», — подытоживает Анна Юрченко.

Диета во время тренировок для похудения на недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Изолят протеина для снижения веса

Изолят дороже сывороточного протеина и проф спортсмены употребляют его в период сушки. Но у профессиональных спортсменов есть своя диета и протеин это лишь малое дополнение такой диеты, а не её основа. Если вы желаете сбросить вес и пьёте для этого изолят — то эффекта вы не получите, т.к. сам протеин ничего не сжигает и не способствует похудению.

Выше уже была написано, что протеин — это как приём пищи, только он практически освобождён от жиров и углеводов. Поэтому протеин может частично заменить приём пищи и не даст вам съесть высокоуглеводную пищу, который вызовет рост некачественной массы тела. Таким образом протеин способствует снижению веса, а не так что вы выпили протеин и начали худеть — это обман.