Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Что такое берпи?

Услышав такое слово, многие задаются вопросом, а что это за упражнение берпи? Оно состоит из нескольких простых упражнений: это приседание, планка, отжимание, прыжки. Берпи выполняет сразу несколько функций – это развитие силы, выносливости и скорости.

Рассмотрим для начала каждую часть упражнения отдельно и разберем правильную технику выполнения:

  1. Приседание. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседа спина должна быть прямая, колени не выходят за ступни.
  2. Планка. Руки должны быть прямыми, тело вытянуто в одну линию от пяток до макушки, ноги – на ширине плеч или уже. Обязательное условие: не должно быть прогиба в пояснице.
  3. Отжимание. Нужно согнуть руки в локтях и опуститься грудью на пол. Тело должно быть вытянутым и прямым.

Упражнения бурпи можно разделить на три вида: стандартные, легкие, упрощенные.

1. Стандартные:

  • ноги стоят на ширине плеч;
  • выполните приседание и положите ладони на пол перед стопами;
  • выполните прыжок так, чтобы ладони остались на месте, а ноги оказались позади. Вы должны оказаться в позиции для отжимания;
  • выполните одно отжимание;
  • возвратите ноги к груди;
  • возвращайтесь в исходное положение, выполнив прыжок вверх при вставании.

2. Легкие выполняются по тому же принципу, только отсутствует отжимание.

Упражнения бурпи можно разделить на три вида: стандартные, легкие, упрощенные.

3. Упрощенные исключают отжимание и конечный прыжок вверх.

Выбирайте вид упражнения исходя из своей физической формы. Лучше начать с варианта полегче, чтобы после тренировки не мучиться несколько дней болью в мышцах. Выполняйте Бурпи столько, сколько сможете. Постепенно добавляйте количество повторений. Вы будете приятно удивлены, как стремительно вы будете увеличивать количество раз.

Упражнение Бурпи эффективно укрепляет все группы мышц и сжигает жиры. В такой тренировке вы используете свой собственный вес в качестве отягощения.

Бурпи давно заслужило уважение кроссфитеров и любых атлетов. Ведь данное упражнения придает всему телу силу. Одновременно работают мышцы груди, рук, бедер, пресса, передняя дельта. Упражнение очень интенсивное, а потому жир отлично сжигается.

Исследованиями доказано, что упражнения с такой высокой интенсивностью позволяют сжигать жир на 50% быстрее, чем обычные силовые тренировки. Выполненная тренировка утром заставит метаболизм активно работать целый день. Бурпи развивает выносливость, напор и энергию.

Упражнения бурпи можно разделить на три вида: стандартные, легкие, упрощенные.

Выполнять Бурпи можно где угодно, даже в самой маленькой квартире или в номере гостиницы в командировке. Упражнения не потребуют много времени и денег, а взамен подарят возможность наслаждаться красивой спортивной фигурой.

История упражнения Берпи (Burpee)

Комплекс упражнений Бурпи существует примерно с 1939 года, когда Роял Х. Берпи (Royal H. Burpee) изобрел технику с массой тела, как быстрый и простой способ управления фитнес-тестами и включил его в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском университете. Берпи хотел изобрести простой способ для оценки физической пригодности людей. Так в 1939 году, кандидат прикладной физиологии в учительском колледже Колумбийского университета изобрел еще не названную технику упражнений в четыре счета, которое обеспечило бы быстрый и точный способ оценки пригодности.

Название упражнений появилось позже от фамилии того, кто придумал его, поэтому ответ на вопрос как правильно – берпи, или бурпи не принципиален, поскольку в английском варианте вторая буква фамилии имеет произношение, как средний звук между русским «ё» и «у».

Читайте также:  Как сделать красивую спину и королевскую осанку: 5 лучших упражнений

Рекомендуем прочитать статью лучшие упражнения чтобы убрать живот.

История упражнения Берпи (Burpee)

Описание первоначального упражнения берпи выглядит просто:

  • приседайте и положите обе руки на пол перед собой,
  • верните ноги назад в исходное положение,
  • прыгайте ногами вперед,
  • вернитесь в положение стоя.

Чтобы провести тест на пригодность, Берпи сделал пять различных измерений сердечного ритма до и после четырех этапов упражнения, и придумал уравнение, которое точно оценило эффективность сердца при прокачке крови – хороший показатель общей пригодности.

За последние 75 лет, упражнение утратило свое первоначальное воплощение:

  • раннее берпи: на четыре счета движения выполнение четырех упражнений подряд для того, чтобы оценить физическую подготовку,
  • текущая версия: шесть выполнений, которые включают в себя три прыжка, пару приседаний и отжимание.

Ройал Х. Берпи был физиологом в Нью-Йорке, и изобрел гораздо более мягкую (и менее мучительную) версию, намереваясь делать ее всего четыре раза подряд в рамках фитнес-теста. Фактически, он даже высказался против того, чтобы его техника совершалось в больших объемах. И поэтому только позже техника берпи превратилась в упражнение со зверской интенсивностью, каким мы его знаем сегодня в качестве бурпимании.

Чтобы получить максимальную отдачу от современного берпи, вам нужно делать его правильно:

  • Во время приседа опускайте руки к земле прямо перед ногами.
  • Держите ноги вместе и отскочите назад, чтобы правильно выполнять планку.
  • Согните руки и выполните одно отжимание.
  • Прыгните под телом, а затем высоко вверх.
  • Приземлитесь на слегка согнутые ноги и повторите.
История упражнения Берпи (Burpee)

Рекомендуем прочитать статью упражнение Вакуум для живота.

Чтобы понять, что такое берпи, попробуйте выполнять 100 упражнений так быстро, как вы можете, или посмотрите, сколько вы можете выполнять за 10 минут. В качестве альтернативы попробуйте нисходящую пирамиду 20 к 1. Для этого вам понадобится выполнение 20 упражнений, после чего отдохните минуту, сделайте 19 упражнений и отдохните снова. Продолжайте делать на одно упражнение меньше каждый раз, пока не достигнете последнего упражнения. Продвинутые спортсмены могут завершить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять бурпи с прыжком в длину, который заменит вертикальный прыжок. Посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить 100, 200 или 400 упражнений бурпи.

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

Техника выполнения классического варианта

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Техника выполнения классического варианта

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Техника выполнения классического варианта

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Берпи бурпи, burpee составное кроссфит упражнение

Берпи

– составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Техника выполнения берпи (burpee):

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиПромежуточная программа (S)6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиПродвинутая программа6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиМагистратура:6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

С дополнительным отягощением (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

Насколько полезно берпи для сушки и похудения?

Существует много методик и программ тренировок, которые опытные бодибилдеры применяют в периоды сушки, например, перед соревнованиями. Также похудение необходимо для атлетов-новичков, которые имеют лишний вес.

Сколько же калорий может сжечь кроссфит упражнение берпи? Насколько большой расход калорий от его выполнения в сравнении с другими упражнениями?

Если сравнивать упражнение с бегом со средней скоростью 8 км/ч, то расход калорий от берпи – в два раза выше. Так, например, бег с вышеупомянутой скоростью расходует у 80-килограммового атлета 535 килокалории, а 7 повторов берпи в минуту – 1080 килокалорий за час. Бег с той же скоростью девушки, имеющей вес – 50 кг, сжигает 362 килокалории, а берпи – 775 килокалорий.

Ходьба со скоростью до 4 км/ч помогает сжечь примерно в 9 раз меньше ккал, в сравнении с выполнением берпи, а быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч – в 4-5 раз меньше. То есть атлет весом 70 килограмм во время быстрой ходьбы сжигает 218 килокалорий, а во время выполнения берпи – 972 килокалории.

Даже прыжки через скакалку более чем в полтора раза менее эффективны для похудения, нежели это легендарное упражнение.

Умеренным темпом выполнения упражнения является 7 повторов в минуту. Если следовать именно этому темпу, за час атлет весом 90 кг сможет сжечь 1200 килокалорий.

История возникновения Берпи (Burpee)

Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.

Изначально берпи состоял их 4 этапов:

  • Приседание.
  • Затем резкий скачок в положение планки.
  • Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
  • И вставание.
История возникновения Берпи (Burpee)

Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.

Программа тренировки

30 дневная программа тренировок

Каждый человек обладает разным уровнем подготовки, а поэтому и тренировка в технике берпи должна подбираться индивидуально. Специалисты разработали упражнения для начинающих, имеющих опыт и продвинутых спортсменов. Отличаются они продолжительностью и количеством подходов:

Новичкам стоит начать с двух минутной тренировки по четыре подхода. Между ними необходимо делать перерыв не более 1 минуты.

Программа тренировки

После продолжительных тренировок количество подходов можно довести до 6. Или увеличить продолжительность выполнения комплекса до 3 минут, но выполнять уже 4 раза.

Тренировка для опытных спортсменов заключается в 6 подходах по 3 минуты каждый. Отдых также составляет 1 минуту.

Особо продвинутые в технике берпи, тренируются по последней технике, но сокращают время отдыха до 30 секунд.