3 кита массонабора: как легко и быстро набрать вес

Одним из популярных вопросов к тренерам у новичков, попавших в зал, является быстрый набор массы. Регулярные занятия дома или в клубе не всегда приводит к желаемому. Часто мышечный объем остается прежним или увеличение совсем незначительно. Для эктоморф набор веса вообще является непростой задачей, поэтому к  данной проблеме следует подходить грамотно и взвешенно.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Набор веса: в каких ситуациях он актуален

Вопреки распространенному стереотипу, недовольство собственным весом – это не всегда вопрос лишних килограммов. Ситуации, когда усиленное питание и тренировки не дают прироста заветных параметров, не так уж редки. Остроту проблеме придает тот факт, что худоба уже не эталон привлекательности: в моде атлетичное, гармонично развитое тело.

Сложности с набором веса практически всегда возникают у людей, имеющих тип телосложения эктоморф. Он легко узнаваем по высокому, тонким и длинным конечностям, узкими ладонями и грудью. Такой человек производит впечатление долговязого, хрупкого и физически слабого.

Эктоморф отличается не только по внешним данным. Метаболические процессы в его организме протекают в ускоренном темпе, и энергия, поступающая с пищей энергия, быстро расходуется. Поэтому ожирение эктоморфу не грозит, но и построить привлекательное атлетичное тело будет непросто.

Набор веса: в каких ситуациях он актуален

Обладатели иного типа телосложения, мезоморфы, также могут ставить набор массы в качестве цели. Им не свойственная выраженная худощавость эктоморфов, но атлетичные от природы, многие из них не прочь немного «подрасти».

к оглавлению ^

Вы мало едите

«Братан, я пашу в зале как проклятый, но мышечной массы больше не становится. Наверное, со мной что-то не так, и мне нужна какая-то секретная формула. Или… Может, мне просто суждено вечно быть мелким».

Многие люди думают, что для набора мышечной массы нужна сложная формула, или секретная тренировочная программа, или $1499 долларов в месяц. На самом деле, если вы не набираете массу, прекратите питаться, как калифорнийский кролик: вам нужно больше еды.

Знаю, знаю, сейчас начнутся оправдания и отговорки….

«Я и так ем слишком много!»

Вы мало едите

«Я съедаю вагон и маленькую тележку, больше курицы и брокколи за день мне просто не осилить!»

«Никогда в жизни не буду есть по 4000 калорий в день!»

Если, несмотря на тяжелые тренировки, вы не набираете массу, нужно есть больше. Можете даже не переходить ко второму пункту, пока не исправите первый.

Давайте оперировать холодными суровыми фактами. Мужчине ростом 185 см с весом 85 кг, который хочет набрать мышечную массу, нужно, как минимум, 3000 калорий в день — это чтобы поддерживать «равновесие». Если хотите наращивать мышцы, нужно превышать этот показатель на значимые цифры в течение продолжительного периода времени.

Читайте также:  Групповые направления в фитнесе: цели, задачи и средства

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.

Питательный коктейль Кокосовое печенье

Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

  • сбои в гормональной системе;
  • болезни щитовидной железы;
  • нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Почему окончание курса ААС сопровождает откат

Ничего не бывает просто так. Как и в случае с приемом стероидов, когда спортсмен сначала получает солидный бонус в виде прибавки физической силы и прироста качественной, жесткой и плотной мускулатуры, а после отмены препаратов теряет почти все набранное, а новички еще нередко и уходят в минус.

На курсе у атлета происходит отличная гормональная стимуляция и мощный анаболизм, ввиду чего он быстро восстанавливает силы и энергию между плановыми тренингами в спортивном зале. Также в организме накапливаются гликоген и аминокислоты, мышцы получают возможность хорошо переносить повышенные нагрузки, оказываемые на них. Когда атлет прекращает инъекции или прием таблеток, его ожидает разочарование: гормональная система начинает работать как раньше, по итогу происходит откат. Его причинами являются снижение числа тестостерона и увеличение кортизола, а также эстрогенов. И теперь задачами спортсмена становятся восстановление гормонального фона и снижение катаболического воздействия на организм.

Основными причинами синдрома отмены, то есть потери набранной на стероидном курсе мышечной массы, являются:

  1. Максимальное снижение выработки анаболических гормонов. Поскольку под воздействием стероидов организм временно прекратил выработку тестостерона. Со стороны гормонального фона это выражается уменьшением размера яичек и другими факторами.
  2. Нарушение работы щитовидной и поджелудочной железы. Во втором случае актуально снижение выработки инсулина.
  3. Организм вырабатывает чрезмерное количество кортизола, за этот процесс отвечает кора надпочечников.
Почему окончание курса ААС сопровождает откат

Психологически атлету также тяжело: он может ощущать потерю контроля над ситуацией, собственную беспомощность, начинает искать выход из ситуации. Тут важно взять себя в руки и не отчаиваться, мыслить позитивно и быть информативно подкованным насчет того, как обеспечить максимальную сохранность мышц после курса.

Помните – это имеет значение:

Чем большими были дозировки анаболического стероида, тем значительнее окажутся потери после отмены их приема.

Также на силу феномена отката влияет длительность курса ААС – чем длиннее, тем сильнее.

Если вы курсили стероидом в минимальной дозировке, то как прирост мускулатуры будет минимальным, так и откат после курса окажется меньшим. То же самое касается и продолжительности приема препарата.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

  • Уменьшение мышечной массы.
  • Потерю функциональности.
  • Мышечные патологии.
  • Функциональные ограничения.
  • Инвалидность.

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Читайте также:  Как убрать пивной живот в домашних условиях?

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

  • После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
  • Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
  • Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Советы эктоморфам для тренинга

Чтобы дни, проведенные в зале, не превратились в пустую трату времени, воспользуйтесь рекомендациями профи бодибилдинга. Как только вы начнете тренироваться слишком интенсивно, вы перетренируете организм. Высокочастотные и интенсивные упражнения не принесут пользы для эктоморфа.

Базовые упражнения обеспечат нужную степень нагрузки для данного типа телосложения. Частота тренировок – три раза в неделю, при этом продолжительность занятия не более шестидесяти минут. Отдых между подходами составляет несколько минут – до полного восстановления.

Аэробные нагрузки сводят к минимуму, а перед началом занятий делают разминку – десятиминутку для разогрева. Заканчивают тренинг растяжкой мышц. Для увеличения массы тела требуется восьмичасовой отдых, иначе организм не успеет восстановиться.  Благодаря программе, специально составленной для эктоморфов, вы сможете достичь успеха.

Попытки увеличить частоту тренировок – работа против организма. Стараясь увеличить количество подходов, вы работаете над уменьшением веса. Массовые программы тренировок, которые рекламируют в интернете атлеты, рассчитаны не на всех. Чем проще упражнения, тем быстрее вы освоите технику и добьетесь цели.

Эктоморфы очень быстро «прирабатываются» к определенной программе, поэтому то, что работает первый месяц, дальше перестает давать результат. Изменения в виде угла наклона, грифов, хватов помогут развиваться дальше без остановок. Как только вы отклоняетесь от графика тренировок, шансы увеличить массу резко снижаются. Большие перерывы – более трех тренингов подряд вернут вас к исходной точке.

Желание взять вес побольше и жать его как можно дольше – грубейшая ошибка для эктоморфов. Слабосильные и худощавые быстро получат травму в таком режиме, и придут к мышечной стагнации. Концентрация на технике и качественной проработке каждой группы мышц даст хороший результат. Путь к выносливости и увеличению мышечной массы тернист и сложен, но возможен!

принципов роста мышечной массы

Приходя в зал, новички все чаще опираются на частности, прочитанные в социальных сетях, или услышанные от тренера, не заинтересованного в вашем прогрессе.

Читайте также:  ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ ИЛИ ГИМНАСТИКИ

Такая стратегия неэффективна и зачастую не позволяет нарастить приличную мышечную массу.

А все потому, что для роста мышечной массы вам нужно опираться не на частности, а на принципы, которые позволят вам позже принять во внимание частности и прогрессировать лошадиными темпами.

Принцип №5: Техника важнее веса

Техника, с которой вы выполняете абсолютно любое упражнение, всегда важнее веса, который вы поднимаете, тяните или жмете. Дело в том, что неправильная техника не только к травмам приводит, но еще и не позволяет вам эффективно наращивать мышечную массу. Нагрузка, которую вы хотите приложить к своим мышцам, смещается на ваши суставы.

Вы тренируете суставы, а не мышцы. Грубо говоря, вес, который вы прикладываете к мышцам с неправильной техникой, всегда меньше того веса, который вы прикладываете к своим мускулам с правильной техникой.

Если вы постоянно читингуете, если вы не соблюдаете элементарные правила безопасности при выполнении травмоопасных упражнений, вам не видать ни здоровья, ни мышц.

Принцип №4: Главное упражнение

Культуризм — это система, состоящая из тренировок, питания и восстановления. Пренебрегая чем-то одним, вы рушите всю систему.

Мы не можем назвать главное упражнение в тренажерном зале, так как разные упражнения прокачивают разные группы мышц с разной эффективностью, однако мы можем назвать главное упражнение во всем культуризме.

Главным упражнением в культуризме является умение соблюдать режим.

Принцип №3: База плюс изоляция

Некоторые культуристы-любители советуют забыть об изолированных упражнения, направив все усилия на базовые, многосуставные движения. При этом некоторые мракобесы заявляют о неэффективности базовых упражнений, призывая делать одну изоляцию. Что ж, второй подход мы даже обсуждать не будем.

Мракобесам, сбивающим с пути истинного начинающих культуристов, желаем гореть в аду из испорченного протеина, протухших куриных грудок и поддельной фармы. Первый подход, когда вы «забиваете» на изоляцию, имеет место быть, если вы еще совсем юный новичок. Однако практика показывает, что к нескольким базовым упражнениям лучше всего добавить по одному изолированному.

К примеру, к жиму лежа и отжиманиям на брусьях следует добавить французский жим в любом его виде, иначе ваш трицепс вас не отблагодарит. К подтягиваниям и тяге штанги в наклоне стоит добавить подъем штанги или гантелей на бицепс, иначе недовольным окажется бицепс. Также стоит добавить махи для задней дельты, которая фактически не прорабатывается в базовых упражнениях.

Важно

Можно добавить разводки для грудных и скручивания или подъем ног в висе для пресса.

Есть тут и исключения. Нижняя часть тела абсолютно точно не требует изоляции. Добавьте к приседаниям выпады или жим ногами и ваши ноги будут расти без какой-либо изоляции.

Принцип №2: Значение сна переоценить невозможно

Сон — это составная часть режима, однако на нем следует остановиться чуть подробнее, потому что невозможно переоценить значение здорового сна для культуриста. Если у вас есть выбор: потренироваться, поесть или поспать, всегда выбирайте третий вариант.

Впрочем, так как культуризм — это режим, спать тоже лучше в режиме. Ложитесь спать, когда темно и просыпайтесь с восходом солнца. По личным ощущениям могу сказать, что зимой в среднем сна требуется на час больше. Выглядит это так: летом вы засыпаете в , просыпаясь в 5.

00, в то время как зимой вы засыпаете в , просыпаясь в 6-7 часов утра.

Читайте «Идеальные условия сна для повышения уровня тестостерона»

Принцип №1: Прогрессия нагрузок — главное в деле роста мышечной массы

Сколько бы вы ни ели, сколько бы вы ни спали, сколько бы вы ни тренировались в базовых упражнениях, добавляя к ним изоляцию, вы ничего не добьетесь, если будете топтаться на одном месте в ваших рабочих весах.

Чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать вашу рабочую нагрузку. Только прогрессируя от тренировки к тренировке, вы можете наращивать мышечную массу. Без этого принципа все, о чем мы говорили сегодня, не работает.

Рекомендуем к просмотру: