Как улучшить обмен веществ, или Правильный путь внутренних превращений

Не только желающим похудеть стоит узнать, как улучшить обмен веществ. Нормализация метаболических процессов способствует выздоровлению при многих серьёзных заболеваниях и быстрому восстановлению после них. Для спортсменов также бывает архиважно разогнать метаболизм для более продуктивной сушки тела, набора мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Показания

Для многих людей является огромной проблемой сбросить лишний вес и при этом сохранить свои новые формы. Безусловно, соблюдение принципов правильного питания и регулярные физические упражнения помогут скорректировать ваше тело. Но наверняка каждый из нас искал такой способ похудения, который позволил бы без особых усилий получить идеальный внешний вид. Методика «Игла-Невидимка» может помочь вам в этом. Вы получите следующие результаты:

  1. достижение необходимого эффекта в короткие сроки;
  2. количество посещений врача сведется к минимуму;
  3. никто из окружающих людей даже не догадается о том, что у вас установлена гелевая игла, т.к. она совершенно назаметна;
  4. безопасность метода, отсутствие риска возникновения аллергической реакции;
  5. на коже не останется рубцов и шрамов;
  6. достаточно одной процедуры, чтобы заметить видимый эффект.

Как улучшить метаболизм при помощи диеты

После того, как тема метаболизма обрела достаточную популярность, многие люди решили пойти по пути наименьшего сопротивления, применяя разнообразные добавки и симуляторы. Лори Кеньон Ферли, диетолог, специалист в области здоровья, фитнеса и антивозрастных программ, предостерегает: «Натуральные ускорители метаболизма не окажут негативного влияния на ваш организм, например на щитовидную железу. А искусственные и фармацевтические стимуляторы могут в значительной мере пошатнуть ваше здоровье».

Кристина Мейер, специалист по питанию и восстановлению здоровья признает, что «используя различные добавки, вы получите необходимую энергию здесь и сейчас, но позже вы испытаете слишком сильную усталость. И этот эффект будет накапливаться до тех пор, пока не произойдет «взрыв», который вероятнее всего приведет вас в больницу».

Она также предупреждает о вероятности негативных последствий при чрезмерном использовании добавок. «Из-за дефицита витамина В вы начнете испытывать заторможенность, мыслить станет тяжело. Также повышается нагрузка на печень и почки, что не менее опасно».

Это не стоит того. Тем более, когда есть натуральная альтернатива, продукты питания, ускоряющие обмен веществ, которые намного проще и полезней.

Все это было сказано к тому, что ускорить метаболизм не значит просто правильно питаться. Выбирая здоровые продукты вы приносите пользу здоровью, но это слабо влияет на скорость вашего метаболизма. Тем не менее, есть продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, которые в значительной степени могут повлиять на то, сколько энергии произведет наш организм и сколько жира при этом сгорит».

Обмен веществ: что и как меняется?

Обмен веществ, или метаболизм, – это поступление в живой организм из окружающей среды различных веществ, их преобразования с попутным поглощением или выделением энергии и выведение продуктов распада обратно. То есть это, с одной стороны, обмен элементами и соединениями между организмом и внешним миром, а с другой – между самими веществами, непрестанно преобразующимися в ходе химических взаимодействий. С греческого «метаболизм» как раз и переводится как изменение, превращение.

Подчеркнём, что энергетический обмен является частью обмена веществ. Энергия в нашем теле непрестанно трансформируется из одного состояния в другое. Потенциальная, тепловая, механическая, электрическая энергия – её превращения обеспечивают не только нашу двигательную активность, но и все внутриклеточные и межклеточные процессы, зарождение, рост и развитие тканей и органов. Так что если вы чувствуете, что вам не хватает энергии – пора задаться вопросом, как улучшить обмен веществ.

Анаболизм и катаболизм – две стороны одной монеты

В обмене веществ единовременно задействованы миллиарды реакций, протекающих с разной скоростью и в разных направлениях. Под направлениями имеется в виду их анаболический или катаболический характер.

Читайте также:  Как убрать пивной живот в домашних условиях?

Анаболизм – это биосинтез, созидание новых более сложных веществ или тканей организма. При этом организм поглощает внешнюю энергию. Анаболизм необходим для рождения новых мышечных, костных и других клеток, но в то же время при его постоянном преобладании над катаболизмом человеку грозит ожирение.

Катаболизм – это распад, расщепление сложных веществ, клеток, тканей на более простые. При этом происходит выброс энергии, необходимой для внутренних процессов, в том числе катаболических, и физической активности. Усиление катаболизма – путь к похудению, однако преобладание его над анаболизмом сможет привести к ослаблению и дистрофии.

В здоровом, гармонично развитом теле анаболизм и катаболизм уравновешены. При ожирении имеет место сдвиг баланса в сторону анаболизма, а при худобе и истощении – в сторону катаболизма. Следовательно, ответ на вопрос, как улучшить обмен веществ, не будет одинаковым для всех. Для похудения следует увеличить катаболизм, для набора массы – анаболизм.

Быстрый и медленный метаболизм

А что такое скорость метаболизма? Это скорость, с которой организм сжигает то количество энергии, которое требуется ему для поддержания работы всех органов и жизненно важных функций, находясь в состоянии покоя, и измеряется в калориях. На скорость влияет много факторов: рост человека, вес, его возраст, пол, работа щитовидной железы, процент жира в организме. Кроме того, у людей с одинаковыми показателями может быть разный по скорости обмен веществ. Это зависит от наследственности. У некоторых людей он просто быстрее, у них, как говорят, такая конституция.

Вы можете подсчитать ваш базовый ежедневный расход энергии.

Для женщин:

Быстрый и медленный метаболизм
  • 18-30 лет = (0,0621 x реальная масса тела (в кг) + 2,0357) x 240;
  • 31-60 лет = (0,0342 x реальная масса тела ( в кг) + 3,5377) x 240;
  • Старше 60 лет = (0,0621 x реальная масса тела ( в кг) + 2,7545) x 240.

Для мужчин:

  • 18-30 лет = (0,0630 x реальная масса тела ( в кг) + 2,8957) x 240;
  • 31-60 лет = (0,0484 x реальная масса тела ( в кг) + 3,6534) x 240;
  • Старше 60 = (0,0484 x реальная масса ( в кг) + 2,4587) x 240.

Чем быстрее протекают обменные процессы, тем больше энергии сжигает организм при выполнении множества задач, связанных с выживанием. Чем он медленнее, тем меньше энергии он сжигает при выполнении этих задач.

С чем же связана эта скорость и можно ли ее изменить? Можно. И это напрямую связано с похудением.

Например, базовый метаболизм женщины весом 70 кг равен 1424 калории в день. Столько энергии ей необходимо для обеспечения нужд организма. Если она добавит тренировки, то потребность в энергии, разумеется, увеличится до 1994 калорий. Но как видно, львиная доля калорий (60—70%) уходит именно на обменные процессы. Вот почему сохранение метаболического здоровья, нормального протекания химических процессов в организме, так важно, когда речь идет о потере веса. Конечно, вы используете упражнения, чтобы увеличить общую потребность в энергии и, следовательно, потерю жира, но ваш метаболизм является здесь основным игроком.

Чем медленнее ваш метаболизм, тем меньше еды вы должны будете есть, и тем больше упражнений вам придется делать, чтобы эффективно похудеть. Чем быстрее обмен, тем больше вы сможете есть, и тем меньше вам придется заниматься спортом. Красиво звучит, правда?

Популярное мнение: хотите похудеть, снижайте потребление калорий и повышайте физическую активность. Что в результате? Этот подход вызовет потерю веса на некоторое время, но в результате вы потерпите неудачу. Вы выиграете сражение, но проиграете войну. Почему?

Быстрый и медленный метаболизм

Потому что ваш метаболизм адаптируется к тому количеству энергии, которое вы потребляете. Цель организма — поддерживать гомеостаз, то есть сбалансировать потребление с расходом. Когда вы ограничиваете свои калории, даете организму меньше, чем он сжигает, ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться, сжигая меньше энергии. Снижение калорий для организма — сигнал, что наступил «черный день» и надо экономить энергию всеми способами. Если подключить еще и физические нагрузки, то для организма это еще больший стресс. В результате: уровень энергии снижен, нет сил и желания на тренировки, вес не уходит.

Читайте также:  Восстановление после тренировки: есть ли жизнь после занятий?

Когда кто-то резко снижает количество потребляемых калорий, метаболизм замедляется настолько, чтобы сбалансировать полученное с расходом. Вот здесь потеря веса и останавливается. Это обычно сопровождается дальнейшим снижением калорийности или большим количеством упражнений, что приводит только к большему замедлению обмена веществ и, таким образом, начинается порочный круг.

Тогда человек срывается и идет в другом направлении, резко увеличивает число калорий, переедает, организм реагирует просто: он не сжигает эти калории, а запасает их в виде жира на следующий «черный день». В конечном итоге, такой человек заканчивает с медленным метаболизмом и с лишним весом. Без своевременной коррекции, можно закончить очень плохо: есть мало, и при этом копить жир.

Этот процесс резкого и хронического замедления скорости метаболизма часто называют «метаболическим нарушением», и, к счастью, его можно устранить.

Продукты питания, которые ускоряют обмен веществ

Вода. Чтобы ускорить метаболизм, очень важно соблюдать питьевой режим. Поэтому в день нужно выпивать не менее восьми стаканов обычной питьевой воды.

Полезные для ускорения обмена веществ также зеленый чай и натуральный черный кофе. Чашка бодрящего горячего напитка утром поможет «разбудить» сонный метаболизм.

Молочные продукты. Молоко и молочные продукты – еще один мощный стимулятор обмена веществ, благодаря высокому содержанию кальция.

Белок. Рыба, курица и индейка также помогут в борьбе за здоровый обмен веществ и красивую фигуру. Дело в том, что белок достаточно трудно усваивается организмом, поэтому он вынужден прилагать больше усилий для его переработки. В результате и происходит ускорение метаболизма.

Черника. Эта вкусная и очень полезная ягода-антиоксидант предотвращает процесс окисления и препятствует появлению свободных радикалов.

!

У людей с одинаковым весом скорость метаболических процессов может отличаться на 10% – это объясняется наследственным фактором.

Цитрусовые. Апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты обладают способностью ускорять обмен веществ благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.

Яблоки. Вместо булочек и чипсов запаситесь яблоками, лучше всего зелеными сортами. А еще яблоки – это источник железа, без которого не обойтись при силовых и умственных нагрузках.

Шпинат. В этом растении содержится много марганца и железа. Кроме того, шпинат благотворно влияет на кроветворение, костную ткань, улучшает работу мозга и щитовидной железы.

Специи. Стимулируют обмен веществ и пряности. Так что смело добавляйте в любимые блюда карри, имбирь и душистые травы.

Миндаль. Поверьте: калорийность этого продукта вполне оправданна. Миндаль богат витамином Е (антиоксидант) и клетчаткой (ощущение сытости), которые заставляют обмен веществ значительно ускориться.

Шоколад. Натуральный черный шоколад уникален по своему составу. В нем содержатся медь, магний, калий, а также флавоноиды и эндорфины. Эти вещества не только заставляют метаболизм работать быстрее, но и, благодаря гормонам радости, поднимают настроение. Для улучшения обмена веществ достаточно 20-30 г в день.

#Не забывай о протеинах

Отличная новость для всех, кто ходит в зал и сидит на протеиновой диете с самых пеленок. Протеины способны увеличить скорость метаболизма и помочь сжечь дополнительные 150-200 калорий в день (4).

Такое свойство протеинов объясняется просто. Жиры и углеводы усваиваются организмом достаточно легко, в то время как протеин содержит большое количество аминокислот, с которыми ему придется повозиться. В итоге на усвоение расходуется весомая часть энергии, что помогает ускорить обмен веществ.

#Не забывай о протеинах

Этот факт вовсе не означает, что высокопротеиновая диета — единственный верный путь к быстрому метаболизму. Достаточным будет относительно относительно небольшое число протеинов —   от 10 до 35 процентов калорий твоего дневного рациона.

Лайфхаки

Есть некоторые хитрости, которые помогают в краткосрочной перспективе улучшить и ускорить обменные процессы в организме.

  1. Пейте больше жидкости. При увлечении потребления воды, кровь изменяет свой состав, может переносить больше кислорода, а на поддержание нужной густоты дополнительно увеличивается расход энергии почек, что ускоряет все обменные процессы.
  2. Пейте больше кофеина, который напрямую является альтернативой физическим упражнениям, так как увеличивает частоту сердечных сокращений, и как следствие ускоряет метаболизм.
  3. Питайтесь правильно. В этом случае, даже без ускорения, нормализация обменных процессов приведет вас к нужному результату.
  4. Откажитесь от жирной пищи. Переваривание жиров, и выделение из них энергии – один из самых сложных процессов для нашего организма.
  5. Больше клетчатки.
  6. Сохраняйте баланс калорийности. Не делайте слишком большой дефицит. Это может привести к оптимизационным процессам, которые напрямую влияют на скорость обменна веществ.

Добавки для ускорения обмена веществ

Важный момент – витамины для ускорения обмена веществ. При недостатке в организме какого-то из важных витаминов метаболизм может нарушаться даже при правильном образе жизни. Не всегда человек получает достаточное количество этих веществ из пищи, и дополнительно могут быть показаны витамины и витаминно-минеральные комплексы из аптеки. Подбирать комплекс, как и другие препараты, стоит совместно со специалистом.

Существуют и другие препараты, ускоряющие метаболизм. Наиболее безопасными считаются натуральные средства на растительной основе. Существуют и более серьезные медикаменты, например, содержащие гормоны. Они очень серьезно действуют на организм и назначаются в исключительных случаях, поэтому без назначения специалиста принимать их ни в коем случае нельзя.

Популярны следующие категории препаратов:

  • L–тироксин. Основное действие его в стимуляции работы щитовидной железы.
  • Вещества-стимуляторы. Включают в себя кофеин и ему подобные.
  • Стероидные анаболические препараты. Нередко используются культуристами. Имеют немало побочных эффектов.
  • Гормоны и другие вещества, например, хром.

У любого такого средства есть свои противопоказания и побочные эффекты. Та, стимуляторы могут вызвать наркотическую зависимость, а анаболики – нарушить гормональный фон. Стероидные препараты особенно полезны для женщин.

Более безопасными считаются препараты растительного происхождения. К таким относится радиола розовая, эхинацея, женьшень, лимонник китайский и прочие. Но даже их не стоит принимать без вмешательства профессионала.

Стоит понимать, что препараты в основном показаны только при серьезных проблемах. В остальных случаях, как правило, для нормализации метаболизма достаточно правильно питаться, включать в распорядок физическую активность и полноценно отдыхать.

Чтобы разогнать метаболизм для похудения надо улучшить сон

Хроническое недосыпание – один из факторов риска развития ожирения. Нехватка сна приводит не только к замедлению метаболизма, но и к повышению уровня сахара в крови, возникновению резистентности к инсулину, увеличению уровня гормона голода грелина и снижению выработки гормона насыщения лептина.

То есть недостаток ночного отдыха представляет собой одну из значимых причин набора лишнего веса, и то замедление метаболизма, которое он вызывает, является лишь одним из факторов стремительного формирования избыточных жировых отложений.

Поэтому если у вас имеет место лишняя масса тела, следует немедленно обратить внимание на свой сон. И если с ночным отдыхом имеются проблемы, всеми силами постараться его нормализовать.

Для этого можно попытаться увеличить уровень гормона сна – мелатонина.

ТУТ вы найдете 9 простых способов увеличения выработки мелатонина организмом, а также список продуктов, это вещество содержащих.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.