Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день

Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
 

Чего делать не стоит

Правильное питание не совместимо со следующими пунктами :

  • Не контролируемые порции пищи: самая полезная еда станет первым врагом, если употреблять ее в безмерных количествах не соблюдая режим.
  • Постоянные стрессы, которые приводят к избыточному весу. Чтобы похудеть, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и приведите свои нервы в порядок.
  • Ограничение в воде. Много пить жидкости не рекомендуется, но все же вода является основным продуктом при снижении веса. Она помогает организму правильно функционировать и играет важную роль в обменном процессе.
  • Отсутствие счета калорий. Здоровое питание подразумевает внимательный подсчет употребляемых в день калорий, их излишек останется у вас на бедрах и животике.
  • Пренебрежение завтраками. Именно завтрак строит весь последующий день и поможет организму без устали продержаться до второго завтрака или обеда. Утром нужно съесть порцию сложных углеводов, клетчатки и белка, чтобы запастись энергией и не смотреть с тоской на булочный отдел в супермаркете.
  • Отсутствие овощей или малое их потребление. Сырые или тушеные овощи являются кладезем многих витаминов, которые помогут худеть. Их существует так много, что вы найдете для себя сорта и виды овощей, которые придутся по вкусу.
  • Недостаток сна. Доказано врачами, диетологами и спортсменами, что сон менее 7 часов приводит к выработке гормона голода, а количество белка, который отвечает за нормализацию аппетита, стремительно падает. Не изнуряйте организм недосыпанием, старайтесь лечь спать до полуночи и отведите себе на сон 7 часов.

Многие женщины, питаясь правильно, рассчитывают быстро привести в порядок свою фигуру. Стоит присмотреться к себе и устранить причины, которые будут вам мешать идти к своей цели.

Пример недельного рациона

День первый День второй
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем

Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.

Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).

Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Среда Четверг
Завтрак зеленая фасоль с яйцом.

Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом.

Ужин: Куриный салат (курица от обеда).

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.

Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.

День пятый День шестой
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).

Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.

Ужин: Рыбный салат.

Завтрак: Яичница с сыром.

Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.

Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.

Воскресенье Повтор
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.

Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).

Важные моменты

  1. Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
  2. Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
  3. Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
  4. Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

Приведенное меню здорового питания на каждый день недели приблизительное. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного ежедневного рациона невозможно. Данный пример недельного меню иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.

Яичная диета на неделю

Продолжительность: 7 дней;

Особенности: не является монодиетой, однако яйца необходимо есть каждый день (как правило, в каждый из приемов пищи);

Стоимость яичной диеты: средняя (до 2 тыс руб);

Результат: минус 3-5 кг;

Рекомендуемая частота: не чаще одного раза в 6 месяцев;

Дополнительный эффект: относительно долгое сохранение результата;

Яичная диета на неделю не подходит: строгим вегетарианцам, страдающим от болезней почек и печени, при беременности и кормлении грудью, при аллергии на яйца и/или цитрусовые. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

  • Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
  • Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
  • Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
  • Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
  • Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Как нужно питаться, чтобы похудеть: рецепты для домашних условий

Ниже приведены несколько рецептов, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть.

Сладкие и кислые креветки

Include Me shortcode: file not found

Из расчета на 2 порции.

В одной порции содержится 357 ккал, 23 г белков, 44 г углеводов, 11 г жиров.

  • 1\2 чайной ложки оливкового масла
  • 250 г сладкого перца, нарезанного кусочками
  • 1\3 чашки абрикосового джема
  • 2 чайные ложки красного винного уксуса
  • 250 г отварных очищенных креветок
  • 120 г измельченных несоленых обжаренных арахисовых орехов

Нагреть масло на сковороде с антипригарным покрытием. Добавить перец и готовить, помешивая, примерно 3 минуты. Добавить джем и уксус. Готовить 1 минуту. Добавить креветки и готовить 2 минуты. Разложить, разделив поровну, на 2 тарелки, посыпать арахисовыми орехами.

Цыпленок с бананом и чатни

Из расчета на 2 порции.

В одной порции содержится 337 ккал, 34 г белков, 24 г углеводов, 11,5 г жиров.

  • 200 г отварной грудки цыпленка без кожи и костей
  • 1\2 нарезанного ломтиками банана
  • 2 чайные ложки чатни с манго
  • 120 г обжаренных измельченных орехов кешью
  • 1\2 чайной ложки свежего лимонного сока (выдавить примерно 1\2 лимона)

Нарезать грудку ломтиками. Выложить на 2 большие салатные тарелки.

В небольшую миску поместите ломтики банана, чатни, орехи и лимонный сок. Перемешайте. Полученной смесью залейте грудку.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. 90 дней раздельного питания помогут основательно похудеть
  2. Для чего нужен витамин С (аскорбиновая кислота) и его основные функции
  3. Законы раздельного питания: суть и основные принципы
  4. Как проходят роды: основные этапы рождения малыша
  5. Кефирная диета для похудения: меню и режим питания

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Продукты, которые можно кушать

Многие из вас наверняка подумали «Всё исключили, а что тогда можно есть каждый день, чтобы похудеть?». На самом деле, очень разнообразное меню можно составить из продуктов, которые можно кушать. Это недорого, вкусно и полезно для здоровья:

  • Крупы: гречка, нешлифованный рис, булгур, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Это всё сложные углеводы, которые нужно употреблять каждый день.
  • Мясо: курица, кролик, индейка, говядина. Эти продукты можно кушать каждый день.
  • Рыба: белая и красная. Белую рыбу можно кушать каждый день, красную 1–2 раза в неделю.
  • Молочные продукты: творог, кефир, натуральные йогурты без добавок. Жирность молочных продуктов должна быть от 2% до 5%.
  • Овощи: болгарский перец, помидоры, огурцы, кабачки, морковь.
  • Фрукты: апельсины, грейпфрут, виноград. Употребляйте в малом количестве.
  • Зелень в любом количестве.
  • Жиры: оливковое, кокосовое, льняное масло. Авокадо прекрасный источник жиров.

Данные продукты можно найти в любом магазине. И покупать их значительно дешевле, чем высококалорийные торты, гамбургеры и пироги.

Тренировки в домашних условиях

Занятия физическими тренировками дома помогут поддерживать тело и мышцы в тонусе, будут приятным и полезным добавлением к правильному питанию. Плавание, велосипед, бег или фитнес позволяют всегда держать тело в тонусе и поднимают настроение.

Эффективно похудеть можно не только в тренажерном зале под присмотром тренера, но и дома, в спокойной и располагающей обстановке.

Заниматься дома можно по составленной программе или же по видео-урокам фитнес-блоггеров и тренеров.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях:

  • Быстрая ходьба.
  • Бег.
  • Езда на роликах, велосипеде.
  • Занятия танцами и подвижными видами игр.
  • Силовые и кардиотренировки (бег, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, жим гантелей).
  • Занятия йогой и пилатесом.
  • Дыхательная гимнастика и стретчинг (растяжка).

Для того, чтобы правильно похудеть, не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю. Обязательно перед каждой тренировкой проводить небольшую разминку: выпады, наклоны, ходьба на месте.

Главное помнить, что начинать физические занятия лучше с самых лёгких упражнений, со временем увеличивая нагрузку.

Силовые тренировки

Силовые нагрузки способствуют проработке выносливости, увеличению массы основных групп мышц, уменьшению жировых отложений. Силовые занятия выполняются с использованием дополнительных отягощений.

Такие тренировки рассчитаны практически на все группы мышц: рук, груди, пресса, спины и ног. Средняя продолжительность силовой тренировки 35-45 минут. Для полной проработки этих мышц будет достаточно 8-12 упражнений с подходящим отягощением.

Силовые тренировки в домашних условиях могут включать след

ующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Приседания с весом;
  • Подтягивания;
  • Прыжки с выпадами поочередно правой или левой ногой;
  • Подъемы со скручиванием туловища попеременно в разные стороны;
  • Подъемы ног с дополнительным отягощением.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это тренировка, повышающая выносливость больших групп мышц, сердечной мышцы и всего организма. Основная цель такой тренировки – активное сжигание жира. К таким нагрузкам относятся бег трусцой, прыжковые упражнения и занятия степом.

Любые кардиоупражнения можно выполнить в домашних условиях без использования различных приспособлений и тренажеров. Продолжительность кардиотренировки может варьироваться от 20 минут до часа. Для начала можно начать с 10-15 минут чередуя кардио с силовыми упражнениями.

Эффективные виды кардиоупражнений:

  • Прогулки и походы;
  • Бег (трусцой, на месте, с захлёстом);
  • Прыжки (на скакалке, небольшие быстрые прыжки, прыжки с глубоким приседанием);
  • Выпрыгивание (вверх, в упор лежа);
  • Удары ногами;
  • Скручивание стоя;
  • Выпады с ударом вперед.

Тренеры рекомендуют заниматься по 2-3 раза в неделю как кардио, так и силовыми тренировками. Также их можно чередовать по дням, а иногда выполнять кардио вместе с силовыми упражнениями в течение одной тренировки.

Продукты для похудения

Некоторые продукты словно специально созданы для тех людей, которые решили стать стройнее. Они быстро насыщают, полезны для организма, богаты необходимыми нутриентами и при этом малокалорийны.

Капуста

Она выводит лишнюю жидкость, улучшает перистальтику, снижает холестерин. Капуста медленно переваривается и дает долгое ощущение сытости.

У некоторых людей употребление ее в свежем виде может провоцировать вздутие живота или метеоризм. В этом случае белокочанную капусту тушат, обжаривают с сухарями или варят.

Хороши при снижении веса все разновидности этой культуры: брюссельская, цветная, синяя, брокколи. Средняя калорийность продукта – 30 Ккал/100 г.

Ценный источник легкоусвояемого белка и кислот Омега-3. Морские виды богаты йодом полезным для щитовидной железы.

Выбирать стоит постные сорта:

  • хек;
  • минтай;
  • путассу;
  • карась;
  • судак.

Иногда можно позволить себе и более жирную рыбу: скумбрию, лосось, форель, любые виды красной рыбы. Отварная, запеченная или пожаренная на малом количестве масла, она станет прекрасным дополнением к салату или каше, вариантом ужина.

Употреблять рыбу следует не менее 1 раза в неделю, отдавать предпочтение стоит незамороженному продукту. Примерная калорийность от 80 до 280 Ккал/100 г.

Цикорий

Напиток из целебного растения может заменить кофе.

Свойства цикория:

  • стабилизирует уровень сахара в крови;
  • выводит токсины;
  • придает силы без эффекта отката;
  • улучшает работу кишечника;
  • повышает тургор кожи и тонус мышц.

Его пищевая ценность – всего 11 калорий на 100 мл напитка. Пить его нужно без сахара, можно с ложечкой меда. Увлекаться таким кофейным аналогом не стоит, но 1 порция в день допустима при похудении.

Гречка

Эта крупа содержит 18 ценных аминокислот, цинк, калий, селен, фосфор, витамины. Гречневая каша снижает сахар, очищает сосуды, нормализует состав крови.

Лучше всего крупу перебрать, промыть, залить кипятком и укутать в подушки на 3-4 часа. Так она сохранит максимум полезных компонентов.

Другой вариант – залить подготовленную крупу с вечера кефиром в соотношении 1/1, утром полезный и сытный завтрак будет готов. В 100 граммах приготовленной на воде каше всего 110 калорий.

Мюсли

Популярный продукт для снижения веса, который нужно тщательно выбирать. В правильных мюсли хлопья не должны быть обжаренными.

Из фруктовых дополнений предпочтительны изюм, яблоки, груши, курага, а вот бананов следует избегать. Сухой продукт в количестве 5 ст. л. (100 г) содержит 300 калорий. Это немало, но если есть их понемногу на завтрак, вреда не будет.

Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.

А что же можно?

Прочитав написанное выше, скорее всего, многие впадут в депрессию и решат, что худеть — это “не для них”. Но любой диетолог вам скажет, что нельзя ограничивать себя во всем 100% времени.  Иногда можно позволять себе чуточку больше. А многие продукты стоит заменить более полезными аналогами.

Вы можете есть хлеб. Но пусть это будет хлеб грубого помола и лучше в первой половине дня.

Вы можете выпить пару бокалов сухого вина на вечеринке, если уверены в своей силе воли.

Вы можете позволить себе пару долек горького шоколада.

Замените тортики на фруктовые салаты и сухофрукты.

Замените фастфуд кусочком легкой и быстрой в приготовлении рыбы на пару с овощами.

А иногда позвольте себе просто расслабиться и съесть что-то совсем запретное. Ведь психическое благополучие не менее важно, чем физическое.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета и особенности питания против целлюлита