Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок

Польза витаминов для человеческого организма неоспорима. В готовой пище может не содержаться того количества витаминов, которые необходимы для организма. Из-за того появляются проблемы со здоровьем. Нередко именно мужчины пренебрегают своим здоровьем. На этот случай стоит принимать специальные витаминные добавки для мужчин.

Подробный обзор

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.

Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

  • ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
  • постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
  • выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
  • пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
  • соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Читайте также:  Как подтянуть грудь? Упражнения для красивой и упругой груди

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

  • Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
  • Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке.

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

Витамины для мужчин

Мужчины и женщины нуждаются в совершенно разных витаминах. Для мужского здоровья требуются следующие:

  • А. Препятствует развитию рака, улучшает потенцию.

  • В. Положительно сказывается на работе нервной системы, улучшает зрение.

  • С. Понижает холестерин. Особенно необходим мужчинам, которые курят.

  • Е. Отвечает за работу кровеносных сосудов, наполняет жизненно необходимой энергией и силами, улучшает потенцию.

Не стоит покупать витамины, в которых содержится железо. В нем больше нуждаются женщины. Для мужчин его избыток приводит к проблемам с сердцем и сосудами.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

 Упражнение на бицепс с гантелями

Это упражнение дает нагрузку на бицепс, плечи и верхнюю часть спины.

  • Выпрямите спину, поставив ноги на ширине плеч;
  • Напрягите корпус и сомкните лопатки;
  • Возьмите гантели, по одной в руку, повернув ладони внутрь;
  • Одновременно подносите гантели к плечам, сгибая локти, делая паузу на 1-2 секунды;
  • Опускайте гантели к бедрам.
 Упражнение на бицепс с гантелями

Важно! Сохраняйте локти в одном положении, не меняя его во время подъема гантелей. Также можно поднимать гантели, чередуя руки, а не одновременно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Читайте также:  8 отборных видео-упражнения про отжимания от пола

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Программа тренировок
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Классические пропорции бодибилдеров

В тридцатых годах прошлого века американский антрополог Дэвид Уилугби (David P. Willoughby) провел множество измерений атлетов, пытаясь определить идеальные размеры мускулатуры, кажущиеся человеческому глазу максимально правильными. Его результаты:Размер бицепса — 1.2 размера предплечьяПредплечье от ширины груди — от обхвату каждой икры — 1Шея от обхвата груди — — размера талииГрудь — размера бедерБедра — 1.5 размера икр

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Формула Маккаллума

Читайте также:  Зарядка — утренняя гимнастика для похудения

Объём грудной клетки должен включать в себя 6.5 объёма запястьяОбъём бёдер должен равняться 85% от объёма грудиОбъём голени равен 34% объёма грудиТалия равна 70% объёма грудной клеткиБицепсы – 36% от объёма грудной клеткиОбъём бёдер равен 53% от объёма грудной клеткиПредплечье – 29% от объёма грудной клеткиДанная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.

Идеальные пропорции по (Ben Weider)

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Антропометрические показатели культуристов школы Уайдера

Рост, см Вес, кг Окружность, см
Грудная клетка Талия Шея Плечо Бедро Голень
152.5 101.5
157.0 104.5
162.5 111.0
167.0 116.5
172.0 118.0
177.0 121.5
183.0 124.0
188.0 127.0

Идеальные пропорции в бодибилдинге

ИДЕАЛЬНЫЕ показатели культуристов по Марселю Руэ

Антропометрические показатели идеально сложенных культуристов (по данным Марселя Руэ)

Рост Вес Плечо Шея Грудная клетка Талия Бедро Голень
165 65,0 35 35 105 75 55 35 1
166 65,5 35,5 35,5 106 76 55,5 35,5
167 68,0 36 36 107 77 56 36
168 69,5 36,5 36,5 108 78 56,5 36,5
169 71,0 37 37 109 79 57 37
170 72,5 37,5 37,5 110 80 57,5 37,5
171 74 38 38 111 81 58 38
172 75,5 38,5 38,5 112 82 58,5 38,5
173 77 39 39 113 83 59 39
174 78,5 39,5 39,5 114 84 59,5 39,5
175 80 40 40 115 85 60 40
176 81,5 40,5 40,5 116 86 60,5 40,5
177 83 41 41 117 87 61 41
178 84,5 41,5 41,5 118 88 61,5 41,5
179 86 42 42 119 89 62 42
180 87,5 42,5 42,5 120 90 62,5 42,5
181 89 43 43 121 91 63 43
182 90,5 43,5 43,5 122 92 63,5 43,5
183 92 44 44 123 93 64 44
184 93,5 44,5 44,5 124 94 64,5 44,5
185 95 45 45 125 95 65 45
Идеальные пропорции в бодибилдинге

Нос и деньги

Честно говоря, не знаю, откуда в Интернете пошел миф о том, что длинный нос сулит безбедную и зажиточную жизнь. В зороастризме, например, нет таких данных. Но то, что у представителей этой религии были орлиные тонкие носы, – факт. Кстати, при взгляде на священное пламя зороастрийцы прикрывали носы специальными масками, дабы не осквернить дыханием огонь. Таким образом, можно предположить, что длинный нос может означать осторожность, почтение и уважение. Но это все предположение. А вот среди женщин, и ты наверняка это знаешь, бытует мнение, что обладатель крупного носа чрезвычайно темпераментен в постельных делах. В принципе, если сопоставить антропометрические данные представителей «горячих кровей», то действительно вырисовывается определенная картина: тот, у кого крупный нос, чрезвычайно хорош в технике секса и практически неистощим, что тот кролик на батарейках.

Восстановление после тренировок у мужчин после лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме:

Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.