Как выбрать ролики для пресса и встать на истинный путь похудения

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Какие мускулы составляют мышечный атлас

Снаряд этот не дорогой и простой. Несмотря на это, упражнение у атлетов вызывает затруднения из-за недостаточно развитого абдоминального региона мускулов спины и живота.

Косые и прямые мышцы практически не работают, т.е. сокращаются изометрически при незначительном сгибании под сопротивлением талии.

Если сгибание в талии отсутствует, они работают как стабилизаторы талии и таза, когда сгибается тазобедренный сустав.

Полный ансамбль состоит из следующих мускулов:

  • подвздошно-поясничная – таргенируемая область;
  • синергисты – портняжная мышца, широчайшая спины, гребенчатая, круглая большая, ромбовидная, задняя дельта, тензор широкой фикции, короткая приводящая и длинная, малые и большие грудные;
  • стабилизаторами являются: ключичный отдел большой грудной, косые живота, прямая, трицепс, сгибатели запястий;
  • прямые мускулы бедра – стабилизаторы динамические;
  • выпрямители позвоночника – антагонисты-стабилизаторы.

Хорошо видны мускулы на картинке ниже:

Критерии выбора (как выбрать)

Какой лучше купить инвентарь, чтобы избежать ошибки при выборе:

Критерии выбора (как выбрать)
  1. Колеса. Количество колес является важным критерием выбора. Для начинающих спортсменов лучше приобретать двух и трехколесные, на них лучше держать равновесие, тогда нагрузка распределяется более равномерно. Одноколесные подойдут для спортсменов или людей, уже пользовавшихся таким инвентарем в прошлом.
  2. Диаметр колеса. Чем меньше этот показатель, тем большая нагрузка будет идти на мышцы.
  3. Возвратный механизм. Этот механизм значительно облегчает выполнение упражнений, особенно для непрофессионалов. С его помощью будет легче принимать исходное положение.
  4. Вес инвентаря. Чем больше вес самого ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения.
  5. Материал рукояток и ролика. Эти элементы должны быть выполнены из нескользящего материала, иначе ролик будет скользить по поверхности, а рукоятки будут натирать кожу рук.
  6. Лучшие производители. Выбирать стоит проверенных производителей, хорошо зарекомендовавших себя на рынке. Можно заказать и с AliExpress, но, приобретая продукцию китайского производства вы рискуете приобрести некачественный инвентарь, который может не только испортить тренировки, но и нанести вред здоровью. Очень важно при заказе из Китая, смотреть на производителя и запрашивать сертификаты качества продукции.
  7. Комплектация. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные подставки (коврики) под колени, это облегчит занятие. По цене конечно, наборы с расширенной комплектацией будут стоить дороже, но зато не нужно будет тратиться на покупку коврика.
Читайте также:  Водная диета на 7 дней: меню, результаты, отзывы

Какие мышцы работают при занятиях

Эта простая конструкция позволяет дать нагрузку разным частям мышечного аппарата:

  • мышцам спины. Особенно нагружаются те, что прилегают к позвоночному столбу (это способствует его укреплению и улучшает осанку);
  • мелким мышцам шеи (на неё уже не идёт такая сильная нагрузка, как на позвоночник);
  • другим мелким мышцам (круглым, ромбовидным, зубчатым), которые расположены рядом с основными работающими мышцами;
  • прессу, на который также идёт большая нагрузка, активно работают прямая и косые мышцы живота;
  • плечам (на них также ложится немалая нагрузка);

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для различных мышц: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, груди, предплечья.

  • мышцам ног;
  • ягодицам;
  • мышцам рук (бицепсам, трицепсам, предплечьям);
  • грудным мышцам (они также работают, но уже не особо активно);
  • скелетным (работают не при всех нагрузках, но упражнения с роликом их заставляют «трудиться», укрепляются суставы).

Об упражнениях и правильном их выполнении

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Когда лучше всего заниматься и сколько делать подходов? На первых двух неделях ваших занятий вам будет достаточно делать три подхода по десять-пятнадцать раз. Больше и не нужно, ведь вы только начинаете заниматься, поэтому главное не переусердствовать.

Об упражнениях и правильном их выполнении
Об упражнениях и правильном их выполнении

Об упражнениях и правильном их выполнении

Об упражнениях и правильном их выполнении
Об упражнениях и правильном их выполнении

Во время этого старайтесь, как можно качественнее выполнять упражнения, чтобы вы могли прочувствовать то, что мышцы живота действительно находятся в напряжении. Спустя первые две недели тренировок вы можете увеличить количество упражнений, но увеличивать количество подходов пока не стоит.

Об упражнениях и правильном их выполнении
Об упражнениях и правильном их выполнении

Постарайтесь сначала делать упражнения плавно, а не рывками. Вдохните воздух, поднимите корпус с помощью мышц живота и, делая выдох, медленно опускайтесь вниз. Если вы хотите получить желаемый результат как можно быстрее, то постарайтесь упражняться около четырех – шести раз в неделю. Для того чтобы правильно качать пресс, нужно выбрать и оптимальное для этого время суток. Лучше всего упражняться утром и вечером. Тогда вы сможете достигнуть большего результата.

Об упражнениях и правильном их выполнении
Об упражнениях и правильном их выполнении

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Читайте также:  Как уменьшить объем бедер в домашних условиях: способы

Техника выполнения упражнения:

  1. Взять в кисти веревочные рычаги.
  2. Выпрямить руки.
  3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
  5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
  6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

  1. Поставить ноги на уровень плеч.
  2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
  5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

  1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
  2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
  3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
  4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет:

    колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!

  • Тома, 38 лет:

    ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!

  • Сергей, 35 лет:

    ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Петли Береша: еще один способ сделать пресс идеальным

Подвесные петли Береша предназначены для силовых упражнений. Выполнять их следует на турнике или перекладине.

Какую пользу приносят петли?

Во-первых, занятия помогают укрепить мышцы пресса. Во-вторых, снижают нагрузку спинного отдела позвоночника. В-третьих, улучшается осанка и позвоночные диски встают на свои места. Мышцы восстанавливаются.

Поясничный отдел и руки не получают значительной нагрузки во время занятий. Основной упор делается на мышцы пресса. Регулярные занятия на петлях Береша помогут предотвратить заболевания позвоночника и снять напряжение. К преимуществам петель относится не только возможность эффективных тренировок, но и практичность – они легко крепятся на турник или перекладину.

С петлями Береша выполняют следующие упражнения.

После фиксации тренажера проденьте руки, согнув в локтях. Для удобства держитесь за более тонкие места на петлях. Затем медленно поднимайте вверх ноги. Можно чередовать согнутые и прямые. При таких действиях укрепляется пресс и уменьшается давление на позвоночник. Больше упражнений с петлями Береша смотрите тут:

Упражнения для пресса

Для начала необходимо научиться правильно дышать. Вдох нужно делать при наклоне туловища (через нос), а выдох – при максимальном напряжении мышц, т.е. при подъеме вверх. Всего рекомендуется выполнять два или три подхода по 5-15 повторов (зависит от физической подготовки). И до самого конца дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Далее можете ознакомиться с описанием наиболее эффективных упражнений с гимнастическим роликом для мышц пресса:

  1. Исходное положение (далее И.п.): станьте на колени, возьмитесь обеими ладонями за ручки гимнастического ролика. Выпрямив руки, катите ролик вперед, пока бедра не достигнут пола. После этого аккуратно (без резких движений) вернитесь на исходную. Такое упражнение подходит для новичков и помогает растянуть мышцы перед основной частью тренировки. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь на пару секунд внизу.
  2. И.п.: лягте на пол животом вниз, руки с роликом впереди. Подтяните снаряд к себе, одновременно поднимая тело до положения «упор лежа». Задержитесь ненадолго в верхней точке, затем вернитесь вниз.
  3. И.п.: встаньте прямо, руками возьмитесь за ручки ролика. Нагнитесь, опустите снаряд на пол и катите его, пока тело не займет параллельное полу положение. Зафиксируйте туловище на несколько секунд, верните его в исходную позицию. Это упражнение является очень сложным. Чтобы его немного упростить, делайте упражнение перед стеной, это позволит вам «не распластаться» на полу. То есть необходимо подобрать такое расстояние, с которого вы точно сможете подняться обратно вверх.

Использовать гимнастический ролик нужно правильно. В противном случае, эффективность тренировки снижается, а риск получения травмы повышается. Самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие атлеты, представлены ниже:

  • Неправильный выбор диаметра ролика. Новичкам рекомендуется выбирать снаряды больших размеров – с ними выполнять упражнения гораздо легче.
  • Выбор слишком большой нагрузки. В начале занятий желательно делать не более двух подходов по пять повторений в каждом. Когда тело начнет привыкать к нагрузкам, количество можно увеличивать.
  • Чрезмерное напряжение мышц. Удерживать нужное положение через силу противопоказано. Если чувствуете, что мышцы не в состоянии работать, сделайте небольшой перерыв.

Те, кто занимаются в зале, могут проконсультироваться с тренером относительно техники выполнения упражнений.

Важно помнить, что для проявления «кубиков» пресса необходимо уменьшить жировую прослойку, а гимнастический ролик – не панацея от лишних килограммов. Чтобы тело было сильным и красивым, необходимо сочетать занятия с роликом с другими упражнениями, здоровым питанием, активным образом жизни

Только в этом случае вы сможете создать идеальное в вашем понимании тело.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

Советы по выполнению классических скручиваний
  1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
  2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
  3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
  4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

  5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
  6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
  7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.
Советы по выполнению классических скручиваний

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Советы по выполнению классических скручиваний

Советы по выполнению классических скручиваний