Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Комплекс упражнений для накачки икроножных мышц

Все тренировки и упражнения по накачиванию икроножных мышц, стоит отметить, что их можно накачивать как в домашних условиях, взяв на вооружение видео из Интернета, так и проводить тренировки в спортзале. Подкачать икры за неделю – достаточно сложно, но вот придать им рельефность вполне реально, и тут важна интенсивность и знание упражнений, которые способны тренировать и формировать их форму и объем.

В самом начале перед тренировкой важно пойти разогрев – растяжка поможет сделать сам сустав ноги более подвижным, мышцы эластичными и готовыми к последующим нагрузкам. Для предварительного разогрева мышц специального оборудования или же тренажеров не надо и в силу этого даже тренировка дома даст результат, аналогичный тому, который вы получите при тренировке в спортзале.

Упражнения для разогрева состоят из таких базовых комплексов:

  • махи ногами, когда достаточно будет упереться рукой в стену для равновесия, спину держать прямо и на протяжении 5 мин. проводить интенсивные упражнения. Махи ногой стоит проводить в сторону, вперед и назад.
  • растяжка, при которой следует сесть, ноги вытянуть вперед, не сгибая в коленях и прижиматься всем корпусом к ноге и дойдя до максимального напряжения зафиксировать положение на протяжении нескольких секунд. Таких наклонов стоит сделать для разогрева 8-10 раз.
  • выпады, при которых стоит встать прямо, ноги при этом расположить близко одна к другой и правой шагнуть вперед и все тело, всем его весом перенести на эту, выставленную вперед ногу. В этот момент левая нога – неподвижна и через 13-15 сек., стоит поменять положение, выставив вперед левую ногу. Для быстрого разогрева достаточно будет выполнить по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Читайте также:  Как подтянуть грудь? Упражнения для красивой и упругой груди

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

  • Лера Гуляева спасибо большое!
  • Татьяна Боткина Пора заняться
  • Алексей Ну что ж приступим!!!
  • Слава ™ спасибо большое!
  • Татьяна Очень полезная статья! Благодарю.
  • Евгения Скорнякова Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
  • Александр Шалухин Спасибо)
  • Диана действительно, лучше инфы по теме, пожалуй, не встречала, спасибо… попробуем осилить) спасибо!
  • Юлия Все очень грамотно и доступно написано, и есть вся необходимая информация! Большое спасибо?
  • Елизавета Чередникова Отлично !♥ спасибо )
  • Елена отличная и главное,понятная статья,все четко и по делу,попробовала сразу,,пружинки,,поняла что будет толк,когда после 10-ого подъема заболели икры,спасибо!
  • anuk spasibo
  • Lyazik Almazik Именно то, что я искала! Спасибо за ролик! Просто и понятно!
  • Katerina Golodaeva При нейропатии малого берцового нерва на одной ноге,есть смысл пробовать начинать?
  • Елизавета Котик Конечно спасибо.. Но я ломала ногу в бедре и после гипса все мышцы отрафировались. Прыгать и бегать пока нельзя, а мышцу восстановить хочется.
  • Тамара Гобций Спасибо большое!очень познавательной!
  • Ярина Это замечательно!Я сама художественная гимнастка,и знаю как голени накачать,но это даже лучше!Неудобно,что у гимнасток упражнения на голень вписаны в тренировки всего тела,проделывать их отдельно не получается.А здесь все просто и есть уже готовый комплекс со всеми нюансами!Так я смогу заниматься дома еще и икрами)Спасибо,ведь даже спортсменкам иногда нужен совет)
  • Ярина Катерина,думаю,не стоит,лучше проконсультироваться у врача-невролога.
  • Ярина Елена,согласна статья будет понятна как новичкам,так и спортсменам!
  • Александр Шестерненко При любым травмах, повреждениях и т. п. перед выполнением любых нагрузок обязательно нужно проконсультироваться у доктора. Если хотите получить объективные рекомендации, то можно обратиться и к тренеру в тренажерном зале (если Вы туда ходите). Только лучше общаться со старшим и опытным профессионалом, знающим свое дело. Такие есть в известных спортзалах, абонементы в которые и стоят соответственно. Некоторые из них также имеют своего собственно медецинского консультанта. Если Вы ходите в спортзал «в подвале», то шансов того, что тренер Вам поможет мало, лучше обратиться к Вашему врачу.
  • Валерия Маркова Спасибо очень хороший опыт буду выполнять все требования (сама футболистка)
  • Татьяна Очень полезная статья! Благодарю.
  • Евгения Скорнякова Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
  • Даня Славиков Спасибо но мне не помогает я приседаю со штангой весом 156 кг
  • Александр Шестерненко Добрый день! В упражнениях на икры попробуйте увеличить рабочий вес
  • Лера Гуляева спасибо большое!
  • Татьяна Боткина Пора заняться
  • Алексей Ну что ж приступим!!!
  • Слава ™ спасибо большое!
  • Татьяна Очень полезная статья! Благодарю.
  • Евгения Скорнякова Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Эффективные упражнения на икры ног

Самым важным фактором, определяющим скорость развития икроножной мышцы, является генетика. Но даже если человек принадлежит к людям, имеющим проблемы с развитием этой группы мышц, есть ещё много методик, которые могут помочь значительно повысить эффективность занятий.

Пропорции мышечных волокон у каждого человека имеют индивидуальные отличия, что является основным фактором для определения оптимального диапазона повторений и скорости выполнения упражнений.

Важно постоянно проверять на практике различные методики, чтобы найти среди них наиболее эффективные.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для женщин в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Чтобы увеличить икры, а также для того, чтобы мускулатура стала красивой, имела хорошо прорисованный рельеф, не обязательно посещать спортивные залы и отводить для этого занятия большое количество времени.

Есть несложные упражнения, для выполнения которых не нужно специальное оборудование — их можно выполнять в домашних условиях, как только появится свободная минутка. В этих тренингах в качестве тренажёра или опоры для спортсмена используются лестничные пролёты, стены или спинки стульев.

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать складки со спины?

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках отлично прорабатывает икроножные мышцы, также благоприятное воздействие оказывается на мускулатуру ягодиц и бёдер. Для выполнения упражнения нужно 15–20 свободных минут.

  1. Перед началом упражнения в руки необходимо взять утяжелители в виде ручных гантелей или 1,5-литровых пластиковых бутылок с водой.
  2. Спортсмен становится ровно, выпрямляет спину, расставляет ноги. Расстояние между обеими ногами должно быть немного меньше, чем ширина плеч.
  3. Следует без резких рывков, плавно подниматься на цыпочки до тех пор, пока не будет достигнута максимальная высота.
  4. Во время упражнения спортсмен контролирует осанку: спина должна оставаться прямой, а ягодицы отведены назад.
  5. Руки с утяжелителями опущены книзу на протяжении всего упражнения.
  6. В этой позиции начинается ходьба на месте или по помещению.

Узнайте, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Тренировка продолжается до тех пор, пока в мышцах не начнёт ощущаться дискомфорт (боль, жжение).

Подъём по лестнице

  1. Человек стоит на лестнице, одной рукой опираясь на стену. Положение ступней: пальцы ног опираются на лестницу, а пятки в это время висят в воздухе.
  2. Добившись равновесия в этом положении, начинается размеренный подъём по лестничным ступеням. Упражнение разрабатывает мышцы голени, квадрицепсы, ягодицы и заднюю часть лодыжки.
  3. Лестничную ходьбу нужно продолжать на протяжении 15–20 минут.

Чтобы сделать задачу более сложной, в обе руки берутся гантели, также нужно шагать через одну лестничную ступеньку.Важно! Укрепление мышц голени и стопы помогут предотвратить (вылечить) подошвенный фасциит и другие виды пяточных болей.

Приседания на носках

Приседания на носочках укрепляют и растягивают икроножную мышцу и мускулатуру ягодиц.

  1. При выполнении упражнения принимают позицию, в которой человек стоит с прямой спиной и немного (уже плеч) расставленными ногами. Потом нужно подняться на носки, а в руки взять утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой).
  2. Из этой позиции начинают выполнять плавные и медленные приседания, замирая на носочках в самой высокой точке и медленно возвращаясь в исходное положение.

Можно выполнять упражнения и без утяжелителей, но в этом случае руки (во время всего тренинга) должны быть вытянуты вперёд.

Выпрыгивания вверх с гантелями

Прыжок из положения полуприседа приводит в активное состояние мышцы икр, а также способствует потере лишнего веса, так как при выполнении сжигается достаточное количество калорий.

Узнайте, как научиться прыжкам со скакалкой.

  1. Спортсмен стоит, выпрямившись, в руках у него утяжелители (самые маленькие гантели или поллитровые бутылки, наполненные водой). При выполнении этого упражнения можно обойтись совсем без утяжелителей в руках или же брать в руки минимальный вес.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч.
  3. Далее принимается исходная поза — для этого спортсмен плавно приседает так, чтобы остановиться в полуприседе.
  4. Из исходного положения спортсмен совершает прыжок вверх — во время него ноги выпрямляются, но всё также остаются в положении «на ширине плеч».

В зависимости от физической формы спортсмена упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Знаете ли вы? В Советском Союзе детскому спорту уделялось большое внимание: собирались дворовые и школьные футбольные, волейбольные, баскетбольные и другие команды. Занятия спортом (услуги тренера, спортивные лагеря, предоставляемый детям зал или площадка, а зачастую спортивная форма и питание) были абсолютно бесплатны. Страна была заинтересована в здоровом молодом поколении.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Уплотнение в груди (в молочной железе)

С уплотнениями в груди сталкивается практически каждая женщина в различные периоды жизни. Во второй фазе цикла, особенно накануне менструации, в груди могут прощупываться небольшие уплотнения. Обычно с началом месячных эти образования исчезают и связаны они с нормальным изменением молочных желез под действием гормонов.

Если затвердевания или горошины в груди прощупываются и после месячных желательно обратиться к гинекологу, который осмотрит молочные железы и при необходимости назначит дополнительное исследование. В большинстве случаев образования в груди оказываются доброкачественными, некоторые из них рекомендуют удалять, другие поддаются консервативному лечению.

Поводом к срочному обращению к врачу являются:

быстрое увеличение в размерах узла; боль в молочных железах, независимо от фазы цикла; у образования нет четких границ или контуры неровные; над узлом втянутая или деформированная кожа, язва; есть выделения из соска; в подмышках прощупываются увеличенные лимфоузлы.

При обнаружении этих симптомов желательно сразу обратиться к маммологу или, если такого специалиста найти не удалось, к онкологу. Прочитайте подробнее о видах уплотнений в молочной железе и их лечении.