Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Общие рекомендации по поводу дыхания

Первым и самым важным моментом во время бега является дыхание, оно должно осуществляться только через нос. Это обусловлено тем, что во время бега, в зависимости от его интенсивности, через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.

Такое количество способно привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и повлечь за собой возникновение простудного заболевания. Физиология носовых раковин устроена таким образом, чтобы, помимо физической очистки вдыхаемого воздуха, производить его нагрев до необходимой температуры, что эффективно препятствует переохлаждению легких.

Общие рекомендации по поводу дыхания

Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой

Как правильно начинать занятие?

Разминка – это начало любого вида спорта. Если на этом этапе задать необходимый ритм дыхания, тренировка пройдет безупречно. На выдохе необходимо выполнять усилие, а на вдохе, наоборот, расслабляться. Если положение тела приводит к сжиманию грудной клетки, нужно выдыхать, а к расширению – вдыхать. При наклонах делается вдох, при поднятии – выдох.

Люди, которые занимают бегом профессионально, способны за одну минуту сделать гипервентиляцию легких – глубоко вдыхать и выдыхать.

Правильное дыхание при беге [ править | править код]

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага (один — правой ногой, другой — левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них,

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1-2 и 2-1.

Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3-3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега, но становится слишком тяжелым в пороговом (П)-темпе и более быстрых темпах.

Ритм 4-4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1-1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1-1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.

На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого — разминка. Начните разминку в ритме 4-4, через несколько минут переключитесь на 3-3, а затем до конца разминки — на 2-2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Вы можете использовать частоту дыхания для определения интенсивности работы во время бега. Во время легкого бега ритм 3-3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4-4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3-3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3-3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2-2, но будьте готовы перейти на 3-3 — хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3-3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2-2.

Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2-2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.

Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Практически единственная ситуация, когда ритм 1-1 не является вредным, — это последние 1-2 минуты забега. Использование схемы 1-1 дольше пары минут почти всегда становится контрпродуктивным.

В общем, вам надо использовать ритм 2-2 в большинстве забегов и, возможно, переключаться на ритм 2-1 на последней трети дистанции. В марафоне старайтесь придерживаться ритма 2-2 в течение всей дистанции.

Очень большую пользу знание ритмов дыхания принесет вам и тогда, когда вы будете проводить свои первые тренировки на высоте. Начинайте занятия на высоте так, чтобы сохранить свои привычные ритмы дыхания для легкого бега, особенно для П-темпа. Скорректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах чувствовать такую же степень дискомфорта, которую вы обычно испытывали на уровне моря. Это будет намного лучше, чем пытаться бегать с той же скоростью, как вы бегали на уровне моря.

При любых типах тренировки применим один принцип; ритм дыхания 2-2 лучше всего подходит для большинства качественных сессий. Даже если вы используете ритм 3-3 для легкого бега, я рекомендую перейти на 2-2, чтобы быть последовательным. К ритму 2-1 можно переходить на последних стадиях интервальных сессий, если отдельные забеги продолжаются больше нескольких минут каждый. При работе в П- или при повторах (Пв)-темпах необходимости переходить на ритм 2-1 нет. Фактически именно то, что вам не надо переходить на более частое дыхание, и есть признак того, что вы работаете в правильном темпе, особенно во время темповых пробежек.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Практическое упражнение

Дыхание является важнейшим параметром в любом спорте, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих спортсменов учат дышать, поэтому они быстро устают во время соревнований. В долгосрочной перспективе также важно овладеть техникой дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Этот тип дыхания считается более существенным и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Как научиться делать это правильно? — Больше упражняйтесь в дыхании через нос и попробуйте следующее упражнение.

Во время легкой пробежки практикуйте дыхание через нос. Для более тяжелых тренировок собирайте воздух через ноздри и выпускайте через рот без особых усилий. Кстати, этот тип дыхания используется в йоге и называется «огнем».

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

как правильно бегать зимой на улице

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений со стулом

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм».

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

О каких рекомендациях не надо забывать

Скорее всего, бег, легкая атлетика никогда не выйдут из моды. В любое время суток можно встретить людей, которые совершают пробежки. Подобная разновидность спортивного мероприятия позволяет оставаться бодрым и поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии. Однако надо знать некоторые основные правила, с помощью которых можно увеличить скорость.

  1. Надо развивать силу ног. Специально для этого есть упражнения для бега. Речь идет о приседаниях и прыжках. Также можно посещать тренажерные залы и бассейны.
  2. Увеличивайте гибкость. Если растяжка будет прекрасной, то и пробежки станут приносить больше пользы. В увеличении эластичности могут помочь постоянные занятия йогой. Кроме того, разминка необходима перед выполнением тренировочного комплекса. С помощью нее можно разогреть мышцы.
  3. Надо пытаться как можно больше бегать не только на короткие дистанции, но и на длинные. Пробежки могут производиться с замером времени. Бегать также можно в компании более профессиональных спортсменов.
  4. Стоит выполнять пробежки по такому маршруту, где много лестниц, барьеров, подъемов и т. д.
  5. Надо постоянно совершенствовать технику низкого старта.

Как натренировать дыхательную систему

Первое, что вредит вашим легким и состоянию дыхательной системы – это курение. Именно поэтому, если вы курите и испытываете затруднения дыхания, чувствуете отдышку и тяжесть во время подъемов и длительных нагрузок, воспримите это как сигналы к тому, что пора бросать вредную привычку.

Разумеется, даже после полного отказа от сигарет ваши легкие еще некоторое время будут испытывать на себе негативные последствия отравления никотином, но если начать вести здоровый образ жизни, состояние вашей дыхательной системы начнет улучшаться с каждым днем. Попробуйте.

Чтобы ваши легкие обрели силу и стали справляться с необходимыми в повседневной жизни нагрузками, их нужно тренировать. Лучшими и самым доступным из всех видов тренировок на «дыхалку» является бег. В отличие от абонемента в фитнес-зал или йогу, он не требует никаких финансовых вложений, элементарен по выполнению и доступен везде, где есть хоть полметра горизонтальной поверхности.

Начните бегать по утрам или вечерам, сперва совершая небольшие пробежки на невысокой скорости. Конечно, на первых порах от таких забегов ваши легкие будут бунтовать, но не сдавайтесь и не останавливайте тренировок.

Главное здесь – научиться распределять нагрузку и правильно дышать. Как и в любых упражнениях: вдох носом, выдох – через рот. Если чувствуете, что сбиваетесь с ритма или выбились из сил – не бойтесь остановиться и дать себе немного отдыха.

Лучше распределять нагрузку равномерно, чем упасть в изнеможении после первой пробежки. Для тех, кто бегать по каким-либо причинам не может, подойдет обычная быстрая прогулка. Как вариант, можно начинать укрепление легких именно с регулярной быстрой ходьбы, а после перейти на ходьбу спортивную и легкий бег.

В этом случае скорость намного ниже, а нагрузка приемлема даже для начинающих.

Очень хорошо помогает укрепить дыхательную систему плаванье. Этот вид спорта гораздо приятней бега, к тому же, способствует расслаблению и не требует таких колоссальных усилий.

В воде ваше тело теряет большую часть своего веса, а движения становятся легкими и плавными.

Во время плавательных движений активно работают мышцы грудной клетки и легкие, что также помогает укрепить дыхательную систему.

Главное – контролировать свое дыхание.

Если вы видите, что оно сбивается и становится прерывистым или тяжелым, постарайтесь восстановить его, дышать глубже или сделать так, чтобы организм пришел в спокойное состояние.

Помните, что забота о вашем здоровье находится именно в ваших руках. Следите за тем, как вы дышите и не запускайте свои легкие, только тогда вы сможете укрепить их и сделать действительно сильными.