Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Приседания — это одно из самых лучших упражнений как для атлетов, так и обычных людей. Выполнять какую-либо форму приседаний необходимо абсолютно всем, поскольку они нагружают все тело, а исследования показывают, что приседания с целью увеличения силы нижней части тела могут дать следующие положительные эффекты:

Техника выполнения Выпрыгивания из полуприседа (полуподседа) со штангой на плечах

Штанга находится на стойках.

Техника выполнения Выпрыгивания из полуприседа (полуподседа) со штангой на плечах

Руки на грифе располагаются на ширине чуть шире плеч.

Подсаживаемся под штангу и располагаем ее на трапециевидных мышцах и спине.

Техника выполнения Выпрыгивания из полуприседа (полуподседа) со штангой на плечах

Делаем 2-3 шага назад, чтобы не задеть грифом стойки. Ноги располагаем на ширине плеч.

Выполняем полуподсед — подсаживаемся до положения бедра параллельно полу.

Техника выполнения Выпрыгивания из полуприседа (полуподседа) со штангой на плечах

Резким движением отталкиваемся полной стопой от пола и выпрямляемся, выпрыгивая вверх.

Завершая движение либо сразу уходим в полуподсед, либо слегка присаживаемся, амортизируя ногами.

Техника выполнения Выпрыгивания из полуприседа (полуподседа) со штангой на плечах

Об амортизации нельзя забывать — завершая движение на прямых ногах наносится весьма сильный компрессионный удар на позвоночник, что чревато травмами.

Так же стоит помнить о коленях — колени должны быть направлены в сторону носков.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен

Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

  1. Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
  2. Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
  3. Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
  4. Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
  5. Хорошо влияют на осанку.
  6. Повышают гибкость ног и нижней части спины.
  7. Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
  8. Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
  9. Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Читайте также:  Могут ли предтреники нанести вред организму спортсмена

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

  • повредить колени, вызвать в них боль.
  • при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Приседания является одним из эффективных упражнений для прокачки ног.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

  1. Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
  2. У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
  3. Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер

Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин

Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

  • травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
  • перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
  • болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
  • вторая половина беременности и угроза выкидыша;
  • ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Описание упражнений

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на прессСкручивания

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Составляем комплекс движений

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Составляем комплекс движений

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

  • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.
Читайте также:  Жим штанги лежа: Упражнение для грудных мышц – Гильотина

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Составляем комплекс движений

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Составляем комплекс движений

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

  • Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
  • А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

  • Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
  • В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
  • В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
  • При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

  • Развивает силу и мощность квадрицепса;
  • Увеличивает мышечную массу ног;
  • Повышает выносливость, в том числе и силовую;
  • Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Способствует развитию баланса и координации.

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

  • квадрицепс,
  • ягодицы,
  • проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра,
  • брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

  • Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
  • И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Рассмотрим, как делать упражнение правильно.

Техника выполнения следующая:

  1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
  2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
  3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

  • При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
  • Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
  • Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
  • Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
  • Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

Используем отягощение
  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.
Читайте также:  Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходная позиция

Правильная техника выполнения упражнения
  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.
Правильная техника выполнения упражнения

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Правильная техника выполнения упражнения

Приседание

Правильная техника выполнения упражнения

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Правильная техника выполнения упражнения

Рывок

Правильная техника выполнения упражнения

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

Приседания «на стул»

Встаньте прямо в исходную позицию, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Со стороны должно казаться, что вы присаживаетесь на стул. Чтобы легче было удержать равновесие, руки вытяните вверх.

Вернитесь в исходное положение. Если вы относитесь к амбициозным спортсменам, то постарайтесь на несколько секунд задержаться в «сидячей» позе. Это приседание также можно еще больше усложнить: присядьте «на стул» на носочках.

Приседания «на стул»

В этом случае руки вытяните перед собой параллельно полу, а уже присев «на стул», потихоньку поднимайте их вверх. Так вам будет проще справиться с равновесием.

Недостатки эксцентрических упражнений

Основным недостатком при практическом применении эксцентрических упражнений является необходимость помощи страхующего (а иногда и 2) для выполнения подъёма веса в исходное положение. К недостаткам можно также отнести повышенный риск повреждений мышц вследствие превышения оптимальной интенсивности и объёма нагрузки, что несколько усложняет составление программы. Кроме того, при работе с большими отягощениями риск травм и перенапряжения нервно-мышечной системы неизбежно возрастает. Тем не менее, рисков можно избежать, если постепенно увеличивать нагрузку, соблюдать безопасную технику подъёма отягощения и не превышать рекомендуемые интенсивность и объём нагрузок.

Практические рекомендации

Эксцентрические упражнения условно можно разделить на два группы:

  • Группа 1 – относительно медленные движения (в среднем 2 – 3 с);
  • Группа 2 – быстрые движения, направленные на улучшение SSC.

В свою очередь среди упражнений первой группы можно выделить собственно эксцентрические и комбинированные. В собственно эксцентрических упражнениях с отягощением выполняется лишь фаза эксцентрического сокращения мышц, тогда как в комбинированных делается акцент на эксцентрической фазе движения. К группе 2 относятся ударные эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.

При оздоровительной направленности занятий применение упражнений второй группы, особенно ударных, нецелесообразно, так как сходного, положительного эффекта можно добиться методами с меньшими рисками травм.

Тренеру при работе с клиентами рекомендуется использовать следующие варианты выполнения эксцентрических упражнений:

Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с использованием другой конечности (руки или ноги). Примеры упражнений (движений), в которых целесообразно использовать метод:

  • Разгибания/сгибания предплечья в тренажёре или со свободным отягощением;
  • Разгибания/сгибания голени в тренажере;
  • Разгибания стопы в тренажёре или со свободным отягощением;
  • Приседания «в ножницы»;
  • Обучение приседаниям на одной ноге;
  • Подтягивания.

Упражнения по методу 2+1 удобнее всего выполнять в тренажёре. Например, концентрическая фаза сгибаний голени выполняется двумя ногами, после чего одна из ног возвращается в исходное положение, в то время как другая нога выполняет эксцентрическую фазу движения, сопротивляясь нагрузке.

Недостатки эксцентрических упражнений

Приседать «в ножницы» удобнее в машине Смита. Эксцентрическая фаза – опускание в присед выполняется на одной ноге, в то время как другая «подхватывает» в нижней точке и помогает выполнить концентрическую фазу движения.

При обучении приседаниям используется высокая лавка или тумба. Если концентрическую фазу приседания выполнить трудно, опускание в присед выполняется «рабочей» ногой с акцентом на замедлении движения книзу. Для возвращения в исходное положение производится отталкивание от пола «нерабочей» ногой.

Начальная нагрузка 70% от повторного максимума (ПМ) в упражнении для двух конечностей. Например, если приседания в машине Смита выполняются с отягощением 100 кг, то «ножницы» следует выполнять с отягощением 70 кг. Обучение лучше проводить с меньшей нагрузкой – 50% ПМ (в данном примере 50 кг). В тренировочном занятии выполняется одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 4 рабочих подхода по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Сочетается с одним, реже двумя (например, для мышц бедра) «традиционными» упражнениями.

Метод двух упражнений

Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения. Например, жим гантелей (концентрическое сокращение больших грудных и передних дельтовидных мышц) + разведения (эксцентрическое сокращение). Предоставляю читателям возможность разработать свои варианты применения метода.

Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2 Х 20 кг, тогда начинать следует с 2 Х 18 кг.

В тренировочном занятии одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 3 рабочих подхода; по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после одного – двух «традиционных» упражнений.

Практическое применение метода показало сложность перехода от одного упражнения к другому. В данной ситуации предпочтительнее использовать помощь партнёра для выполнения концентрической фазы упражнения.

МетодНЕТ (Heavy Eccentric Training)

НЕТ подразумевает медленное опускание отягощения ≥100% ПМ, концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения (равномерно с обеих сторон) осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок. Обобщённые рекомендации по применению метода НЕТ в тренировке, приведены в таблице.