9 веских причин начать заниматься спортом и как тренироваться

Многие задаются вопросом: как заставить себя заниматься спортом? Есть множество способов, главное – поставить перед собой цель и начать с малого. В этой статье пойдет о том, как сделать свое тело красивым и подтянутым. Вы узнаете множество секретов того, как себя мотивировать и получать удовольствие от физических нагрузок.

С чего начать новую жизнь и заняться спортом?

Итак, настал день, когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь.  Отныне спорт должен стать для вас жизненным  приоритетом. Так с чего же начать? Думается, что для большинства первое дело— привести в порядок своё физическое тело, развить его. Развитие тела неотъемлемо  от нормализации здоровья, стало быть, как следствие улучшится самочувствие, настроение, произойдёт прилив энергии. Одним словом, улучшится качество жизни, а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:

  • везде и всё успевать, не чувствуя усталости;
  • стать внешне привлекательнее;
  • быть в гармонии с внешним миром, с окружающими;
  • повысить самооценку.

Невнимание к своему телу в молодости может быть не особенно заметным, но с возрастом это выливается в проблемы со здоровьем, в значительное ухудшение качества жизни в целом. Что же необходимо для физического развития тела? Здесь нужно решить двуединую задачу:

  1. Начать контролировать своё питание — не переедать, употреблять только здоровую пищу.
  2. Начать заниматься спортом в любом его варианте — зарядка, бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание — но обязательно систематически, не менее получаса в день.

Система породит привычку, привычка — необходимость, и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.

Советы по выбору правильного вида тренировок

1. Выберите то, что вам понравится

Одна из причин, по которой люди бросают тренировки, даже если они все-таки решили начать, – это неправильный выбор типа тренировки. Вот почему вы должны найти то, что будете с нетерпением ждать регулярно. Например, если вы начали ходить в спортзал, но идете туда только потому, что вам нравится ваш тренер, это, честно говоря, не лучшая мотивация. Самое главное, вы должны получать удовольствие от занятий спортом! Например, в США долгое время самыми популярными упражнениями были быстрая ходьба, а также тяжелая атлетика в тренажерном зале или бег. Наверное, так будет и в нашей стране. [3]

2. Попробуйте разные виды тренировок.

Как мы уже упоминали, особенно вначале важно попытаться найти то, что вам понравится больше всего. В конце концов, разнообразие прекрасно почти во всех аспектах жизни, когда вы готовите еду, любуетесь природой, и ничем не отличается от упражнений. Помимо избавления от стереотипов и однообразия, вы также задействуете больше мышечных участков, что поможет избежать травм.

Например, по словам Рэйчел Уилсон, физиотерапевта из Гарварда, идеально сочетать аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с растяжкой, тяжелой атлетикой и упражнениями на равновесие для укрепления равновесия. Каждый вид тренировок доставит вам радость, и каждый по-разному влияет на ваше тело. Благодаря этому вы будете работать над своим общим физическим состоянием, гибкостью, но также укрепите ослабленные мышцы и тонизируете свое тело. [4]

3. Меняйте интенсивность тренировок.

Если вы уже выбрали то, чем конкретно будете заниматься, вам поможет варьирование интенсивности тренировки, особенно если вы поставили конкретную цель. Например, если ваша цель – подготовиться к полумарафону, вам не следует регулярно бегать одну и ту же дистанцию. Через несколько дней и недель вы почувствуете себя лучше, но улучшение со временем будет минимальным.

Так почему же важно менять интенсивность упражнений? Благодаря принципу различной интенсивности тренировок снижается вероятность получения травм, и вы дадите своим мышцам время для восстановления после тяжелой тренировки. [5]

Поэтому вас не удивит тот факт, что принцип изменения интенсивности на тренировках в полной мере используют и топовые спортсмены. Так что, если вы побалуйте себя более интенсивными тренировками на максимальном пределе вашего пульса в понедельник, обязательно расслабьтесь во вторник или среду. [5]

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Читайте также:  Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
  4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

  1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
  2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
  3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
  4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
  2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
  3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
  4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Программа для восстановления формы

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Читать далее: Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке. «За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке. «За» и «против» занятий спортом дома
  • Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
  • Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
  • Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.
Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке. «За» и «против» занятий спортом дома

Теперь рассмотрим пункты «против»:

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке. «За» и «против» занятий спортом дома
  • Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
  • Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
  • Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.
Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке. «За» и «против» занятий спортом дома

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке. «За» и «против» занятий спортом дома

Читайте также:  Водная диета на 7 дней: меню, результаты, отзывы

Виды спорта

Если фитнес в домашних условиях вам больше не приносит удовольствия и вы нуждаетесь в серьезной нагрузке, определитесь, что вам нравится. Каким спортом заняться вы хотите?

Запишитесь в тренажерный зал, если хотите заполучить красивый силуэт и крепкое тело. Для этого вам придется заниматься минимум два раза в неделю с личным тренером.

Для девушек очень эффективными будут занятия танцами. С их помощью можно не только похудеть, но и укрепить мышцы. Они проходят мимолетно и очень весело. К тому же вы научитесь красивым движениям и сможете приятно удивить друзей на вечеринке. Танцы дарят красивую осанку и грациозную походку. Вы до сих пор задаете вопрос, как заставить себя заниматься спортом? Посетите первое занятие по зумбе или самбе, и этот вопрос больше не будет вас преследовать. Коллектив поднимет вам боевое настроение. Вместе всегда веселее!

Плавание тренирует дыхание и выносливость. В процессе сжигаются жир и лишние калории. Плавание может заменить вам занятия аэробикой и бегом. Оно повышает общий тонус. Следует отметить, что 30-40 минут ежедневных тренировок ускоряют обмен веществ. Это способствуют быстрому жиросжиганию.

Конный спорт также укрепляет мышцы ног и дарит незабываемые эмоции. Вы будете кататься верхом на лошадях и дышать свежим воздухом. Получите массу новых эмоций и зарядитесь энергией.

Йога и Пилатес – очень эффективны для похудения. Если вам не хватает расслабления, запишитесь в группу. Вам обязательно понравится. В йоге очень большое внимание уделяется дыханию. В процессе выполнения Ассан важно научиться чувствовать свое тело и растянуть мышцы. Во время занятий Пилатесом укрепляются внутренние мышцы, спина и позвоночник.

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
  4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.
Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

  1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
  2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
  3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
  4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.
Программа для восстановления формы

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
  2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
  3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
  4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков.

Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата.

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать.

Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Пешие прогулки

Каким спортом можно заниматься всем? По сравнению со многими видами фитнеса и физическими нагрузками пешие прогулки идеальны для всех: пенсионеров, слабых людей после заболеваний и молодых, здоровых людей. Шаги являются естественным для человека движением, для которого не требуются специальные навыки. Пешие прогулки отлично подойдут для тех, кто не выбрал вид спорта.

Пешие прогулки

Ходьба избавляет от лишних калорий, употребленных в период обеда или ужина. При этом не нужно будет прикладывать много усилий. Прогулка после еды обеспечивает здоровое пищеварение, активизацию нормального обмена веществ и защищает от отложений жира в проблемных местах.