20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Подробный обзор

Эффективные упражнения для похудения ног

В поисках решения, как сделать стройными и красивыми ноги, женщины готовы на любые материальные затраты, утомительные физические нагрузки и жесткие диеты. Представительницы прекрасного пола даже соглашаются на оперативное вмешательство пластических хирургов, чтобы добиться желаемого результата. А почему бы не выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, которые эффективны не только для похудения ног, но и для уменьшения объемов, избавления от целлюлита и укрепления мышц вместо того, чтобы бездействовать.

Как похудеть в ногах

Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки. Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять. Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:

  • приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
  • махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
  • выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.

На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.

Как накачать мышцы ног

Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:

Эффективные упражнения для похудения ног
  • подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
  • ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
  • приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.

Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.

Как убрать целлюлит

Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:

  • скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
  • обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
  • ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
  • поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.

Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.

Калькулятор идеального веса

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

Читайте также:  Все о Lipo 6. Сравнение жиросжигателей Липо 6

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

  • Организм становится бодрее.
  • Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
  • Со временем пробуждение становится легким.
  • Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

  • разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
  • силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
  • ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
  • упражнения на пресс, косые мышцы живота;
  • заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
  • не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

  • в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
  • сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
  • обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
  • лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
  • из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.
Зарядка на ночь для похудения

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа. Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Как делать вышагивания?

Данный вид упражнений также позволяет обрести идеальную форму ног и уменьшить их объёмы. Выполнять его следует 20 раз по три подхода. Для данной тренировки необходим стул либо другая довольно устойчивая опора. Стоит отметить, что для осуществления вышагиваний не подойдёт степ-платформа.

Как делать вышагивания?

Выполняйте упражнение так:

  • поставьте ноги вместе и контролируйте, чтобы спина была идеально прямой, а взгляд устремлён вперёд;
  • поставьте стопу на опору и поднимитесь, приставляя к первой вторую нижнюю конечность;
  • опустите правую ногу на пол, а за ней и вторую;
  • следующий шаг необходимо сделать другой.
Как делать вышагивания?

И также существует и другая разновидность данного упражнения – боковые вышагивания. Их следует выполнять 25 раз, делая три подхода (пауза между ними не более двух минут). При боковых вышагиваниях задействуется внешняя, а также внутренняя часть бедра и ягодичная мышца.

Читайте также:  Жим штанги лежа: Упражнение для грудных мышц – Гильотина

Исполняется упражнение следующим образом:

Как делать вышагивания?
  • ноги поставьте вместе, спину выровняйте;
  • сделайте широкий шаг влево, после чего присядьте, опираясь на нижнюю конечность (присед сделать до момента, когда бедро достигнет параллели с полом);
  • выполняя упражнение, следите, чтобы колено не выходило за черту носка;
  • спина должна немного наклоняться вперёд, а взгляд направляться вверх;
  • другая нижняя конечность при осуществлении выпада, находится на своей позиции (опору следует делать на всю стопу, при этом не сгибайте в колене).

Осуществляя такие вышагивания, следует быстро делать выпады и моментально возвращаться в начальное положение. Очень важно медленно опускаться, при этом быстро подниматься. Шаги поочерёдно делайте в разные стороны, что позволит задействовать обе ноги. Помимо этих упражнений, следует работать и махами ногами, встав на четвереньки. Специалисты предлагают производить целый комплекс махов нижними конечностями (в стороны, задние). При осуществлении данного упражнения работают не только ноги, но и ягодицы, что можно почувствовать в процессе тренировки. Держите спину прямо и чётко контролируйте направление ноги. Выполняйте эти упражнения регулярно, следите за питанием, делайте обертывания и принимайте специальные тонизирующие ванны. Все это в комплексе поможет вам обрести ножки мечты в домашних условиях.

Как делать вышагивания?

Похожие отзывы:Наиболее эффективные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю Какие упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях действительно работают Эффективные упражнения для похудения бедер и ног женщины Лучшие рецепты обертываний для похудения ног Упражнения для похудения ляшек за 2 недели Какие упражнения для похудения живота и ляшек будут эффективны для женщины

Как делать вышагивания?

Тренировка дома для похудения для девушек и женщин

Желание выглядеть стройной и привлекательной движет женской половиной населения всегда, мотивируя и подталкивая к позитивным и кардинальным изменениям внешности, в том числе снижению веса. Это и понятно: мужчины «любят» глазами!

Но вот незадача: дефицит драгоценного времени не всем и не всегда позволяет осуществлять вожделенные «Хочу быть красивой, стройной и подтянутой!» в тренажерном зале или фитнес клубе. Да, это и не повод отказываться от мечты!

Ведь, домашние тренировки для похудения для Вас, девушки, могут стать отличной заменой занятиям в зале. При этом они имеют ряд своих преимуществ, плюсов, наглядную эффективность и приносят значимый результат, было бы желание!

С чего начинаются упражнения для похудения дома для девушек?

В начале было… правильно, слово «ХОЧУ!», а за ним – МОТИВАЦИЯ! Именно она является движущей силой, подавляя нашу лень и, именно, с ее помощью мы способны достичь конечного результата и насладиться ПОБЕДОЙ, в первую очередь, над собой! Поэтому мотивация должна быть стойкой и подкрепляться Вами самостоятельно! Тогда и эффект от упражнений не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к основной теме статьи, вкратце остановимся на преимуществах фитнеса на своей территории:

  • Комфортная, спокойная, располагающая домашняя атмосфера.
  • Экономия времени и материальных средств. Не нужно постоянно заботиться о том, чтобы успеть на тренировку, на кого оставить детей и т. п. Более того, Вам не придется платить за абонемент и дополнительно оплачивать услуги профессионального тренера по фитнесу, ведь персональный тренер у Вас дома 24 часа в сутки!
  • Помимо этого, Вам не страшна вероятность заразиться каким-нибудь неприятным бактериальным заболеванием (например, грибком на стопах ног). Занимаясь в домашних условиях, Вы просто эту вероятность исключаете!

Что понадобиться при тренировках дома для похудения для женщин?

От Вас потребуется только обеспечить себе немного пространства и каримат (специальный коврик для фитнеса). Наличие тренажеров совсем не обязательно, но некоторые виды подручных снарядов, например, гантели, скакалка, утяжелители или мяч для фитнеса, только улучшат конечный результат.

Поэтому желательно иметь их в своем арсенале, но не принципиально! И, конечно, ОГРОМНОЕ желание поскорее приступить к занятиям, которое поможет в формировании идеальных очертаний Вашей фигуры!

И так, с чего начать программу тренировок в домашних условиях? Для начала стоит уяснить, что более эффективным и максимально результативным является именно комплексный подход.

Что это значит? Все просто: правильные спортивные нагрузки необходимо практиковать со сбалансированным питанием (с необходимым для похудения количеством калорий в еде), здоровым сном и, безусловно, позитивный посыл никто не отменял!

В любом случае, очевидным остается следующий факт: если хотите похудеть – придется свести к минимуму пассивное время препровождение и больше уделять внимания спортивным нагрузкам (растяжке, аэробным упражнениям для сжигания лишнего жира и силовым тренировкам, если целью является еще и наращивание мышечной массы).

Часть Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Читайте также:  16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Часть Переходим к активным упражнениям

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Часть Переходим к активным упражнениям

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Часть Переходим к активным упражнениям

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Часть Переходим к активным упражнениям

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Что делать:

  1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
  2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
  3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
  4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
  5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

Антицеллюлитный массаж области рук

Важно начать делать домашнюю антицеллюлитную процедуру в тот момент, когда вы увидите первые признаки его появления: дряблая или обвисшая кожа внутренней части руки. Своевременный массаж доставляет лучший эффект и помогает предотвратить появление глубинного целлюлита. Правильно выполненный антицеллюлитный в домашних условиях массаж позволит не только улучшить состояние кожного покрова, но и подарит результат в виде уменьшения размера нежелательных жировых отложений. Время проведения — 10-15 минут для одной руки.

Антицеллюлитный массаж области рук
  1. Нанесите на тело крем или гель для проведения сеанса
  2. Сделайте легкие антицеллюлитные поглаживания одной рукой (по направлению от плеча к кисти) в течение 2-3 минут. Во время сеанса самостоятельного массажа прорабатывайте внешнюю и внутреннюю часть руки
  3. Постепенно перейдите к технике активных растираний
  4. Выполните технику пощипываний и похлопываний
  5. В конце сеанса против целлюлита снова сделайте несколько интенсивных движений — поглаживаний
  6. Удалите оставшееся массажное масло с поверхности рук

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.