Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Силовые упражнения — основа тренировок всех бодибилдеров. Да и всем, кто желает подтянуть свое тело, накачать мышцы, рекомендуют заниматься со штангой, гантелями. Наиболее эффективным движением считается жим на наклонной скамье, который отлично развивает грудные мышцы. Чтобы тренировка пошла на пользу, стоит обратить внимание на технику его выполнения.

Техника жима штанги на наклонной скамье (наклон вниз)

Главной особенностью этого упражнения является его универсальность. Исполнение напоминает упражнения из гимнастики, бокса и даже гольфа, поэтому качественно выполняя жим штанги, можно укрепить свое мастерство в этих видах спорта. Также правильное исполнение поможет повысить технику в борьбе и американском футболе.

Для того чтобы правильно научиться выполнять жим лежа на скамье с наклоном вниз, необходимо предельно следовать технике упражнения:

  1. Опустить спинку скамьи на 45 градусов. Ногами закрепиться на опорных валиках;
  2. Спина должна быть ровной. Нельзя допускать прогибов или округлений. Голову, плечи и ягодицы необходимо плотно прижать к спинке скамьи;
  3. Для исходного положения необходимо взять штангу широким хватам – шире плеч, далее снять гриф с упоров и выжать штангу вверх. Руки должны быть выпрямленными;
  4. После вдоха задержать дыхание и медленно выжать штангу вниз, к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны;
  5. Как только штанга дойдет до нижней точки, необходимо выжимать ее вверх. На середине подъема происходит вдох;
  6. Каждое повторение – это непрерывное упражнение;

Выбирать для себя подходящую амплитуду после нескольких повторений.

Особенности и преимущества упражнения

Наклонный жим — это подъем штанги или гантелей со скамьи в особой амплитуде. Это позволяет задействовать малые и большие грудинно-реберные мышцы, ключичные, брюшные. В таком положении активизируется также мускулатура ног и спины. Выжимать штангу помогают дельтовидные мышцы, трицепсы. Тем, у кого плохо развита грудь внизу или сверху, целесообразно переходить к упражнениям под углом. Классический жим в основном нагружает центральную часть.

Особенности и преимущества упражнения

Выполнять жим со штангой лежа на наклонной скамье можно как вверх головой, так и вниз. Меняя технику, воспроизводится желаемый рельеф груди.

К преимуществам жима под наклоном относят работу разных групп мышц и минимум противопоказаний. Ограничения в выполнении такого рода упражнений все же есть. Нежелательны эти тренировки для тех, у кого присутствуют заболевания или травмы спины, плечевых суставов. Иногда допускается жим с гантелями, при условии, что будет контролироваться прогиб в поясничном отделе, угол наклона, равномерно распределяться нагрузка на работающие мышцы. Если самостоятельно разобраться не выходит, целесообразно обратиться к профессионалу. Перед тем как идти в зал, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Особенности и преимущества упражнения

Наклонная скамья позволяет поднимать штангу или гантели в особой амплитудеПроводить жим лежа на наклонной скамье можно как вверх, так и вниз головой

Особенности и преимущества упражнения

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Читайте также:  Австралийские подтягивания для бицепсов и верха спины

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.
  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.
Читайте также:  Как сделать красивую спину и королевскую осанку: 5 лучших упражнений

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Рекомендации и хитрости

  1. В зависимости от возможностей и физической подготовленности, необходимо менять угол наклона снаряда. Чем больше угол — тем интенсивнее идет нагрузка.
  2. Если угол уже большой, а нагрузки недостаточно, стоит использовать утяжелители.
  3. Как вариант для усложнения — не касаться пятками скамьи и сразу начинать следующий подъем.
  4. Растяжка перед тренировкой позволит легче делать подъемы.
  5. Для рельефа время тренировки надо сократить, а нагрузку увеличить.
  6. Для выносливости утяжеление не нужно, повторов делать столько, насколько хватит сил.
  7. После занятий обязательно надо сделать растяжку мышц. Для этого лечь на живот и прогнуться назад с опорой на вытянутые руки.

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Чем можно заменить ситапы

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива – вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Чем можно заменить ситапы

Вакуум брюшной полости

Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:

Чем можно заменить ситапы

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Чем можно заменить ситапы

Подъемы тела по методу Янда

Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.

Чем можно заменить ситапы

Бросание мяча двумя руками лежа на полу

Подъемы конечностей для подготовленных

Чем можно заменить ситапы

Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

  • лечь на спину;
  • вытянуть ноги и руки;
  • с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
  • с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.
Чем можно заменить ситапы

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Чем можно заменить ситапы

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

  1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
  2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
  3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
  4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
  5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

  • Опустить ноги на пол и расслабиться.
  • Поднимать корпус руками.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.
Читайте также:  Как выполняется упражнение боковая планка?

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

  Подъёмы туловища на римском стуле.

 

Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди:

— сделать вдох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку, вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня.

Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.

Чтобы убрать ненавистный жир с живота пресс необходимо качать без перерыва более 20 минут, так как во время силового и аэробного тренинга жир, мышцы сильнее снабжаются кровью, которая несет кислород, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Таким образом, чем больше крови проходит через определенный участок тела, тем активнее идут процессы сжигания жира, но это схема работает только при сильной циркуляции крови в определенной области, а именно — не менее 20 минут. Нужно выбрать 7-10 упражнений и выполнять их без перерыва. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то здесь все просто — можно делать скручивания в висе, а после на тренажере, потом на полу и т.д. Таким образом, выполнив все упражнения, пройдет около получаса, что и необходимо. Если же занимаетесь дома, то придется самостоятельно подобрать упражнения, которые чередуют нагрузку на верхнюю, нижнюю часть пресса, а также на боковые мышцы. Занимаясь 3-4 раза в неделю с такой тренировкой, уже через месяц-два жир с живота исчезнет.

Техника выполнения упражнения «книжка»

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Представьте себе раскрытую посередине книгу, закройте ее, снова раскройте. Таким же образом будет двигаться ваше тело.

Для этого одновременно оторвите от земли ноги и верхнюю часть корпуса. При этом ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди подчас движения, а вы оказываетесь в сидячем положении.

Ваша точка равновесия – ягодицы, на них и держитесь, все остальное находится в воздухе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Затем отдохните и выполните еще 1-2 подхода либо включите упражнение в общий комплекс на пресс.

Для начала, чтобы скорее освоить технику, можете помочь себе руками. Для этого, приподнимаясь, ставьте их с двух сторон тела для опоры.

Затем переходите на более сложный уровень. Выпрямляйте руки параллельно над полом во время выполнения. В данном случае нагрузка не перераспределяется, идет только на мышцы пресса.

Но и это еще не все! Самый продвинутый уровень, чтобы накачать пресс дома, предполагает, что в исходное положение вы не возвращаетесь, то есть не ложитесь на коврик, а зависаете на пару секунд над землей, потом снова «собираетесь», как книга. При этом руки находятся в таком положении: заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок на затылке, а локти разводятся в стороны.

Что делать, если у вас «тяжелые ноги»

Вы не можете оторвать их от пола. Причина не в ногах, а в слабых мышцах пресса, в частности, нижней части прямой мышцы. Не расстраивайтесь: у многих такая проблема, но у всех она со временем решается. Соответственно, нужно накачать пресс дома, но более легкими способами: