Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов

Скандинавская (норвежская) диета представляет собой относительно новую систему питания, призывающую строить свой рацион исходя из сезонности продуктов и территории их происхождения и произрастания. Рыба, мясо, ягоды – вот три кита, на которых должно быть построено меню этой диеты. Похудеть можно на 3-6 кг за месяц.

Общие правила питания

Для того чтобы вес уходил, нужно соблюдать некоторые обязательные правила:

  1. 1. Отказаться от продуктов, провоцирующих набор массы и отложение жировых запасов: сладкого, в том числе и напитков, жирного (за исключением полезных жиров), суррогатов мяса (сосисок, колбас), изделий из белой пшеничной муки, минимизировать употребление соли, исключить алкоголь.
  2. 2. Каждый день пить большое количество обычной чистой воды и делать это правильно: по 2 стакана за 20-40 минут до приемов пищи и столько же спустя 2 часа после. Важно пить воду натощак, можно добавлять в нее сок половины лимона. В течение дня водой можно запивать сухую клетчатку, это значительно уменьшит аппетит и поможет эффективно очистить организм. Если употребляется чай или кофе, то на каждую чашку нужно выпивать дополнительные 200 мл воды.
  3. 3. Составлять меню так, чтобы ежедневно соблюдался дефицит калорий. Для этого нужно высчитать необходимую дневную норму калорий худеющего человека по специальной формуле с учетом возраста, изначального веса, пола и образа жизни и отнять от полученной цифры 300-400 калорий. Диеты с уменьшением дневного калоража вдвое, когда потребляется 1000-1200 калорий в день, считаются опасными для здоровья и не дают продолжительного результата.
  4. 4. Есть не менее 5 раз в день, размеры порций должны быть небольшими: до 300-350 в г основной прием пищи (включая гарнир, горячее и салат) и до 200 во время перекусов.
  5. 5. Основой рациона должны быть овощи и фрукты, преимущественно в сыром виде, белковые продукты и медленные углеводы.

Значительно ускорят похудение регулярные физические нагрузки — как в спортзале, так и в домашних условиях. Вспомогательным методом, помогающим сохранить эластичность и здоровье кожи и ускорить метаболизм, считаются косметические процедуры: обертывания, скрабирование, массаж.

Что такое нордическая диета

Скандинавская, или северная, или норвежская, диета – система питания, созданная на основе традиционного рациона народов стран Северной Европы – Норвегии, Дании, Швеции, Финляндии и Исландии. Была разработана в 2004 году.

По составу продуктов напоминает Средиземноморскую диету. За исключением того, что не поощряет употребление оливкового масла, а требует заменять его рапсовым (маслом канола).

По сравнению с питанием в наши дни средне статистического человека в западном обществе северная система обогащена клетчаткой и морепродуктами. И лишена сахаров и основного количества жиров.

Ошибки других диет

Большинство диет ставят во главу угла единственную задачу — стремительное уменьшение веса и объёмов. При этом мало обращая внимание на общее состояние тех, кто пользуется этими диетами. Многие даже предупреждают, что возможны головокружения, слабость, не считая это следствием серьёзного нарушения здоровья. Кроме того, использование в повседневной жизни правил многих диет затруднено и другими неудобствами:

Ошибки других диет
  • Главное — похудеть;
  • Голодный рацион — обязательное условие диеты;
  • Сбросить большой вес за короткий срок;
  • Необходимо точно высчитывать калории;
  • Надо взвешивать продукты для каждой порции.
Ошибки других диет

Быстро сбрасывая по 20-25 килограммов на таких диетах, Сьюзи вскоре восстанавливала полностью прежний вес и ещё набирала сверху. К тому же на фоне нехватки питательных веществ, испортилось состояние кожи, изменился её цвет, став серовато-бледным, выпадали волосы и болела голова, а всё время уходило на сложные подсчёты калорийности и веса продуктов.

Ошибки других диет

Уяснив, что жёсткие ограничения ведут к перееданию и ухудшают общее состояние здоровья, она разработала простую доступную систему, с которой похудела на 40 килограммов за 10 месяцев и в течение последних шести лет вес остаётся стабильным, а Сьюзи Венгель выглядит молодой здоровой преуспевающей женщиной.

Ошибки других диет

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.

Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

  • подбор упражнений под разные ситуации;
  • таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
  • голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
  • приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Четвёртая страница — “Напоминания” — самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.

В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.

Как заниматься?

В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.

Первые недель диеты

Можно есть сколько хочешь:

  • Все сырые овощи (цель — 500 г в день)
  • Приготовленные зелёнолистные и другие овощи: помидоры, баклажаны, грибы, перцы, лук, морковь, любая капуста и т. д. (цель — ещё 500 г в день)
  • Бобы и все бобовые в любом виде, включая стручковую фасоль и тофу (цель — 1 чашка в день)
  • Свежие фрукты (не менее 4 в день)

Можно есть ограниченно:

  • Тыква, кукуруза, любой картофель, рис, хлеб (только цельнозерновой), сухие завтраки из цельных злаков (не более 1 порции, или 1 чашки, в день)
  • Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
  • Авокадо (не более 60 г в день)
  • Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
  • Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)

Запрещено абсолютно:

  • Все молочные и животные продукты
  • Перекусы между едой
  • Фруктовые соки
  • Масла и жиры

Самый удобный план питания:

Завтрак: свежие фрукты.

Обед: салат, бобовые и фрукты.

Ужин: салат и два варёных овоща (500 г), фруктовый десерт.

Для усиления вкуса используйте натуральные специи и приправы без соли. Можно сделать соус из томатной пасты, лука и чеснока, но без масла и соли.

Основные правила диеты

Меню скандинавской диеты для похудения основывается на таких принципах:

  • Пищу принимать дробно, не менее 5 раз в день. На ночь можно употреблять кисломолочные продукты с пониженным содержанием жирности.
  • Из рациона исключают: жареное, острое, соленое, копченое и фастфуд. Ограничивают сдобные изделия из белой муки и сладости.
  • Полностью исключены макароны, ведь они портят талию.
  • В рационе должно присутствовать много витаминов. Термическую обработку проводить минимальное количество времени. Фрукты и овощи лучше всего употреблять в свежем виде.
  • Все блюда готовить в домашних условиях. Ведь такая еда самая полезная.
  • Применять лучше растительное масло, чем сливочное.
  • Уменьшить количество употребляемой соли. Добавлять в блюда натуральные травы и специи. Использовать зелень, специи и соль в небольших количествах.
  • Запрещается пить газировку, колу и другие подобные напитки. Лучше всего пить натуральные соки, воду без газа.
  • В меню не включать цитрусовые, бананы и виноград.

Исходя из перечисленных принципов, можно готовить по-настоящему полезную пищу и постепенно терять лишние килограммы.

Меню (Режим питания)

Основу рациона составляют овощи, дикорастущие ягоды и морепродукты и жирная рыба, богатая омега-3 НЖК (лосось, макрель и сельдь). Рыбу с овощами употребляют 4-5 раз в неделю, именно поэтому так полезна скандинавская диета. Меню на неделю также содержит нежирные сорта мяса в сочетании с овощами и рапсовое масло, которое используется для заправки салатов и приготовления других блюд. Эти продукты и являются основой для поддержания веса.

Очень трудно досконально выполнить все требования этого питания. Поэтому ниже приводится меню, адаптированное к нашим продуктам и возможностям. Из множества вариантов завтраков, обедов и ужинов можно составить меню на неделю. Будет возможность и желание, приготовьте на перекусы бутерброды и холодные закуски с рыбой, которые являются классикой шведской кухни. Любимый гарнир у шведов — это шпинат, который подается к мясу и рыбе. Немалое место на столе занимают листья салата и побеги спаржи, а все блюда щедро посыпаются петрушкой и укропом. Кофе с сыром, а также блинчики из ржаной муки с ягодами — распространенный десерт.

Завтраки

Меню (Режим питания)

Овсяная каша с ягодами, гречневая каша с грибами, бурый рис с тушенными овощами, творог с ягодами, омлет со шпинатом и грибами, запеченный в духовке, творожная запеканка с ягодным желе, яйца всмятку с любым овощным салатом, картофельная запеканка с килькой и луком.

Вторые завтраки

Паштеты из сельди или другой рыбы с черным хлебом, отварное мясо с кусочком ржаного хлеба, брускета с помидорами и килькой, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью, адыгейский сыр с чесноком, зеленью и помидорами, творожная паста с зеленью, сыр овечий с помидорами, салатный перец, фаршированный сыром фета, зеленью и чесноком.

Обеды

Выбираются первые блюда в сочетании с овощами или вторые блюда с овощами.

Первые блюда: уха, норвежский рыбный суп, наши традиционные щи, борщ или любой овощной суп.

Меню (Режим питания)

Вторые блюда: фрикадельки из рыбы в грибном соусе, форель со стручковой фасолью, отварное мясо с тушенной капустой, запеченный лосось с бурым рисом, скумбрия на овощной подушке, сельдь, запеченная с зеленым горошком, стейк на решетке из говядины с брюссельской капустой, запеканка из кабачков с отварной индейкой, отварной картофель с тушеными грибами и сметаной, ризотто с грибами, плов с морепродуктами, перловая каша с тушенными овощами и грибами.

Салаты:

  • салат из вареной свеклы с чесноком и орехами;
  • салат из белокочанной капусты (или тыквы) с морковью и яблоком;
  • салат из краснокочанной капусты с морковью и репчатым луком;
  • салат из черной редьки;
  • салат из морской капусты.

Все салаты заправляются небольшим количеством масла.

Полдники

Брускета с овечьим сыром и запеченными кабачками, запеченные яблоки, йогурт с ягодами, омлет с начинкой из маринованной рыбы, творог с ягодами, омлеты с начинкой из креветок.

Меню (Режим питания)

Ужины

Приготовленная на пару рыба с овощами, тушеная капуста с отварным мясом или мясным гуляшом, маринованный малосольный лосось со свежими овощами, рыбные котлеты, рыба, запеченная на подушке из овощей.

Плюсы и минусы

К положительным сторонам «диеты викингов» относится:

  • Сбалансированный рацион: в ежедневное меню входят все необходимые организму вещества
  • Простота соблюдения: не нужно взвешивать порции и подсчитывать калории
  • Разнообразие: большой список разрешенных продуктов позволяет экспериментировать с меню
  • Нет чувства голода
  • Длительность и частота скандинавской диеты может быть любой, в зависимости от самочувствия и целей человека
  • Набранный вес не возвращается

Из недостатков можно отметить:

  • Оригинальный вариант предполагает большое количества рыбы и морепродуктов, поэтому она может не подойти аллергикам
  • Вес уходит достаточно медленно, поэтому как экспресс-метод она не подходит
  • Не всегда есть возможность придерживаться дробного питания
  • Не подходит вегетарианцам
  • Для эффективности ее необходимо сочетать с физическими нагрузками

ЛЮДЯМ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ПОЧЕК ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПЕРЕХОДИТЬ НА ЭТОТ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, НУЖНО ПОСОВЕТОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.

Скандинавская диета обещает не только похудение, но и улучшение здоровья. Отмечается, что диета улучшает работу ЖКТ благодаря большому количеству клетчатки и растительных волокон. Значительную часть меню составляют продукты, богатые полиненасыщенными кислотами, поэтому такой режим питания благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

С пищей в организм поступает много антиоксидантов. Они укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее воздействие на организм. Улучшается состояние кожи, она становится более упругой. Кроме того, снижается риск образования злокачественных опухолей.

Применение в медицине

Скандинавская диета может применяться не только для избавления от лишнего веса, но для лечения артрита и артериальной гипертензии. Она состоит из нескольких этапов и значительно жестче обычной системы питания.

Первый этап — низкокалорийный. Его продолжительность составляет от 7 до 10 дней. Употреблять можно следующие продукты:

  1. Травяные чаи.
  2. Овощные соки (свекольный и морковный).
  3. Отвар из шиповника и петрушки.
  4. Картофельное пюре.

Запрещены к употреблению: чай (черный, зеленый), мясо, рыба, алкоголь, сахарный песок, крупы, хлеб. Нельзя кушать острые, жареные и копченые блюда.

Второй этап продолжается не менее 3-3,5 месяца. К разрешенным блюдам добавляют: фрукты, овощи, специи в ограниченном количестве, рис, орехи, рапсовое масло.

Продолжительность третьего этапа определяется специалистом и составляет от 1 до 1,5 года.

К продуктам 2-го этапа прибавляют: твердый сыр, яйца, кисломолочные продукты, говядину, кролика.

В период проведения курса необходимо принимать витаминный и минеральный комплекс.

Диетическое питание пациент не может назначать себе самостоятельно. Весь процесс должен обязательно проходить под контролем врача-диетолога.

При правильном соблюдении предложенного режима питания пациенты отмечали значительное улучшение состояние здоровья. Происходила нормализация давления, снижение веса и уменьшение болевых ощущений.