Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений

Как планка, так и скручивания эффективно воздействуют на мышцы корпуса, но сейчас большинство экспертов рекомендуют именно планку. Почему делать планку лучше, чем скручивания?

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения. Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок.

Наглядный результат (проявление кубиков, косых мышц и так далее) зависит не только от регулярности тренировок, но и от корректировки своего питания, создания собственной диеты с нужным количеством калорий, белков и углеводов, наличия кардиотренировок, правильной «сушки» тела, употребления необходимого объема воды для поддержания тела в тонусе.

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Особенности и преимущества упражнения

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

  • прямая мышца живота (таргетируемая);
  • подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
  • квадрицепсы, большая грудная;
  • задние дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
  • длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

  • повсеместная доступность;
  • плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
  • общее физическое развитие мышц пресса;
  • поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
  • возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
  • минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
  • исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
  • профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

Особенности и преимущества упражнения
  1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
  2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

Во избежание травм (растяжения мышц и прочее) рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой выполнения либо посетить зал и проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:  Как выполнять упражнение для спины «лодочка»?

➤ Техника выполнения упражнения Молитва

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

➤ Техника выполнения упражнения Молитва
  • взять рукоятку тренажёра;
  • встать на колени лицом к тренажёру;
  • вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
  • плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

  • Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
  • Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
  • Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
  • Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.
➤ Техника выполнения упражнения Молитва

Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Читайте также:  Повороты туловища на пресс: классическая техника и вариации

Тренировки для трех дней в неделю:

День недели Тренировка
Понедельник

Четыре круга по шесть упражнений:

  1. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз.
  2. Подъем корпуса, ноги в воздухе — 20 раз.
  3. Подъем ног — 10 раз.
  4. Ножницы — 1 минута.
  5. Планка на локтях — 1 минута.
  6. Подъем на гору — 1 минута
Среда

Четыре круга по семь упражнений:

  1. Двойные скручивания — 20 раз.
  2. Велосипед — 10 раз на каждую ногу.
  3. Складной нож — 10 раз.
  4. Планка — 30 секунд.
  5. Планка с разворотом — 30 секунд на каждую сторону.
  6. Попеременное опускание ног — 15 раз на каждую ногу.
  7. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз
Пятница Четыре круга по 5 упражнений:
  1. Подъем на гору — 20 раз на каждую ногу.
  2. Переход в планке с прямых рук на локти — 15 раз.
  3. Планка на локтях — 1 минута.
  4. Подъем корпуса — 25 раз.
  5. Подъем ног — 10 раз

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Техника выполнения упражнения

Наиболее популярным вариантом выполнения упражнения являются косые скручивания на пресс на полу с поворотом в сторону. Техника его выполнения будет следующей:

Исходное положение

Техника выполнения упражнения

Занимаем исходную позицию: ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях. Можно наклонить колени в одну из сторон или положить лодыжку одной ноги на колено другой. Руки находятся за головой, поясница плотно прижата к полу.

Поднятие корпуса

Напрягаем пресс и приподнимаем плечи от пола. Делаем выдох и поднимаем корпус, направляя его в одну сторону с коленями или лодыжкой ноги при боковых скручиваниях в одну сторону. Если скручивания будут диагональными, то корпус направляем в противоположную сторону.

Техника выполнения упражнения

Шея при подъеме должна быть максимально расслаблена, подбородок не должен быть прижат к груди. Локоть руки рабочей стороны должен максимально тянутся к ноге.

Возвращение в исходное положение

Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Плечи при этом до конца на пол не опускаем, пресс не расслабляем. Спина всегда должны быть чуть скругленной.

Техника выполнения упражнения

На каждую сторону нужно сделать не менее двадцати-тридцати повторов и это только за один подход, которых должно быть три.

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Варианты упражнения

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Варианты упражнения

Скручивания для косых мышц живота

Читайте также:  Как тренироваться девушке для сжигания жира?

Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Велосипед

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.

  • Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Велосипед

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

  • В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.
  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

Велосипед
  • На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице