Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики

Большой гимнастический мяч найдется в любом тренажерном зале. Однако, можно заниматься с ним дома, самостоятельно. Различные упражнения на фитболе позволяют прорабатывать определенные группы мышц или давать организму комплексную нагрузку. Возможность травмироваться в процессе минимальна – они рекомендуются даже беременным женщинам, детям практически с рождения.

Материал: хлопок или синтетика?

Выбирайте спортивный бюстгальтер из синтетического материала: полиэстер, эластан, нейлон, спандекс. Синтетика хорошо отводит влагу и оставляет тело сухим. В жаркую погоду испарения помогают охладиться, а в холодную сухой нижний слой сохраняет тепло. Спортивные топы изготавливают из синтетических, эластичных тканей. Они плотно прилегают к телу и не мешает двигаться, поэтому заниматься в синтетических бра удобно.

Хлопковые вещи не предназначены для спорта. Они впитывают влагу, удерживают ее и становятся тяжелыми. Белье из хлопка не тянется и не облегает тело, поэтому натирает во время тренировок.

Общие рекомендации

Поскольку фитбол не относят к неподвижным объектам, ряд советов позволит снизить риск травматизма во время занятий. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, не имея навыков обращения с мячом. Сперва стоит привыкнуть к тренажеру, медленно ложась на него спиной или животом, а также учась держать баланс. После того, как первичные навыки освоены, есть смысл двигаться вперёд.

Обязательным условием для занятий должна быть правильно подобранная одежда. Она должна быть комфортной, но не слишком свободной. При этом стоит собрать длинные волосы в хвост или пучок, а украшения снять.

Ещё один момент, который может мешать получать пользу от занятий, заключается в страхе, что мяч лопнет. За это не стоит переживать, поскольку устройство фитбола предусматривает подобную проблему. При его изготовлении используются прочные материалы, если только не была приобретена дешёвая подделка. А при образовании дырочки воздух будет выходить постепенно. Поэтому бояться падения на пол при повреждении мяча не стоит.

Важным фактором, позволяющим достичь успеха, является правильная организация занятий. Специалисты рекомендуют выполнять комплекс упражнений через день. На тренировку нужно выделять по 30-40 минут. Спустя несколько недель подобного режима результат будет очевиден.

Как выбрать мяч для фитнеса — статьи, обсуждения

Фитбол – гимнастический снаряд, предназначенный для занятий фитнесом.

Тренировки с мячом:

  • укрепляют мышцы и связки, дыхательную, сердечно-сосудистую систему;
  • расслабляют позвоночник;
  • развивают координацию и равновесие у детей;
  • улучшают работу кишечника, осанку, общее физическое самочувствие и снимают стресс;
  • способствуют сжиганию жира;
  • отлично подойдет для домашних тренировок.

Также тренировки с мячом используются в лечебной физкультуре и подготовке беременных женщин к родам. Важное достоинство таких снарядов – тренироваться могут даже те, кому противопоказаны занятия другими видами спорта.

Фитбол (гимнастический мяч) – предназначен для упражнений на растяжку и равновесие, выполнения вращений и покачиваний. Его можно использовать в качестве стула – это уменьшит боль в пояснице или опоры для отжиманий. Также фитбол хорошо подойдет для активного отдыха и релаксации. Вес – в пределах 1 кг.

  • Фитбол с ручками или «рожками» – предназначен для новичков, детей и беременных женщин. Ручки помогают держаться за мяч и правильно выполнять упражнения.
  • Массажный фитбол – используется в лечебной медицине (заболевания вестибулярного аппарата, реабилитация после травм), для укрепления мышц брюшного пресса и спины, улучшения кровообращения и осанки. Поверхность такого мяча покрыта специальными пупырышками, создающими эффект массажа. Вес – в пределах 1 кг.
Читайте также:  Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Медбол (медицинский мяч) – применяется в лечебной физкультуре или качестве дополнительного отягощения. Такие мячи изготовлены из плотной резины (кожи) и набиты песком или другими тяжелыми материалами. Вес составляет от 1 до 5 кг.

«BOSU» (полумяч) – используется в качестве опоры для силовых упражнений и аэробики. Такой полумяч – хороший вариант для тренинга координации и равновесия. В тренировках можно использовать как плоское основание, так и сферическую поверхность. В результате укрепляются все группы мышц, и сжигается лишний жир. Вес – 7 кг.

Диаметр

Чтобы правильно выбрать мяч для фитнеса, необходимо сесть на него как на стул. Если колени и бедра будут составлять угол в 90 градусов (бедра и колени находятся на одном уровне), значит мяч подходит.

Кроме того, можно исходить из общепринятых стандартов:

  • рост ниже 152 см – диаметр мяча 45 см
  • рост 152-165 см – диаметр мяча 55 см
  • рост 165-185 см – диаметр мяча 65 см
  • рост 185-202 см – диаметр мяча 75 см
  • рост выше 202 см – диаметр мяча 85 см
Как выбрать мяч для фитнеса — статьи, обсуждения

Важно: правильно накачанный мяч обеспечивает эффективную тренировку. Для проверки упругости мяча следует на него сесть. Если при этом происходит скатывание спортсмена с мяча, значит, он перекачан. Если же происходит проваливание в мяч, значит он недокачан.

Максимальная нагрузка

Это предельно допустимая нагрузка, при которой можно безопасно пользоваться мячом. Сегодня можно встретить мячи, выдерживающие нагрузку до 500 кг и более. При выборе мяча следует ориентироваться на собственный вес. Детские фитболы выдерживают нагрузку до 60 кг. Оптимальным вариантом будет мяч, выдерживающий нагрузку до 180 кг.

Антиразрывная система – защищает мяч от внезапного разрыва в процессе тренировки. В случае повреждения мяч не разорвется моментально, а будет медленно сдуваться, что снизит риск травмы. Рекомендуется выбирать мячи с такой системой.

Советы

  • Следует обратить внимание на качество материала (мячи изготавливают из резины, силикона, поливинилхлорида, полипропилена) – он должен быть высокопрочным и эластичным.
  • Качественный мяч не должен притягивать к себе пыль и быть липким, а его поверхность при ощупывании будет теплой.
  • Важный параметр – жесткость. Более жесткий мяч дает большее сопротивление. Для новичков рекомендуется приобрести мягкий мяч. На нем легче проводить тренировку.
  • Спайки и швы на мяче не должны мешать тренировке и быть по возможности незаметными.
  • Хранить надутый мяч необходимо вдали от солнечных лучей, отопительных и нагревательных приборов.
Читайте также:  Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Производитель

Основные бренды мячей для фитнеса: Adidas, Bambi, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Diadora, Green Hill, Reebok, TOGU, Zelart. Принципиальных различий между их продукцией нет.

Гораздо важней условия эксплуатации мячей – соблюдение их правил.

Стоит отметить, что цена на мячи таких известных брендов, как Adidas, Diadora, Reebok или других, может быть завышена из-за раскрученности бренда.

Отредактировано:

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

Техника безопасности
  • использовать мяч, подходящий по росту и весу;
  • не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
  • надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
  • начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
  • переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
  • выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
  • в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
  • немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Для детей обязательно нужно дозировать нагрузки и рассчитывать время тренировки исходя из их возраста и физических возможностей.

Техника безопасности

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Использовать мяч, подходящий по росту и весу

Техника безопасности

Надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувьВ положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1.      Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2.      Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3.      Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4.      Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5.      Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

Читайте также:  Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Планка, клин и складка

Зоной воздействия планки выступает не только пресс, но и весь мышечный корсет живота (кор), а также поясница и предплечья.

Есть два классических варианта выполнения планки с мячом для фитнеса: с опорой на него руками или ногами. В первом случае на фитбол опираются предплечьями, а кисти, как правило, сжимаются в замок:

Тело от ног до головы должно быть ровным, как струнка. Напрягая мышцы пресса и ног, сохраняйте положение от 20 секунд до минуты. Также можно опираться на выпрямленные руки.

Второй вариант планки предполагает опору на мяч голенями ног:

Техника не меняется. Выпрямленными руками нужно опереться в пол, тело должно быть ровным, мышцы кора и ног — напряжены.

Такая вариация планки является исходным положением для еще одного более сложного упражнения на фитболе для пресса — «клин». Из ИП подтяните ноги к груди, поднимая ягодицы, и перенесите упор с голени ног на подъем стопы. В конечной точке движения тело принимает форму клина, а мышцы пресса максимально вовлекаются в работу:

Чтобы быстрее освоить «клин», лучше сначала подтягивать ноги к груди не выпрямленными, а согнутыми в коленях. Такая вариация называется «складка»:

Основные характеристики

При выборе и покупке упругого мяча, необходимо изучить его особенности и характеристики. Больше всего требуют внимания следующие показатели:

  • достаточная упругость. При легком нажатии на поверхность шар должен пружинить;
  • прочность;
  • ровная поверхность. Если мяч качественный, швов не должно быть видно;
  • обладание антистатическими свойствами;
  • плотно вставленный ниппель, надежно удерживающий воздух внутри;
  • отсутствие неприятного запаха от шара.

Для того, чтобы приобрести гимнастический снаряд, подходящий вам по своему диаметру, необходимо знать свои точный рост. Значения данного показателя разбивается на четыре группы: до 155 см., от 155 до 169 см., от 170 до 185 см., и, наконец, 186 см. и выше, для каждой из групп подойдет диаметр шара соответственно 45, 55, 65 см., и более 75 см.

Основные характеристики

Понять, что выбранная вами модель подойдет идеально под вашу комплекцию, можно приняв такую позицию: присесть сверху на шар, и в этой позе убедиться, что углы между бедром и выпрямленным туловищем, голенью и поставленной на пол стопой прямые, то есть равны приблизительно 90 градусов.

Пользоваться данным инвентарем следует на ровной, гладкой поверхности, это позволит избежать случайных механических повреждений. Если избежать прокола не удалось, не спешите идти в магазин за новым мячом, всегда есть возможность заклеить повреждение. Нередко в комплект к товару прилагается клей, с помощью которого можно решить данную проблему.

Какая максимальная весовая нагрузка допустима на фитбол, указывается в описании технических характеристик модели. Обычно, качественные изделия способны выдержать вес даже самого большого спортсмена. Максимальная нагрузка в большинстве моделей составляет от 200 до 300 кг.

6. Тренировка ног