12 эффективных упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

Силовой тренинг с гантелями для женщин
  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Составляем комплекс тренировок

Перед тем как искать пути решения проблемы, необходимо выяснить причины ее возникновения. Обвисшая кожа на руках может быть следствием возрастных изменений, т. к. эпидермис теряет прежнюю эластичность, а клетки выделяют меньше коллагена. Однако такой дефект характерен и для женщин молодого возраста. Фактором возникновения может выступать быстрое похудение или плохо развитые мышцы верхней части туловища.

Составляем комплекс тренировок

Подтянуть кожу на руках после похудения или в случае мышечной дистонии можно только одним способом – регулярными упражнениями и занятиями спортом. Для проработки бицепса и трицепса, где кожа дряблая, а мышцы ослабленные, необходимо упражняться с гантелями. Важно правильно подобрать вес. Оптимальным решением для девушек станет вес в 1-3 кг на каждую руку.

Составляем комплекс тренировок

Начинать занятие следует с 10-минутной разминки. В основной комплекс обязательно надо включить:

Составляем комплекс тренировок

Французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо взять 5-6 килограммовую гантель или «блин» от штанги. Следует лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В руки берем утяжелитель, и начинаем плавно отводить руки вверх до тех пор, пока не коснемся гантелей пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 2-3 сета по 15 раз.

Составляем комплекс тренировок

Отжимания – классические и обратные. Этим упражнением можно проработать не только руки, но и грудь, спину. Оно идеально подходит для подкачки верхней части корпуса. Классическое отжимание выполнить несложно – принимаем положение упор лежа, и за счет сгибания и разгибания рук в локтях опускаем и поднимаем корпус параллельно полу.

Составляем комплекс тренировок

Обратные отжимания выполняются с использованием опоры. Нужно стать к лавке (стулу, полке) спиной и упереться в нее ладонями. Делаем 1-2 шага вперед и начинаем приседать максимально низко. Упор приходится на руки и пятки. Выполняем 2-3 подхода по 10 повторений. Это отличное упражнение для подтяжки отвисшей кожи рук, а именно трицепса.

Составляем комплекс тренировок

Разгибание рук на трицепс. Это упражнение помогает против обвисания кожи в зоне трицепса. Нужно стать прямо, взять двумя руками гантель и поднять ее вверх. В исходной позиции все тело вытянуто в сплошную вертикальную линию. Необходимо сгибать локти, заводя гантель за голову. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Выполняем 3-4 сета по 10 раз.

Составляем комплекс тренировок

Статика. От провисания кожи на руках отлично помогают статические упражнения. Надо взять в руки гантели, стать ровно, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. И стоим в таком положении 1 минуту. Затем следует минута отдыха и еще 2 таких подхода.

Планка. Также является статическим упражнением. Становимся как в отжиманиях, напрягаем мышцы живота, поясницу ни в коем случае не прогибаем, всё тело держим в напряжении и медленно дышим. Стоим так 1-5 минут, можно делать до 4-х подходов за одну тренировку.

С помощью этих упражнений можно составить прекрасную тренировку для подтягивания рук. Также можно включить некоторые из них в комплекс, направленный на проработку нескольких мышечных групп.

ТОП упражнения для рук, чтобы не висела кожа в тренажерном зале – видео

А для любителей тренажерного зала мы подготовили интересное видео, в котором прорабатываются руки. Так что можете дополнить обычную тренировку, которую Вам составил тренер, новыми эффективными упражнениями.

Читайте также:  Как избавиться от жира на животе — все о том, как убрать подкожный жир

Любите себя: следите за своим питанием, выполняйте разнообразные тренировки и будьте в форме. Главное помните, тренировки должны приносить удовольствие и результат. Если это не так, найдите вид спорта или активности, который будет Вам по душе.

Также рекомендуем к прочтению статью: «7 лучших упражнений для пресса в домашних условиях».

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

&nbsp/&nbsp

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Выбираем вес гантелей

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Выбираем вес гантелей

Выбираем вес гантелей

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Выбираем вес гантелей

Выбираем вес гантелей

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

  • Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
  • Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
  • Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начинающего и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начинающего и среднего уровня)
  • Интенсивная кардио-тренировка (средний уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
  • Табата-тренировка на 6 раундов (умеренная сложность)

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

  • Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
  • Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (для людей с сидячим образом жизни)

Основные правила силовых тренировок

  1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
  2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
  3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
  4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
  5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
  7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
  8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.
Читайте также:  Йога пилатес для похудения для начинающих

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Упражнения для рук

Если у женщины дряблые руки, упражнения для восстановления их нормального состояния должны носить силовой характер (упражнения с грузом). Не стоит думать, что от таких упражнений кардинально изменится внешний вид, и женщина станет похожей на мужчину: женские гормоны не допустят такого безобразия, зато тренировки помогут избавиться от дряблой кожи. Хотя изредка можно увидеть накачанных женщин с мужеподобной фигурой, но это уже совершенно другой уровень подготовки и затраченных усилий. Для занятий потребуются килограммовые гантели. Тренируются бицепсы (сгибатели, расположенные на передней поверхности) и трицепсы (разгибатели на задней поверхности). На внутренней поверхности плеча, которая обвисает больше всего, есть пучки обеих мышц.

Правила тренировки:

Упражнения для рук
  • систематичность: посоветуйтесь с тренером, как часто вам лучше выполнять гимнастику; обычно физические упражнения рекомендуют делать через день;
  • постепенное наращивание нагрузки: начинать нужно с минимальных нагрузок и наращивать их по мере адаптации к ним организма;
  • обязательное выполнение разминки перед началом тренировки.

Разминка

Разминка включает в себя общие упражнения (быстрая ходьба, прыжки на скакалке, подъем по лестнице и др.) и упражнения для рук. Последние представляют собой круговые вращения, махи руками, сжатие кулаков и т.д. Сама разминка много времени не занимает, достаточно 2 – 3 минут.

Упражнения для рук

«Замок»

Выполнение упражнений от дряблости рук лучше начать именно с «Замка»: тренируются самые невостребованные в повседневности мышцы. Техника выполнения:

  • исходное положение (ИП) стоя;
  • завести назад руки: одну сверху, другую снизу;
  • сцепить пальцы рук в замок;
  • стараться разорвать соединение, все сильнее сцепляя пальцы.
Упражнения для рук

Первые несколько дней упражнение делать по одному разу, а затем можно делать по несколько раз в день.

Молотковый подъем

При помощи этого упражнения удается подтянуть мышцы (бицепсы и трицепсы) на внутренней поверхности плеча, избавиться от обвисших тканей.

Упражнения для рук

Техника выполнения упражнения:

  • ИП стоя;
  • взять груз;
  • поднять груз выше локтя;
  • опустить груз.

Повторить 20 раз, в дальнейшем увеличивая число нагрузку.

Упражнения для рук

Разгибание рук с тяжестью сидя

Это упражнение поможет подтянуть все мышцы плеча и предплечья.

Техника выполнения:

Упражнения для рук
  • ИП сидя;
  • взять двумя ладонями одну гантель;
  • поднять гантель над головой;
  • опустить груз, согнув руки в локтевых суставах;
  • распрямить руки, подтягивать груз выше локтя.

Повторить 12 раз, в дальнейшем наращивать число подходов.

Отжимания

Упражнения для рук

Тренирует не только руки (в основном трицепсы), но и все тело.

Техника выполнения упражнения:

  • ИП лежа на животе на полу, ладони упираются в пол;
  • распрямить руки, подняв все тело;
  • согнуть руки в локтях, опустив тело параллельно полу.
Упражнения для рук

Первый раз повторить не более 5 раз, затем наращивать число повторов и подходов.

Вращение вытянутыми руками

Регулярное повторение данного упражнения позволить подтянуть мышцы, устранить лишний жир в подмышечной впадине.

Упражнения для рук

Техника выполнения упражнения:

  • ИП стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены;
  • поднять руки и вытянуть их в стороны;
  • вращать вытянутыми руками с небольшой амплитудой, стараясь задействовать всю конечность.

Первые дни делать не более 10 вращательных движений, затем наращивать нагрузку.

Видео, упражнения для красивых рук:

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

Читайте также:  Когда будут видны первые результаты после тренировок

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12) Ср: Тренировка B (2 × 8-12) Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12) Ср: Тренировка А (3 × 8-12) Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12) Ср: Тренировка В (3 × 8-12) Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Еженедельный график

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12) Ср: Тренировка А (3 × 8-12) Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения

Теперь предлагаем упражнения для рук с гантелями, подходящие для женщин:

  • Данное упражнение укрепляет бицепсы и подтягивает руки в плечах. Встаньте прямо и расставьте ноги (как обычно, на ширину плеч). В ваших руках должны находиться гантели. Вытяните руки вперёд, сделайте выход. Затем глубоко вдохните, поднимите свои руки вверх.
  • Затем вновь сделайте выдох и заведите кисти за голову, стараясь отвести их как можно дальше. Старайтесь в каждой позиции задержаться, чтобы почувствовать напряжение. Для новичка хватит 5-7 раз за один подход, но постепенно количество повторов нужно увеличивать (до 15), делая по 2-3 подхода.

Упражнения

Несколько вариантов упражнения с гантелями.

  • Следующее упражнение позволяет проработать одновременно и трицепсы, и бицепсы. Вы должны встать прямо, взять в руки не слишком тяжёлые гантели и опустить их вдоль туловища. Теперь согните руки и медленно поднимайте их до того момента, пока плечи не разместятся параллельно полу. Затем поднимите руки вверх, потом разведите их в сторону, а после этого опустите, вернув в исходную позицию. Старайтесь проделывать упражнение таким образом, чтобы в каждой позе задерживаться и чувствовать напряжение (не чрезмерное).
  • Если у вас дома имеется скамья, лягте на неё, если скамьи нет, то можно разместиться прямо на полу. Возьмите гантели в руки, согните их под прямым углом, разведите в стороны.
  • Затем сводите руки вместе перед собой, чтобы кисти и предплечья соприкасались. После этого руки нужно развести и положить на пол. Для первого раза хватит 10 повторов и одного подхода.
  • Затем стоит увеличить количество повторов до 15, а подходов – до 2, а потом и до трёх.
  • Тяга гантелей поочерёдно. Если у вас есть скамья, расположите на ней одно колено и обопритесь об неё рукой. Вместо скамьи можно использовать обычный стул со спинкой, встав на него одним коленом и упершись о спинку рукой. Получается, что левая нога и рука будут размещаться на стуле, правая нога будет стоять на полу, а правая рука с гантелей должна быть опущена вниз.
  • Теперь притягивайте кисть с гантелей к груди, а потом возвращайте её в первоначальное положение. Повторите действия 10 раз (постепенно увеличивайте количество до 15-20), а после этого смените сторону.
  • Займите такое же исходное положение, какое указано в предыдущем пункте, встав одним коленом на скамью и опершись одной рукой об неё.
  • Но руку вы должны согнуть в локте. Теперь медленно разгибайте руку, чтобы она расположилась рядом с туловищем. После вновь согните руку, вернув её в исходную позу. Повторите упражнение 10-15 раз для одной стороны, потом сторону поменяйте.
  • Тяга в наклоне. В каждую из рук возьмите по одной гантеле. Наклоните корпус так, чтобы он разместился параллельно поверхности пола, руки опустите к полу и расслабьте. Подводите кисти с гантелями к груди, затем снова опускайте и расслабляйте их. Выполните для начала 10 повторов, а потом постепенно увеличивайте количество до 15-20 раз.

Такие упражнения для рук для женщин можно выполнять комплексом, чередуя с какими-нибудь другими.

Разминка перед тренировкой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.