Правильное питание: меню для похудения, рецепты на каждый день

Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
 

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

  • Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
  • Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
  • Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
  • При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
  • В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
  • Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

  • Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1. Йогурты
  2. Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5. Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

  1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

  2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Советы для женщин после 30-лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. 

Основными рекомендациями для питания являются:

  • Побольше кальция, белка и воды.
  • Минимизировать углеводы и жиры.
  • Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  • Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  • Необходима индивидуальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки — 1500. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. 

Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

  • Овсянка  — 30 г;
  • Семена чиа — 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт  — 60 г;
  • Молоко — 80 мл;
  • Мед — 1 ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар  — 1 ч. л;
  • Изюм — 1 ст. л;
  • Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. 

Видео: ленивая овсянка.

Р ецепты для белковой диеты

Первые блюда

Яичный крем-супИнгредиенты:
  • 400 г куриной или индюшачьей грудки;
  • 300-400 г шпината;
  • 2 отварных яйца;
  • 150 мл молока;
  • специи;
  • соль;
  • веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

Питательный рыбный супИнгредиенты:

    • 400 г филе любой белой рыбы;
    • 1 красная луковица;
    • 400 г цветной капусты;
    • лимонный сок;
    • перец;
    • соль;
    • натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

Ингредиенты:

    • 300 г куриного фарша;
    • 2 белка;
    • 1 ст.л. отрубей;
    • овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком);
    • 5 стеблей зеленого лука;
    • 1 небольшая луковица;
    • соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Вторые блюда

Салат «Белковый»Ингредиенты:

    • 3 яйца;
    • 1 куриная грудка;
    • 1 огурец;
    • 400 г пекинской капусты;
    • соль;
    • горчица;
    • натуральный йогурт.

Отвари яйца и куриную грудку, нарежь кубиками. Мелко наруби и помни капусту. Нарежь огурец. Приготовь заправку: 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль смешай до однородности. Смешай все ингредиенты, перед подачей заправь салат и сбрызни лимонным соком.

Стейк из телятиныИнгредиенты:
  • 400 г молодой телятины;
  • смесь перцев;
  • соль;
  • 1 ч. л. оливкового масла.

Вымой говядину, очисти от пленок, промокни бумажным полотенцем. Разрежь поперек волокон на стейки по 2-2,5 см толщиной. Натри смесью соли, перца и оливкового масла и оставь на час промариноваться. Через час обжарь каждый стейк на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, заверни каждый кусок в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут.

Творожный омлетИнгредиенты:

    • 100 г зернистого творога;
    • 3 белка;
    • 3 стебля зеленого лука;
    • укроп;
    • соль.

Сбей чуть подсоленные белки в пышную пену. Творог сбей в блендере с укропом, подсоли по вкусу. Движениями снизу-вверх аккуратно введи творожную смесь в белковую, выложи в силиконовую форму, сверху посыпь мелко порубленным луком. Запекай в духовке до готовности.

Десерты

Запеченные яблокиИнгредиенты:

    • 2 крупных яблока;
    • 2 ст. л. творога;
    • натуральный йогурт.

Яблоки вымой, срежь верхушку и очисти от косточек. Внутрь положи творог, залей йогуртом. Запекай в духовке либо микроволновой печи до готовности.

Р ецепты для белковой диеты

Диетическое мороженоеИнгредиенты:

    • 1 пачка жидкого обезжиренного творога;
    • 1 сладкое яблоко;
    • половина апельсина;
    • ваниль.

Помести в чашу блендера творог, немного ванили, очищенное от кожицы яблоко и пол-апельсина. Сбей в пышную однородную массу, распредели в небольшие формочки и помести в морозильную камеру на полчаса. Холодный десерт очень похож на фруктовое мороженое.

Творожный чизкейкИнгредиенты:
  • 200 г обезжиренного творога;
  • 50 г лимонного сока;
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала;
  • 1 яблоко;
  • 2 яичных желтка;
  • 5 яичных белков.

Очисти кожицу и косточки из яблока, измельчи его в блендере. Добавь творог, желтки, лимонный сок, крахмал, сбей до кремообразного состояния. Отдельно взбей белки, аккуратно лопаткой смешай с творожным кремом. Выложи смесь в смоченную водой форму, запекай в духовке, разогретой до 180 градусов, 20-30 минут.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета и особенности питания против целлюлита

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 творожный омлет, апельсин тушеный кальмар, фасоль хлебцы с сыром, орехи, чай
2 омлет с индейкой, чай кусочки свинины с овощами творожные сырники, чай
3 сырники, кофе мидии, капустный салат салат «Цезарь», кефир
4 вареные яйца, кефир вареная куриная грудка, грейпфрут тост с сыром, чай
5 тушеная семга, чай тушеная свинина, чай овощной салат с куриной грудкой
6 куриная запеканка, чай салат «Цезарь» рыба, запеченная в фольге
7 вареные яйца, грейпфрут вареная индейка, рататуй индейка в томатной пасте, чай
8 творожная запеканка, орехи рыба с овощами, чай омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9 яйца со стручковой фасолью, кофе куриные котлеты, грейпфрут мясное суфле, сыр
10 омлет с сыром, чай салат из куриной грудки, яиц и огурца творожная запеканка, апельсин
11 тост с сыром, апельсиновый сок шашлык из свинины, китайский салат капустно-морковный салат, рыба
12 рыбное суфле, чай мясо на шпажках, чай сырники, молоко
13 творог, мед любой мясной салат куриные голени в соусе
14 сырники, грейпфрут телятина, тушеная с овощами творожная запеканка, кефир

Как правильно распланировать меню

Для похудения за неделю без быстрого возвращения веса важно не просто сократить калории, но и грамотно составить меню на основе знаний о потребностях и метаболизме человека.

Меню на неделю для похудения должно быть не только низкокалорийным, но и соблюдать временные рамки

Как правильно распланировать меню
  1. Каждый день необходимо получать все виды веществ: витамины, минералы, жиры, белки и углеводы — поэтому при составлении меню удобнее воспользоваться таблицей БЖУ.
  2. Углеводы лучше потреблять в 1 половине дня, белки — во 2.
  3. Приёмы пищи должны быть равномерно распределены на протяжении дня.
  4. Нужно учитывать, для кого составляется меню: подросток, мужчина, женщина — и с какой целю: похудеть, сделать мышцы заметными и т. д. В зависимости от этого подсчитывается суточная норма ккал и подбираются продукты.
  5. Разнообразие в меню сделает потребление пищи интереснее.
  6. Удобно записывать меню и размещать на видном месте, чтобы ничего не забыть.

Противопоказания

При наличии хронических заболеваний садиться на диету можно после консультации с лечащим доктором. Обычно программы похудения под запретом для людей со следующими проблемами:

  • повышенный уровень холестерина;
  • анемия;
  • гипотония;
  • низкий иммунитет;
  • повышенная кислотность сока желудка;
  • патологии почек;
  • гастрит;
  • язва желудка.

Противопоказана диета для живота и боков для женщин во время вынашивания ребенка и в период лактации. Не рекомендовано увлекаться подобными программами похудения пожилым мужчинам и женщинам, детям и подросткам. Запрещено ограничивать свой рацион в период болезни, после операции.

Медленно? Нет, эффективно!

Эта диета с расписанием по дням базируется на подсчете калорий. Ваш главный помощник – кухонные весы. С ними расчеты будут наиболее точными. Найдите в интернете удобный для вас сервис с базой продуктов и автоматизированным подсчетом. Туда можно вносить вес еды, которую вы съели, и программа сама рассчитает калорийность.

Лимит калорий – 1600 в день

Медленно? Нет, эффективно!

. Это небольшой дефицит, который практически не ощущается организмом и не послужит сигналом к снижению обмена веществ. При такой калорийности легко сбалансировать рацион и получать витамины в нужном количестве. Следуя шаблону расписания на неделю, вы будете терять 400–500 г в неделю. Эта скорость обеспечивает похудение за счет жира, а не мышц и воды.

Революционные диеты, основанные на чересчур низкой калорийности (ниже 1200), обещают потерю чуть ли не 10 кг за день. Но в условиях такого дефицита организм снижает метаболизм, сжигает мышцы. В результате вы получите дряблое тело, которое будет толстеть от салатного листика. От недостатка питательных веществ тускнеет кожа, выпадают волосы, ломаются ногти. Это явно не тот результат, который вы ожидаете увидеть, поэтому придется худеть медленно, но верно.