Гакк приседания — правильная техника с фото, ошибки и видео

Гакк-приседания — это хорошая альтернатива приседаниям со штангой на плечах для тех, кто занимается в тренажерном зале. В тренажёре упражнение делать проще, чем со свободным весом, и у новичков меньше опасности травмировать себя или ошибиться с техникой. К тому же Гакк-машина позволяет выполнять разнообразные вариации упражнения для проработки разных групп мышц.

Для чего приседать в тренажере

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Техника приседаний в Гакк-машине

Гакк-машина — это тренажёр для приседаний и других упражнений, который был создан русским борцом Гаккеншмидтом. Идея его изобретения заключалась в том, что тренажёр должен был создавать нагрузку на ноги и ягодицы, но при этом разгружал позвоночник.

Преимущества этой машины очевидны:

  • Упражнения в ней можно выполнять без подстраховки, так как сама машина обеспечивает необходимую поддержку. Соответственно, травмоопасность снижается в разы.
  • В отличие от классических приседов, Гакк-машина позволяет выполнять изолированные упражнения только на ноги, не нагружая при этом все остальное тело.
  • Приседания в тренажёре хорошо способствуют целям похудения.
  • В Гакк-машине можно также выполнять жим ногами.

Техника выполнения:

  1. Нужно установить в тренажёре свой рабочий вес. До этого стоит выполнить разминку без веса, чтобы разогреть мышцы и суставы.
  2. В тренажёре следует расположиться так, чтобы спина и таз прилегали к его спинке, руки располагаются на наплечниках.
  3. На вдохе нужно начать медленно опускаться до момента, когда ноги станут параллельны тренажёру или глубже. Глубокие приседания не стоит выполнять людям с проблемными суставами, в остальных случаях они лучше прорабатывают мышцы.
  4. На выдохе идёт подъем наверх, ноги выпрямляются не полностью, оставаясь слегка согнутыми в коленях.
  5. Таким образом, делается необходимое число повторений.

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

  1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
  2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
  3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
  4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
  5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
  2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
  3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
  4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
  5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
  6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Правила выполнения упражнения

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения

Гакк-приседания требуют определенной физической подготовки и принесут ожидаемый результат только если выполнять их правильно, а именно:

  1. Выполняя упражнение, вдыхать надо, приседая, а выдыхать – выпрямляясь.
  2. Вес тела следует перенести на пятки и среднюю часть стоп.
  3. Пятки должны оставаться плотно прижатыми к опоре.
  4. Спину надо держать плотно прижатой к платформе, иначе возможна травма.
  5. С начала сета и до финала следует следить за осанкой, за положением плеч, подбородка. Важно следить за положением позвоночника – его нельзя выгибать или округлять.
  6. Ноги следует сгибать до прямого угла.

Это упражнение не подходит для новичков, поэтому перед тем, как включить упражнение в свою тренировку, спортсмен должен посоветоваться с тренером.

Особое внимание надо уделить постановке ног в гакк-тренажере. Во время упражнения именно от положения стоп зависит, какие мышцы получат больше нагрузки, а какие – меньше.

  • Для нагрузки на внутреннюю часть бедра или на боковые мышцы бедер стопы следует расставить широко.
  • Если надо дать нагрузку всем мышцам, то ноги надо расположить посередине опоры.
  • Для нагрузки на переднюю поверхность бедер и конкретно – четырехглавую мышцу, ноги необходимо расположить рядом.
Читайте также:  5 советов бодибилдеру как тренироваться используя пауэрлифтинг

Приседания с весом 

Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать: 

  • гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);

  • штанга; 

  • утяжелители на ноги, пояс, руки. 

Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки. 

Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны. 

С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку. 

Виды приседаний со штангой и техника выполнения

Классическим вариантом приседаний со штангой для девушек является вариант с постановкой ног на уровне плеч, при этом штанга (или добидар) располагается на спине – на нижней части трапециевидных мышц. Это универсальное положение, позволяющее проработать максимум мышц без акцента на конкретную группу, также признается наиболее безопасным7.

Техника выполнения классических приседаний:

  • – Подойти к штанге, расположенной на стойках и, чуть согнув ноги в коленях, «поднырнуть» под нее так, чтобы штанга оказалась на трапециях. Занять устойчивое положение, выпрямить ноги в коленях, снимая штангу со стоек, сделать шаг назад.
  • – Заняв исходное положение, начать сгибание ног в коленях, пока ягодицы не окажутся на уровне колен или ниже. Позвоночник не сгибается, взгляд – прямо перед собой, голова и шея неподвижны. Колени во время приседания не выходят за линию носков (на той же линии или близко к ней находятся плечи в нижней точке), ягодицы отводятся максимально назад.
  • – Как только ягодицы достигли нижней точки (угол в коленях 90 градусов или меньше), выполняется возврат в исходное положение, при котором колени полностью выпрямлены. Затем присед выполняется снова и по завершению определенного количества повторений штанга возвращается на стойки.
  • – Ступни во время упражнения плотно касаются пола – недопустимо смещение веса на носки или пятки. Носки и колени смотрят в одном направлении – они слегка развернуты в стороны для повышения стабилизации положения. Собственно присед выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение – на выдохе.
Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Расположение грифа на спине вариативно — штангу можно размещать ниже или выше, что также влияет на распределение нагрузки в нижней части тела. Приседания со штангой для девушек обязательно нужно начинать с минимального веса, оптимально использовать бодибар. До полного освоения техники рекомендуется заниматься под надзором профессионального тренера.

Основные ошибки во время приседаний:

  • – округление спины (опасность травмы позвоночника);
  • – сведение коленей (опасность травмы коленного сустава);
  • – отрыв пяток, перекатывания с пятки на носок (опасность потерять равновесие).

Вопреки распространенному заблуждению, вывод коленей за носки не является ошибкой и не создает критической опасности. Это естественное физиологичное движение, при этом чем дальше вперед выводятся колени — тем выше нагрузка на суставы. Важно выполнять движения в удобной для тела амплитуде, и нет ничего страшного в том, что колени могут выходить за носки14.

Ошибки во время выполнения упражнения

Есть ряд ошибок, за которыми вам нужно следить во время выполнения.

  • Колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и стопы;
  • Также, вам нужно следить за тем, чтобы колени слишком сильно не выходили за линию носков;
  • Таз должен постоянно быть прижат к спинке тренажера;
  • Опора должна приходиться на всю стопу. Есть спортсмены, которые приседают с опорой исключительно на носки. Но, это технически неправильное положение;
  • Толчок должен выполняться исключительно пяткой – носки служат для опоры, а не для выполнения движения;
  • Удерживайте голову прямо – весь позвоночник должен сохранять лишь свой естественный изгиб;
  • Выбирайте для упражнения обувь с жесткой подошвой – никаких мягких и высоких подошв.

Если ваши ноги не имеют достаточной растяжки, то в этом случае ваша стопа будет отрываться во время приседания, что недопустимо. В таком случае, вам нужно подумать, чем заменить гакк приседания. Лучше всего для этих целей подойдет жим ногами или классический присед со штангой.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.