24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Избегайте типичных ошибок

Содержание

  • Избегайте типичных ошибок
  • Разминка
  • Подготовка мышц к нагрузке
  • Упражнения для боков и талии
  • Послетренировочная растяжка
Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Избегайте типичных ошибок
    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.
Избегайте типичных ошибок

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Избегайте типичных ошибок

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Избегайте типичных ошибок

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Избегайте типичных ошибок

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Читайте также:  12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Техника:

  • Выставьте наклон сидения – 15-30°;
  • Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
  • Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
  • Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
  • Вдыхая, опустите корпус.
Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Рекомендации:

  • Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
  • При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
  • При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
  • Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Пресс

12. Скручивания с касанием локтем колена сидя на стуле

Это классный вариант скручивания. Сядь на стул, ноги поставь на пол, а руки держи за головой. Затем левым локтем с помощью скручивания тела тянись к правой ноге, при этом ногу приподними и тяни к локтю навстречу. После касания выпрямись на стуле и проделай тоже самое с правым локтем и левой ногой.

Пресс

Сделай по 15 скручиваний на каждую сторону.

13. Русский твист на стуле для косых мышц

Если у тебя на работе стул может вертеться, это упражнение получится выполнить. Используй функцию поворота для работы косых мышц пресса. Когда будешь поворачиваться, руки используй как фиксаторы, а сам поворот выполняй мышцами пресса.

Пресс

Сделай по 15 поворотов на каждую сторону.

14. Подъём ног на нижний пресс

Это самое простое упражнение из всех, которые ты делал. Сядь ровно на стуле, ноги поставь на пол. Подними одну ногу от пола, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Затем поменяй ноги. Можешь попробовать поднять обе ноги одновременно.

Пресс

Сделай по 20 раз на каждую ногу.

Тренировки стоп для подростка

На для подростков старшего возраста представлено:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером () Рис. 23
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп () Рис. 24
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. Рис. 25 Рис. 26
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки () способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени.
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы () Рис. 28
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы () Рис. 29
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре () Рис. 30
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й Рис. 31
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе () Рис. 32
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии () Рис. 33
Читайте также:  Калланетик эффективное похудение упражнения

Текст и иллюстрации подготовил

Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».

ВконтактеFacebookTwitterОдноклассники

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Читайте также:  10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Как правильно накачать пресс девушке

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам. Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней результат будет налицо.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая. Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно будет включать кардионагрузки для сброса лишнего веса.

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам. Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.
  2. Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.
  3. Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.
  4. Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.
  5. Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Как правильно накачать пресс девушке

К их числу относятся:

  • опущение органов брюшной полости;
  • загиб матки;
  • недавно перенесенные операции на животе;
  • пупочная и позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней. Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания. Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества. Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености. Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

  • мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
  • бурый рис, пшено;
  • овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
  • фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.