2 способа как принимать креатин для роста массы

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Для чего нужен креатин и что это вообще такое?

Если сказать кратко и без умных слов, то креатин- это компонент, которые накапливается в мышцах и напрямую влияет на работоспособность и «наполненность» клеток. При чем, он выгодно отличается от всех остальных спортивных добавок тем, что чувствуется практически сразу. Если вы ранее не принимали креатин, то почувствовать его можно уже через неделю приема. Это и увеличение собственного веса и значительный рост силовых показателей. Недавно я наткнулся на ролик одного врача, который очень подробно раскрыл эту тему с медицинской точки зрения. Рекомендую посмотреть:

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Что такое креатин?

Креатин однокопмонентный

  • GO ON NUTRITION Creatine 400г 185 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 300г 274 грн Купить
  • SCITEC NUTRITION Creatine 300г 231 грн Купить

Азотосодержащая, карбоновая кислота, которая называется креатином, известна тем, что вырабатывается в небольшом количестве в организмах позвоночных, регулируя энергообмен в мышечных тканях. Также участвует в формировании новых нервных связей, что делает его уникальным веществом, способным значительно облегчить жизнь профессиональным атлетам.

Основные свойства креатина, сформированного в продуктах спортивного питания, следующие:

  • стимуляция анаболических процессов, приводящая к увеличенному росту мышечных тканей. Креатин также способен увеличить скорость формирования новых мышечных волокон у атлетов, достигших своего генетического предела мышечной массы;
  • задержка воды в мышцах, что приводит к лучшему тепловому обмену, а также обеспечению мышц питательными веществами. Аналогичным образом, у большинства спортсменов, принимающих креатин месячными курсами, наблюдается значительное увеличение мышечных объёмов. Формально, увеличиваются не мышцы, а количество воды между мышечных волокон, но в соревновательный период этот эффект особенно важен;
  • формирование нервных рецепторов в мышцах, что позволяет спортсменам лучше чувствовать свои мышцы и эффективнее выкладываться на тренировке. Повышается концентрация, а также растут силовые показатели, благодаря точечному контролю отдельных мышц.
Читайте также:  Как выполнять упражнение для спины «лодочка»?

Следует заметить, что если принимать креатин правильно, то его эффект очень похож на действие анаболических стероидов, которые также влияют на анаболизм, обмен веществ и задерживают большое количество воды в организме. Именно поэтому тем, кто занимается «натуральным бодибилдингом» может быть крайне интересен его эффект, ведь приём креатина не только обеспечивает все положительные стороны, как от приёма стероидов, но и не имеет побочных эффектов, при грамотном использовании.

Что такое креатин?

Как правильно принимать креатин

Для того, чтобы понять, как правильно принимать креатин, нужно, прежде всего, понять, как он действует. В первую очередь креатин из концентрата в спортивном питании не замещает, а дублирует работу того вещества, которое уже вырабатывается в вашем организме, а это значит, что в короткие сроки его приёма, никаких необратимых последствий произойти просто не может.

Впрочем, при длительном курсе употребления креатина, наш организм, соответственно, снижает выработку собственного вещества, что при отказе от препарата приводит к уменьшению объёмов воды в мышцах и снижает их объём на 10-15% в течение первого месяца. Исходя из этого, можно говорить о двух способах приёма креатина:

Собственно говоря, только эти два способа того, как лучше принимать креатин, являются наиболее правильными и обоснованными, как с точки зрения медицины, так и по мнению самих тренирующихся атлетов.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Схемы приема креатина

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений со стулом
Тип добавки Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до похода в зал Сразу после занятий Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
BCAA 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция
Предтренировочные комплексы 1-2 порции
Глютамин 5-10 граммов
Креатин 5 грамм 5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-3 1 порция 1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические пыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек.

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Принимают в этом случае так:

Как правильно принимать креатин
  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Как правильно принимать креатин

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Легален ли креатин?Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?

Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.