Как укрепить связки голеностопа: разминка и комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика, изометрические напряжения мышц под гипсом, упражнения для плечевого пояса, тазобедренных и коленных суставов (для поражённой конечности в небольших объёмах), назначаются на 2-3 день после сопоставления костных обломков или постановки скелетного вытяжения. Упражнения после перелома для голеностопа начинают выполняться после снятия гипса.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол.

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Вращение голеностопного сустава

Голеностоп — это соединение костей голени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживает наше тело в вертикальном положении.

Зачем нужен крепкий голеностоп?

Если в области голеностопных суставов возникают проблемы, это может привести к следующему:

  • появляются боли в пальцах ног, даже при непродолжительной прогулке;
  • после бега и прыжков есть вероятность растяжения связок;
  • становится невозможным носить обувь на каблуке, даже не очень высоком;
  • если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы — надрывы и разрывы связок, сухожилий.

Проверить слабость голеностопа можно самостоятельно, без осмотра специалиста:

  1. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Ни одна из стоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит заняться укреплением голеностопа во избежание травм и патологий.

Упражнения для голеностопного сустава

Существуют специальные упражнения. Их нужно обязательно использовать перед каждой тренировкой — силовой, беговой, по кроссфиту и так далее. Также их используют и при незначительном растяжении, чтобы восстановить голеностопный сустав. При сильных болях, травмах сустава и связок упражнения ЛФК должен назначать врач.

Вращение голеностопного сустава

Одним из самых эффективных движений по укреплению голеностопа является его вращение.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике), ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите левую ногу.
  3. Выполните 15-20 вращательных движений ступни наружу.
  4. Верните ногу на пол.
  5. Выполните те же движения правой стопой.

Упражнение повторить, только вращать ступню надо будет внутрь.

Еще один вариант выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая.
  2. Поднимаем правую ногу.
  3. Вращаем стопой внутрь, затем наружу 15-20 раз.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем левой ногой.
Читайте также:  Как накачать предплечья и увеличить их силу

Также рекомендуем следующие несколько упражнений для разминки голеностопа:

Упражнения, выполняемые днём

Большинство, сломавших голеностоп, на этапе реабилитации ходят на работу. Есть ли упражнения для разработки голеностопа после перелома, которые можно выполнять на рабочем месте или около него?

Дозированная ходьба

Если есть время и позволяет местность – занимайтесь терренкуром

  1. Если вы пользуетесь общественным транспортом садитесь в него на одну остановку позже, а выходите на одну остановку раньше.
  2. Во время обеденного перерыва, прежде чем сесть покушать, «отработайте» обед 30 минутной прогулкой в среднем и быстром темпе.

Эти нехитрые приёмы до, в течение и после работы, позволят вам набрать необходимые 1,5 км пеших прогулок в день.

Упражнения, выполняемые днём

Лечебные движения, сидя за рабочим столом

Упражнения для голеностопа надо выполнять в течение всего дня

Не взирая на то, какая у вас работа, изыщите возможность, каждые 30 минут, выполнять простой, не отнимающий много времени, комплекс упражнений, которые можно выполнять как сидя, так и стоя:

  • имитация ходьбы, не отрывая пяток от пола;
  • перекаты с носка на носок;
  • соединение подошв, разводя колени (делается сидя);
  • круговые движения в больном суставе;
  • одновременно-асимметричные перекаты с наружных частей стоп на внутренние;
  • вращение обеих пяток влево-вправо, удерживая пальцы на месте.

Езда на «велосипеде»

Простой вид мини-велотренажёра, который можно использовать в офисе

Если на работе приходится в основном сидеть, то следует купить самый примитивный велотренажёр, и поставить его не дома, где можно выполнять самые разнообразные гимнастические упражнения при переломе голеностопного сустава, а именно на работе. Цена такого оборудования не слишком велика, и не сопоставима с эффективностью от ежечасных 10-15 минутных прокруток на велотренажёре, поставленного под рабочей поверхностью.

Совет. Если поставить мини велотренажёр на работе неуместно, то он пригодиться дома. Не смотрите телевизор просто так, делайте упражнения при переломе голеностопа сидя, а также неспешно крутите педали – разрабатывайте голеностоп!

Ходьба по лестнице

Упражнения, выполняемые днём

Во врем подъёма не опирайтесь на колено больной ноги

Лечебно-оздоровительная ходьба по лестнице применяется не только для реабилитации кардиобольных. Поскольку она развивает чувство равновесия, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах, и укрепляется их мышечную силу, ходьба по лестнице является обязательным упражнением для реабилитации голеностопа после перелома.

Ходите пол лестнице не долго, но часто. Например, каждый час выполняйте подъём на 2 лестничных проёма, делая после каждого по 10 прокачивающих движений на последней ступеньке, а затем спускайтесь без остановки вниз.

Во время ходьбы вверх не сутультесь, не наклоняйтесь вперёд и обязательно ставьте ногу не на носок, а сразу на всю стопу. Если необходимо увеличить нагрузку, то первый пролёт проходите обычным способом, а на втором шагайте через ступеньку.

Подъем предметов пальцами ног

Еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т.д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле нужно собирать предметы с пола, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги периодически менять). В этом случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Период реабилитации после перелома

Переломы лодыжек со смещением или без смещения костей требуют правильного посттравматического лечения. На данном этапе начинают подключаться к режиму покоя упражнения для разработки голеностопа после перелома. Программа лечебной физкультуры может проводиться только спустя 30-60 дней после наложения гипса.

Читайте также:  Изолированные упражнения на большую ягодичную мышцу

После снятия гипса налицо результат застоя мышц и сосудов, который просматривается в виде небольшого отека. Это главный показатель к срочному выполнению программы реабилитации. На этой фазе лечащий врач рассчитывает индивидуальную программу, как разработать голеностоп после перелома, включая виды массажа, упражнения.

Итак, как разработать голеностопный сустав после перелома:

  1. Постепенное медленное выполнение движений ногой. Это провоцирует прилив крови, предупреждение образования тромбов, а также появление тонуса в мышечных волокнах.
  2. Активная ЛФК после перелома лодыжки или голеностопа. Только после недельного курса активных упражнений можно делать попытки встать на ногу.
  3. Опора на ногу – вставание и ходьба с костылями. На данном этапе выздоровления очень помогает плавание и езда на велосипеде-тренажере.

Если не проводить должного реабилитационного лечения, может развиться контрактура голеностопного сустава, т. е. приобретенная травматическая неподвижность сустава.

На протяжении всего курса реабилитации перелом щиколотки требует постоянного массажа. С его помощью быстро уходит отечность и улучшается работа мышечной массы. Массаж должен быть рассчитан не менее чем на 30 сеансов.

Артроз голеностопного сустава вследствие разрыва наружных связок

Рис. 3 В случае жалоб на боли в ступне в первую очередь мы проводим тест на определение направления нестабильности. При нестабильности наружных боковых связок таранная кость смещается и подвергается неправильным нагрузкам. Зачастую, для того, чтобы проверить насколько успешным будет консервативное лечение, данный клинический тест после разрыва наружных боковых связок не проводится. © Gelenk-Klinik

На сегодняшний день лечение разрывов наружных связок голеностопного сустава проводится при помощи методики обездвиживания специальным ортопедическим протезом. Примерно для 20% пациентов данное лечение не приносит желаемого результата, и нестабильность связок остается. Именно разрыв наружных связок приводит к нестабильности вращения таранной кости, что может послужить возникновению артроза голеностопного сустава у пациентов ведущих спортивный образ жизни. Однако для того, чтобы лечение артроза было успешным, данная диагностика должна проводиться задолго до начала жалоб пациента. Несмотря на это, данный клинический тест является важным элементом лечения и для пациентов, уже страдающих артрозом.

Артроз голеностопного сустава вследствие разрыва наружных связок

медицинский запрос Рис. 4 Укрепление задней большеберцовой артерии при нестабильности наружных связок при помощи Терра-Банд — тренажеров для физических методов реабилитации и функциональных тренировок. При помощи данного упражнения, а также других тренировок обеспечивается эффективное лечение и предотвращение артроза. © Gelenk-Klinik

В большинстве случаев оперативное лечение данного недуга не является необходимым. Наиболее подходящее лечение нестабильности наружной боковой связки голеностопа — это физиотерапия, а так же самостоятельные тренировки. Лишь в отдельных случаях наши специалисты проводят оперативное лечение.

Артроз голеностопного сустава вследствие разрыва наружных связок

К сожалению, пациенты, которые выбирают консервативное лечение разрывов наружных боковых связок, очень часто исключают дополнительные обследования, необходимые для диагностики остаточной нестабильности тогда, когда еще возможно терапевтическое лечение.

Упражнения при дисфункции ног

Пациентам, чьи ноги обездвижены, крайне важно уделять внимание тренировке мышц торса и рук, поскольку именно на эти мышцы приходится наибольшая нагрузка. Над кроватью лежачих больных устанавливается специальная дуга для подтягивания. Она может использоваться не только для смены положения тела, но и в качестве тренажера.

Полезными будут также упражнения с эспандером и легкими (точнее сказать, посильными) грузами.

Для предупреждения появления пролежней важно как можно чаще менять положение тела или же просто совершать простейшие посильные телодвижения, такие, например, как попытка перевернуться.

Главное при любом комплексе упражнений – регулярность. Выделите для лечебной физкультуры определенное время. Например, через час-полтора после завтрака, обеда и ужина. Соблюдение режима дня важно не только для выполнения упражнений, но и для всего процесса лечения и реабилитации.

Читайте также:  12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Ну а подключение к зарядке других членов семьи поможет не только с пользой, но и приятно, в дружеском общении провести время в течение дня и, безусловно, ускорит процесс выздоровления.

Советы для укрепления голеностопа

Нужно стараться ходить босиком в летнее время, особенно на море. Хорошо ходить босиком по гальке. Благодаря этому создается массажный эффект, который способствует укреплению голеностопа. Периодически нужно стараться ходить на носках. К примеру, из комнаты в комнату. Прыгать чаще на скакалке, поскольку такое упражнение отлично укрепляет голеностоп. Специалисты советуют пользоваться массажным ковриком, который не только укрепляет сустав, но и совершенствует кровоток и деятельность внутренних органов, предотвращает варикоз и уменьшает отеки. Таким образом, с помощью массажного коврика добиваются впечатляющих результатов. Кроме того, некоторые специалисты советуют укреплять суставы по техникам мастеров восточных единоборств. Но, с одной стороны, это способствует укреплению голеностопа, с другой же – может нанести травму. Голеностопу нужно уделить особое внимание, поскольку для бегуна необходимы здоровые ноги. Следуя перечисленным советам и прибегая к помощи простых упражнений, можно добиться эффективных результатов.

Поднятие пальцев

рис. 6 (кликните для увеличения)

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

  • Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
  • Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
  • Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
  • Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

LiveInternetLiveInternet

—Цитатник

БЫТЬ СТАРИКАМИ — НЕПРОСТАЯ ШТУКА

Блог уходящего детства Почему-то у меня не складываются отношения с современной литературой. С вз.

Котлеты «de volaille». //

Фаршированная скумбрия, запеченная в духовке Простой рецепт фаршированной рыбы, запеченной в ду.

ДОМАШНИЙ МАНДАРИН ИЗ КОСТОЧКИ : ОТ А ДО Я Прежде чем решиться вырастить мандарин из косточки, нео.

—Метки—Рубрики

  • (0)
  • (0)
  • кинематограф,живопись, театр,кулинария, здоровый о (0)
  • ЖИВОТНЫЕ, КУЛИНАРИЯ, ЖЕНЩИНА, ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ (0)
  • (0)

—Приложения

  • Открытки Перерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Я — фотограф Плагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
  • Смотреть фильмы онлайн бесплатно, в отличном качестве. Онлайн кинотеатр: биография Боевик вестерн военный детектив документальный драма история комедия криминал мелодрама мистика музыка Мультфильм мюзикл приключения семейный спорт триллер Ужасы Фантастика
  • Редактор фотографий Редактор фотографий и изображений для быстрой обработки и сохранения. Возможности включают в себя: изменения размера, обрезка, наложение некоторых эффектов, улучшение качества изображения.
  • Онлайн-игра «Большая ферма» Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст

—Ссылки—Музыка—Поиск по дневнику—Подписка по e-mail—Интересы—Друзья—Статистика