8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Как правильно выбрать скакалку

К выбору скакалки, как и к выбору любого другого спортивного инвентаря, нужно подходить с внимательностью, т.к. слишком длинная или наоборот – слишком короткая скакалка не позволит полноценно выполнять упражнения и будет сковывать движения.

Чтобы подобрать скакалку подходящей длины необходимо сложить скакалку вдвое и вытянуть руку со скакалкой перед собой, ее концы должны касаться пола, но только касаться, а не лежать на нем.

Для более точного выбора нужно взять скакалку в обе руки, ногами встать на ее середину. Ручки скакалки подходящей длины в натянутом состоянии должны оказаться примерно на уровне груди.

Сегодня выбор скакалок достаточно большой: от самых простых до скакалок со счетчиком прыжков и расчетом потраченных калорий.

Для кардиотренировок со скакалкой важно подобрать правильную одежду и обувь. Одежда должна быть свободная, не сковывающая движений, из качественных дышащих материалов. Кроссовки должны быть на толстой гибкой подошве и желательно с фиксированной пяткой. Такой тип обуви поможет избежать микроповреждений и дискомфорта при выполнении упражнений.

Перед началом кардиотренировки со скакалкой, так же, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Это необходимо для избежания различных травм. Достаточно будет 5-10 минут различных крутящих и тянущих движений. Особое внимание стоит уделить разогреву голеностопных и коленных суставов, т.к. во время прыжков со скакалкой на них ложится основная нагрузка, не совсем характерная для повседневной жизни.

Основные упражнения со скакалкой

Упражнений со скакалкой существует большое количество. Подбор упражнений зависит от целей, которые ставит перед собой человек приступая к занятиям.

Классическим являются следующие упражнения, которое выполняют, как профессионалы, так и начинающие:

  • Прыжки на месте При выполнении данного упражнения следует минимально отрывать ноги от пола, только, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начинать рекомендуется с медленного темпа, затем максимально его увеличивать, сохраняя ритм движений.
  • Попеременные прыжки Прыжки выплавляются сначала на одной, потом на двух, а потом на другой ноге. Начинать следует с нескольких прыжков, затем уменьшая до одного прыжка на одной, двух ногах и затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп.
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед – назад и по кругу При выполнении данного упражнения нужно сначала совершать прыжки наподобие маятника – влево и вправо, затем вперед назад, затем по кругу: вперед – влево — назад – вправо, и в другую сторону.
  • Бег на месте Данное упражнение является подобием бега на месте, но каждый шаг делается через скакалку. Выполняя это упражнение необходимо оставаться на месте (не смещаться), поддерживая единый темп и ритм выполнения движений.
  • Упражнение – «ножницы» Существует несколько вариантов выполнения. Простой вариант – меняется положение ног, возвращаясь в базовое положение – ноги на ширине плеч (левая сзади – ноги на ширине плеч — правая спереди и наоборот). Усложненный вариант – меняется положение ног без возврата в базовое положение.
  • Поднятие коленей Прыжки через скакалку выполняются с максимальным поднятием коленей вверх. Ноги при этом чередуются (левая – правая и наоборот).
  • Упражнение — «прокрутка» Выполняется высокий прыжок, скакалка прокручивается несколько раз. Начинать следует с двух раз, постепенно увеличивая количество.

При выполнении упражнений со скакалкой необходимо соблюдать меры предосторожности:

1. Места для тренировок должно быть достаточно. Следите, чтобы скакалка не касалась окружающих предметов и не мешала людям вокруг.

2. Прыгать со скакалкой лучше в удобной обуви с толстой подошвой или босяком.

3. Локти следует прижимать к телу, спину фиксировать в вертикальном положении.

4. Выполнению упражнений со скакалкой должна предшествовать небольшая разминка.

5. В момент приземления рекомендуется немного сгибать колени и стараться приземляться как можно мягче.

6. Вращать скакалку лучше только кистями рук.

Упражнения со скакалкой будут более эффективными, если время занятий увеличивать постепенно, делая небольшие перерывы между упражнениями.

Упражнения со скакалкой не следует выполнять:

  • при приступах мигрени;
  • при тяжелых, хронических заболеваниях, без предварительной консультации с врачом;
  • при травмах коленей;
  • при признаках варикоза;
  • при беременности;
  • при существенном превышении массы тела.
Читайте также:  Для чего нужны кроссоверы в компонентной акустике?

Упражнения со скакалкой являются прекрасным дополнением любой тренировки, а при недостатке времени, могут использоваться, и, как самостоятельная тренировка. Прыжки со скакалкой не просто позволяют укрепить организм и улучшить координацию, польза скакалки неоценима, в том числе, в плане тренировки внимания и умения оставаться спокойным и расслабленным при высокой кардио-активности.

одних из лучших упражнений со скакалкой

Прежде чем выполнять упражнения со скакалкой, ознакомьтесь с основными правилами тренировки:

• Дышите носом;

• Прыгайте только на носках;

• Колени должны быть чуть согнуты;

• Скакалку вращаем не плечами, а кистями;

• Держим спину ровно;

• Скакалка должна слегка касаться пола, а не бить по нему;

• Занимаемся только в удобной одежде;

• Скакалка должна быть по росту;

• Если появилась сильная боль в икрах, стоит завершить тренировку.

Переходим к упражнениям:

1. Бег на месте со скакалкой. Как выполнять: никуда не перемешаемся, просто пропускаем каждый шаг (в беге) через скакалку. Упражнение можно разбить в несколько подходов, к примеру, бегаем 30-40 секунд, отдыхаем. Затем повторяем снова (4-5 раз).

2. Прыжки с высоко поднятыми коленями. Как выполнять: стараемся как можно выше поднять колени при выполнении прыжков. Выполняем по 15-20 секунд в 5 подходов.

3. Прыжки с закидыванием пяток назад. Как выполнять: прыгаем и тянем пяточки, как бы к ягодицам. Выполняем по 20-30 секунд, 5-6 подходов.

4. Прыжки с вращением скакалки назад. Как выполнять: вращаем скакалку назад и прыгаем. Выполняем по 30-50 раз, 4-5 подходов.

Плюсы и минусы кардио на скакалке

Прыжки со скакалкой приносят значительную пользу для человеческого организма, однако, существуют и некоторые ограничения.

Скиппинг снимает стресс, ускоряет обмен веществ, улучшает ловкость и подвижность, координацию, кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает выносливость мышц.

Плюсы и минусы кардио на скакалке

Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы. И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.

Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом. При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту, а если заниматься в повышенном темпе, то сгорает около 20 калорий.

Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы. При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени. Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.

При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц. В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.

Противопоказания

Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях:

Плюсы и минусы кардио на скакалке

  • имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
  • при большом количестве избыточного веса;
  • при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
  • на любых сроках беременности;
  • в период болезни или при недомоганиях;
  • после приёма пищи;
  • при менструации.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

Программа занятий и техника прыжков для похудения живота

Как и любая тренировка, упражнения со скакалкой требуют соблюдения техники прыжков, нормы нагрузки, времени занятий и т.п. От этого напрямую зависят эффективность и результат.

Начинать прыгать необходимо с 10 –15 минут, постепенно увеличивая время до 35 –45 минут. Не стоит сразу брать быстрый темп, стараясь задать максимальную нагрузку, чтобы похудеть в кратчайшие сроки — начинать нужно с прыжков небольшой интенсивности. Заниматься желательно через день, а по возможности — каждый день, чтобы результат был более ощутимым.

15 минут прыжков на скакалке способно сжечь до 250 калорий, соответственно, порядка 900 калорий за час. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой по нагрузке сравнима с 30 минутами бега трусцой, однако прыгать на скакалке более эффективно.

Важна также техника выполнения прыжка — локти должны быть максимально близко к туловищу, спина – прямой, скакалку нужно вращать только запястьями. Туловище во время прыжка должно быть зафиксировано в одном положении. Отталкиваться и приземляться нужно стараться на носочках, не касаясь пятками пола. Не стоит стараться подпрыгивать высоко, надеясь этим повысить эффективность упражнений — такие прыжки пользы не принесут, кроме того, есть риск травмировать коленные суставы или позвоночник. Нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось во время тренировок, если тяжело – снизить интенсивность нагрузки.

Занимаясь со скакалкой в целях снижения веса и коррекции фигуры, следует прыгать несколько раз в день, общее время тренировки доводя до 1 часа. Первые результаты появятся уже через неделю — улучшатся контуры тела, фигура станет более стройной и подтянутой, появятся реальные, видимые перспективы убрать живот и бока.

Особенности и эффективность скипинга для похудения

Эффективность скипинга для похудения несравнима с другими видами физической нагрузки. За каждые 100 прыжков на скакалке спортсмену удастся сжечь от 45 до 80 Ккал (в зависимости от темпа выполнения упражнения и исходных физических данных спортсмена).

При условии соблюдения техники скипинга, за 1 ч непрерывного тренинга можно избавиться от 700 – 1300 Ккал. В сравнении, за 60 мин бега на дорожке в среднем темпе человеку удастся сжечь не более 800 Ккал.

Особенности и эффективность скипинга для похудения

Предельно высокая скорость избавления от лишнего жира достигается за счет комбинирования в рассматриваемом упражнении кардио и силовой нагрузки. При этом спровоцировать перетренированность организма при прыжках со скакалкой практически невозможно.

Другими отличительными особенностями скипинга являются:

  • возможность заниматься в любых условиях;
  • возможность комбинировать прыжки со скакалкой с другими видами кардио тренинга;
  • обеспечение комплексной нагрузки на организм (достигается за счет задействования более 5 групп мышц).
Особенности и эффективность скипинга для похудения

Нормативом выполнения скипинга детьми считается показатель от 85 до 150 прыжков за мин., в зависимости от возраста юного спортсмена. Общепринятых критериев для взрослых не существует по причине наличия у более старшего поколения ряда заболеваний, напрямую влияющих на результативность их тренинга.

Как прыгать, чтобы убрать лишний вес с талии и бедер

Большое преимущество таких занятий в том, что вы не только похудеете, но еще и хорошо подтяните все тело. Пропадет дряблость кожи, появятся красивые контуры, апельсиновая корка станет не такой заметной.

Читайте также:  Как при похудении сохранить красивую грудь?

Для похудения в области живота и ног достаточно выполнять стандартные прыжки. Ведь нагрузка идет на весь организм, хотя в больше степени на ноги. Именно поэтому, тренируясь, уже через пару месяцев можно будет увидеть, что ноги стали стройнее, галифе уменьшается, а живот стал более плоским и твердым.

Сделайте тренировку с попеременной нагрузкой: сначала очень быстрый темп, затем меньше и так чередуйте. Но не останавливайтесь на долгий отдых

Где прыгать со скакалкой?

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Где прыгать со скакалкой?

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Где прыгать со скакалкой?

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

Где прыгать со скакалкой?

Где прыгать со скакалкой?

Домашние тренировки для женщин

Несмотря на отсутствие тренажеров и другого спортивного оборудования, дома можно провести эффективную жиросжигающую тренировку. Для этого нужно использовать многоповторную технику и нагрузки с собственным весом.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнение помогает нагрузить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели поясницы.

Вертикальные подъемы бедер активируют поперечные мышцы. Алгоритм выполнения:

Домашние тренировки для женщин
  1. Лечь спиной на гимнастический коврик либо на другую нетвердую горизонтальную поверхность.
  2. Выпрямить корпус в 1 линию.
  3. Свести ступни вместе — позиция будет являться исходной.
  4. Поднять ноги вверх до образования между ними и животом прямого угла.
  5. Подсунуть ладони под поясницу и поднять бедра вверх на максимальную высоту, подталкивая таз и удерживая корпус руками.
  6. Поставить таз на пол, одновременно опустив прямые ноги к голове параллельно груди.
  7. В такой же последовательности выполнить еще 10-15 подходов.

После выполнения первого подхода нужно отдохнуть 60-80 секунд и сделать еще 2-3 аналогичных серии.

Планка и разновидности

Упражнение призвано «прокачать» мышечный корсет в области талии, «просушить» брюшной пресс, избавить от висцерального (обволакивающего внутренние органы) жира.

Планка — физическое упражнение на мышцы живота и спины.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность.
  3. Вытянуть корпус в параллельное с полом положение, разведя ступни на ширину плеч.
  4. Втянуть живот и зафиксировать такую позицию на максимально возможное время.
  5. Встать, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Для избавления от жира на боках эффективно использовать боковую планку. Выполняется она аналогично горизонтальной, только в упоре на боковую поверхность правой и левой (поочередно) ступнями и предплечьем одной руки.

Домашние тренировки для женщин

Прокачать ягодицы поможет задняя планка. Выполняется она в позиции лежа на спине — необходимо удерживать таз в оторванном от пола состоянии. Ноги при этом согнуты в коленях и подведены к тазу, руки находятся ладонями вниз и помогают удерживать равновесие.

Прыжки из положения сидя

Позволяют создать в мышцах бедер и ягодиц взрывное усилие, вызывающее дополнительный мышечный стресс. Прыжки из положения сидя (выпрыгивания) целесообразно выполнять ближе к концу тренировки — такой подход поможет избежать растяжения связок и травм позвоночника. Правильно делать выпрыгивания так:

  1. Стать на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Опуститься в позицию сидя.
  3. Резко оттолкнуться и выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.
  4. Вернуться в позицию сидя.
  5. Сделать 8-12 прыжков.
  6. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 2-3 серии упражнений.

Во время прыжков необходимо следить за положением спины: она должна быть прямой.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Упражнение растягивает связки в паховой области и «прокачивает» мышцы задней и внутренней сторон бедра. Алгоритм действий:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги на максимальную ширину.
  2. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол перед собой.
  3. Подтянуть правую ногу к себе и согнуть ее в колене.
  4. Плавно перевести на нее вес тела.
  5. Вернуться в предыдущую позицию и перенести массу корпуса на левую ногу.
  6. Сделать 18-20 переносов на каждую сторону.
Домашние тренировки для женщин

После окончания серии отдохнуть 1 минуту и сделать еще несколько подходов.

Отжимания для женщин

Предназначены для проработки грудных мышц и трицепса. Также напрягаются брюшной пресс и передняя часть бедра. Методика осуществления:

  1. Расположиться на полу животом вниз.
  2. Зафиксировать руки перед собой на уровне груди.
  3. Выпрямить корпус в 1 линию.
  4. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса до касания с полом.
  5. На выдохе поднять грудь до полного распрямления рук в локтевом суставе.
  6. Сделать 15-20 повторений.
  7. После двухминутной паузы сделать еще 2-3 серии.

Отжимания от пола — классическое упражнение, которое можно выполнять везде. Девушкам со слабыми мышцами, которые не могут отжиматься на горизонтальной плоскости, рекомендуется выполнять упражнение с упором на возвышенность: диван, кровать, стул.