Сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.

Что же это за правила?

  • Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
  • Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
  • Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
  • Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
  • Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
  • Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
  • Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Читайте также:  Осторожно – аварийная диета! 20 дневная диета меню отзывы

Сколько калорий нужно употреблять ежедневно?

Точное количество калорий, которые вы должны есть каждый день, зависит от ряда факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, высота, а также насколько активен ваш образ жизни.

Большинство источников расскажут, что средняя женщина нуждается в 2000 калориях в день, чтобы сохранить свой вес, а средний мужчина нуждается в около 2500 калорий. Оба требуют около 500 калорий меньше употреблять каждый день, если они хотят достичь потери веса.

Однако Министерство сельского хозяйства США предлагает следующее ежедневное потребление калорий:

  • Женщины, 19-51 лет — 1800-2400
  • Мужчины, 19-51 лет — 2200-3000
  • Дети и подростки, 2-18 лет — 1000-3200

Независимо от того, кого вы спрашиваете, эти цифры — всего лишь среднее. Те, у кого малоподвижный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве калорий для достижения своих целей по снижению веса, где тем, кто более активен, не нужно будет так сильно сокращать свои калории.

Есть несколько онлайн-счетчиков калорий, которые помогут вам разобраться в идеальном количестве ежедневных калорий для вас лично на основе ваших текущих измерений и образа жизни.

Какие продукты можно включить в рацион

Составляя меню на неделю, нужно знать, какие диетические продукты можно включить в рацион. Итак, эти низкокалорийные продукты можно есть ежедневно:

  • Овсяные хлопья (349 ккал).
  • Гречневую крупу (345 ккал).
  • Куриное филе (110 ккал).
  • Рыбу нежирных сортов (70-90 ккал).
  • Творог (71 ккал).
  • Йогурт без наполнителей (66 ккал).
  • Кефир (53 ккал).
  • Свежую зелень (36 ккал).
  • Оливковое масло (898 ккал).
  • Яйца (158 ккал).
  • Свежие овощи (35 – 50 ккал).
  • Яблоки (52 ккал).
  • Фасоль (123 ккал).
  • Чечевицу (116 ккал).
  • Цельнозерновую муку (340 ккал).
  • Апельсины (36 ккал).
  • Рис (130 ккал).

Также можно есть армянский лаваш и низкокалорийные хлебцы вместо обычного хлеба или батона.

Не нужно голодать, сидя на диете, можно устраивать небольшие перекусы, пить много воды в течение дня и соблюдать все рекомендации, которые помогут перейти к новому режиму питания.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

Читайте также:  Лук: выращивание на огороде, хранение, сорта

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

  • Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
  • Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
  • Умеренная активность (AF ) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
  • Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
  • Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.
Сколько нужно есть для похудения?

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

  • Белок требует 20-30%
  • Углеводы требуют 5-10%
  • Жиры требуют ~ 3% или менее
Сколько нужно есть для похудения?

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Сколько нужно есть для похудения?

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Грамотное распределение калорий в течение дня

Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:

  • питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
  • соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
  • самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
  • вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.

После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.

Познавательное видео

В данном виде есть информация даже про здоровый банкетный стол:

  • Глупый способ похудеть, который на самом деле работает: костный бульон

  • Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

  • Питание для здоровья: простая и понятная тест-таблица

Познавательное видео

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Действительно ли это работает?

В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.

А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.

Как снизить калорийность пищи

Снизить калорийность пищи, не считая калории возможно. Но для этого придется пользоваться готовыми меню с уже рассчитанной калорийностью.

С одной стороны, это очень удобно, ведь не нужно ломать голову над меню и заниматься подсчетами. С другой стороны, рацион из интернета будет довольно однообразным. Для того чтобы похудеть и сохранить результат, необходимо ежедневно употреблять одинаковое количество калорий. Довольно сложно будет найти именно такой рацион, который будет полностью нравиться.

Примеры меню

Для того чтобы подсчет калорий не был в тягость и не нарушал привычный ритм жизни, рекомендуется составлять меню заранее. Примерное меню представлено в таблице:

Время приема пищи Меню на 1200 ккал Меню на 1800 ккал
Завтрак Омлет из 2 яиц на обезжиренном молоке Овсяная каша (200 г) на обезжиренном молоке, 1 стакан черного чая
Второй завтрак 1 хлебец из муки грубого помола, ломтик нежирного сыра, стакан черного чая Обезжиренный творог 150 г, 1 зеленое яблоко
Обед 150 г куриной грудки с овощами на пару (200 г), стакан зеленого чая, 15 г горького шоколада Рыбные котлеты из щуки на пару (200 г), спагетти из твердых сортов пшеницы, стакан черного чая
Полдник Зеленое яблоко Натуральный йогурт — 1 порция, 1 банан
Ужин Треска на пару (100 г) с овощами (200 г) Запеченная индейка 150 г, овощи на пару (200 г)

В данной таблице представлен приблизительный список продуктов на день с учетом их калорийности.

В погоне за быстрым результатом не следует ограничивать калорийность ниже рекомендуемых значений, то есть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Меню на 800 ккал будет способствовать ускоренной потере веса, но это небезопасно для здоровья.

В процессе похудения следует исключить сдобные булочки, сладости, жирные сорта мяса и рыбы. Из сладостей иногда можно позволять себе ломтик горького шоколада. Если в меню будут присутствовать булочки и животные жиры, имеющие высокую калорийность, то на остальные примы пищи останется очень мало калорий. Для того чтобы не превысить суточную норму, оставшуюся часть дня придется провести полуголодным.

Советы диетологов

Павлова Екатерина, врач-диетолог

Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

Закирова Гузель, врач-диетолог

Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.