Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

  • 4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
  • 2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
  • 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.
Читайте также:  8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

  • постоянная усталость;
  • сильная нагрузка на нервную систему;
  • травмы;
  • выгорание;
  • медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Правила занятий в тренажерном зале

Определение максимального результата

Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Используя предложенный нами выше план тренировок в тренажерном зале (а также вне его), который можно условно выразить следующей формулой: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6, IV) 90%/4 (величина нагрузки в процентах от предельно возможного результата / число повторений), — необходимо корректировать относительную величину отягощения для каждого упражнения. Корректировка производится как минимум 1-ин раз в две недели.

Приведем пример того, как можно неправильно спланировать тренировочную нагрузку, не зная максимальных показателей. Результат в приседах со штангой на плечах подрос у спортсмена, к примеру, со 100 до 110 кг. Следовательно, при тренинге в приседах с интенсивностью 70% вес снаряда должен реально составить не 70, а 77 кг. Если же атлет будет продолжать тренироваться с 70 кг, это по факту будет составлять всего лишь 64%.

Для вычисления максимальных возможностей, зачастую, применяют метод подъема максимальных отягощений, что вместе с тем, связано с чрезмерным напряжением, и, как следствие, риском получения травм, а также перенапряжением нашей центральной нервной системы…

Но существует способ определения максимальных возможностей с помощью построения графика.

Предположим, спортсмен способен присесть с весом 60 кг семь раз подряд, с весом 75 кг — пять раз, с весом 90 кг — три раза. Нанесем на график данные результаты. На оси ординат отложим количество повторений, на оси абсцисс — вес отягощения. Соединим полученные точки и продлим линию вплоть до её пересечения с вышеуказанной осью абсцисс. Полученная точка пересечения — предполагаемый максимальный результат при одном повторении — в нашем примере: 100 кг.

  • < Назад
  • Вперёд >

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Чтобы рационально распределить физическую нагрузку во время занятий и в течение недели, необходимо определиться, какой цели вы желаете достичь. После выполнения упражнений вы должны быстро восстановиться, упадок сил и появление чувства истощения недопустимы. Любые физические упражнения должна позитивно влиять не только на спортивную форму, но и на самочувствие человека.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

К сожалению, недостаточно просто найти в Сети программу одного из известных спортсменов и использовать ее. Она может просто не подойти для вас, так как план занятий составляется индивидуальной с учетом роста, пола, веса, состояния здоровья и других факторов. Поэтому в первую очередь вам нужно составить собственный план тренировок, который обязательно должен включать разминку, несколько упражнений (3-5) на крупные и вторичные мышцы, а также заминку. Тем, кто желает похудеть, стоит выделить не менее 40 минут на кардио.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Кардиотренировки могут быть ежедневными, силовыми рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю. К основному тренировочному процессу можно добавить занятия пилатесом или йогой с преобладанием статических упражнений и растяжки.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам воспользоваться услугами персонального тренера или хотя бы попросить кого-нибудь из знакомых, давно занимающихся спортом, показать, как правильно выполняются упражнения. Во многих спортклубах первые 1-2 занятия с тренером проводятся бесплатно.

На эффективность тренировочного процесса влияет не только правильное распределение нагрузки, но и рацион питания. Обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ помогут специальные спортивные добавки: протеины, витаминные и аминокислотные комплексы, БАДы. В нашем каталоге вы можете купить качественное питание для спортсменов, заказав доставку по всей территории Украины.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

224 грн. ActivLab Thermo shape 2.0 (Термо шейп 2.0) 90 caps 160 грн. Olimp Labs Guaranax (Гуаранакс) 60 caps 980 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 350 tab 1652 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 700 tab

Техника и ещё раз техника

Да, именно точная техника в упражнениях является основой успеха для достижения желаемых результатов. У новичков качественная техника отсутствует, а потому в тренировках для начинающих важно не гнаться за весом, не спешить увидеть желаемое отражение в зеркале, а следует уделить внимание постановке техники, оттачивать и совершенствовать её, только тогда можно переходить к работе с более серьёзным весом и ставить более сложные задачи. Так же у начинающих зачастую отсутствует координация, так как мышцы в повседневной жизни не привыкли ещё к новым командам мозга. На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл).

Что включить в домашний тренинг?

Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

Что включить в домашний тренинг?
  • Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивания. Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.
Что включить в домашний тренинг?
  • Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.
  • Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.
Что включить в домашний тренинг?
  • Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.
Читайте также:  10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Что включить в домашний тренинг?

Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Что включить в домашний тренинг?

Индивидуальный комплекс для занятий спортом дома

Не забывайте, что наш индивидуальный комплекс занятий спортом и тренировок дома индивидуален для каждого, поэтому вы можете легко заменить любое упражнение, на то которое вам больше нравиться или делать больше те упражнения, которые развивают проблемные участки вашего тела.

Если вы вернулись после пробежки или тренировок по различным видам спорта, то можете делать только 2 и 3 блок.

Если вы занимаетесь в «качалке» регулярно, то делайте 1 и 3 блок. Если вы часто растягиваетесь, или регулярно ходите на йогу, то можно делать только 1 и 2 блок. Если у вас нет времени вы можете сократить всю тренировку до 15ти минут, или наоборот сделать дополнительные упражнения, если у вас есть свободное время и желание.

Естественно если вы хотите заниматься 15 минут вы должны изменить программу тренировок, или если вы занимаетесь каким-то другим видом спорта, вроде боевых искусств, о которых я недавно написал целую книгу, тогда включайте ваши основные занятия между 1 и вторым блоком.

Если у вас есть какие-то физические особенности, вы должны их тоже учитывать при составлении индивидуальной программы. Если вы не сможете самостоятельно составить программу своих занятий, обратитесь к специалистам в спортивных центрах, или обращайтесь ко мне лично.

При вашем желании, я по скайпу посмотрю на ваши физические возможности, и учитывая ваши пожелания, помогу составить индивидуальную спортивную программу. При наличии свободного времени, даже за совсем символическую плату.

Самое главное помните, вы занимаетесь для себя и своего здоровья, а не для вашего тренера или для меня, не пытайтесь кого-то обмануть и пропустить нужные и полезные упражнения, это отразится только на вашем здоровье, успехах и красивом теле, а не на здоровье вашего тренера.

И очень скоро занятия спортом начнут приносить вам большое удовольствие, свободную энергию и здоровое спортивное тело, особенно если сможете подобрать какой-то более интересный вид спорта, укрепляющий не только ваше тело, но и характер, а не просто домашние умеренные физические нагрузки. Но в любом случае независимо от выбора, желаю вам счастливых тренировок, здоровья и долголетия. А также советую прочесть на нашем портале уже готовые программы для новичков при занятиях спортом в тренажерном зале и отдельная программа тренировок для девушек.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.