9 способов увеличения скорости при беге на один километр

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

Зачем нужна разминка
  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Какие бывают виды бега

В зависимости от скорости и расстояний можно разделить бег на несколько видов:

Какие бывают виды бега
  1. Легкий бег. Этот вид больше похож на быструю ходьбу и подходит для новичков или очень полных людей. Нагрузка на организм и затрачиваемые усилия при легком беге минимальные.
  2. Бег трусцой. Самый популярный вид, который также подходит для новичков. Темп бега умеренный, шаги не очень широкие. Идеальный вариант для пробежек на свежем воздухе – в парках, на улицах и набережных. Но важно не переусердствовать, так как в этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышенная.
  3. Бег с препятствиями – в основном используется в профессиональном спорте. В качестве препятствий могут выступать перекладины или ямы с водой. Требует хорошей физподготовки.
  4. Челночный – это бег на короткие дистанции, от одной точки к другой. Задание усложняется тем, что с точки на точку нужно переносить определенный предмет.
  5. Интервальный бег. В этом случае чередуется несколько разных скоростей – от ходьбы на месте до спринтерского бега. Довольно сложная техника, которой хорошо владеют профессионалы. Наиболее эффективна для похудения.
  6. Марафон – вид спорта, при котором используются забеги на очень длинные дистанции.
  7. Спринтерский бег – отличается очень высокой скоростью и короткими расстояниями. Задание бегуна – пробежать как можно быстрее. Хорошо сжигает калории, но использовать нужно осторожно – при наличии дополнительных нагрузок может привести к травмам и ушибам.
Какие бывают виды бега

Среди непрофессионалов чаще всего используется легкий бег и бег трусцой.

Какие бывают виды бега

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Читайте также:  Могут ли предтреники нанести вред организму спортсмена

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Техника бега

Как начать заниматься бегомФотография: Stage 7 Photography / Unsplash

Новички быстрее адаптируются к нагрузкам и получают лучший результат, когда соблюдают правильную технику бега.

Техника бега
  • Начинайте тренировку с разминки: походите, сделайте простые упражнения – взмахи руками-ногами, вращение туловища, наклоны, повороты. Так вы разгоните кровь и разогреете мышцы.
  • Не напрягайте тело во время бега – это не влияет на эффективность тренировки, но отнимает много энергии. Правило поможет в беге на длинные дистанции, когда нужно правильно распределять нагрузку.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз.
  • Не опускайте голову: смотрите вперед, даже если под ногами нет препятствий. Повороты головы при движении отнимают лишнюю энергию, создают нагрузку и даже приводят к потере сознания.
  • Туловище наклоните вперед – это снимет напряжение с позвоночника и позволит сэкономить энергию.
  • Дышите ритмично: короткий вдох носом и выдох в два раза длиннее – через рот.
  • Контролируйте пульс. Норма во время бега — 130 ударов в минуту. Это позволит правильно регулировать нагрузку: ускоряться или замедлять темп.
  • Заканчивайте занятия растяжкой. Походите несколько минут, а затем сделайте любой комплекс упражнений на растяжку передней и задней поверхности бедер. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

По какой поверхности следует бегать вам?

В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.

Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:

  • Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
  • Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
  • Тропинки в парках и зонах отдыха
  • Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)

Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше. Но обратите внимание вот на что.

Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.

Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф. Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться.

Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.

Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности. Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.

Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.

График бега по утрам для начинающих

Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего. Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна. По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.

Вид бега

Продолжительность

Частота в неделю

Спортивная ходьба

3-5 минут

4 раза

На месте

5-7 минут

2 раза

Бег трусцой

15-20 минут

5 раз

Интервальный

2-3 минуты

3 раза

С подскоками

5 минут

2 раза

День 9

Перерыв в беге

Бег в одиночестве слишком однообразен для вас в долгосрочной перспективе? Нет проблем, потому что существует множество видов спорта, которые не только дополняют беговые тренировки, но даже могут их оптимизировать. Во время занятия плаванием по большей части нагрузка ложится на верхнюю часть тела, а бег способствует развитию нижней части тела. Вы также защищаете суставы в воде и продолжаете тренировать выносливость.

День 9

Велоспорт также является многообещающей альтернативой. Как и в случае с бегом, здесь вы можете работать над своим состоянием, не слишком напрягая колени. 45 минут езды на велосипеде примерно эквивалентны 30 минутам бега.

Качественный отдых

Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.

Качественный отдых

Не нужно валяться целый день на диване, включите легкие нагрузки, которые задействуют мышцы, которые не используются при беге: йога, езда на велосипеде, плаванье, скалолазание.

Качественный отдых

Обязательно прочитайте об этом

  • Утолите жажду, чтобы увеличить силовые на 10%
  • Чем занимается Миа Финнеган — первая фитнес-леди США
  • Как поддерживать/наращивать мышцы, ограничивая тренировки в тренажерном зале и увеличивая тренировки боевых искусств?
Качественный отдых

Бег после лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Читайте также:  Базовые упражнения на плечи тренировка плеч на массу

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Бег после лет

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Бег после лет

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.