Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса

Правильное питание (ПП) часто ассоциируется со строгими ограничениями в еде. Именно поэтому многие люди воспринимают его как одну из жестких диет. На самом деле ПП – это сбалансированное и разнообразное меню. Оно основано на употреблении здоровой, полезной для организма пищи и не предусматривает жестких рамок. Врачи все чаще рекомендуют выбирать правильное питание, а не новомодные диеты. Ведь благодаря ему можно не только похудеть, но и поправить свое здоровье.

Можно ли похудеть на правильном питании

Похудеть можно не только на правильном питании, но и на различных диетах. Различие в том, что при низкокалорийных диетах организм будет худеть за счёт мышц, а при правильном питании — за счёт жира.

Внимание! Помните, что лишний вес копился годами, соответственно, быстро избавиться от жира не получится — проявите терпение.

В первый месяц питания наблюдается наиболее сильное падение в весе. Большая часть веса, которая уйдёт — это вода. После того как вы откажетесь от сладкого и солёного, из организма будет уходить лишняя жидкость, будут спадать отёки. В следующие месяцы питания потеря веса будет составлять 2–3 килограмма при условии, что лишнего веса более 10 килограмм. Если лишнего веса менее 10 килограмм, то потеря веса будет 4–5 килограмм в месяц.

Если сравнивать правильное питание для похудения и диеты в домашних условиях, то разумно будет выбрать правильное питание. Результат при таком похудении будет закрепляться поэтапно, что является главным плюсом. Нужно помнить, что при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая не успеет подтянуться.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

  • придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
  • разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
  • контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

  1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
  2. маленькие порции при частом питании;
  3. подсчет калорий;
  4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
  5. снижение количества соли;
  6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
  7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
  8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Что нужно соблюдать при ПП?

  • Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.
  • Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
  • Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
  • Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.
Читайте также:  Как быстро похудеть на 5-10 килограммов в домашних условиях

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Вторая половина дня

Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

Курица с фасолью

Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

  • куриное филе 350-400 гр;
  • фасоль 450 гр;
  • помидоры черри;
  • соус песто;
  • специи по вкусу.
  1. Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
  2. Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
  3. Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.

Котлеты из говядины

Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

  • обезжиренное молоко – 70-100 мл;
  • лук – 1-2 шт;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
  2. Добавляем молоко и взбиваем.
  3. Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

  • 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
  • четвертинка лимона;
  • 5 ст. л. яблочного сока;
  • 1 луковица;
  • соль и перец.
  1. Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
  2. В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
  3. Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Какие продукты под запретом

В список запрещенной еды при правильном питании входит:

  • еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные соки;
  • жирные соусы;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • конфеты, печенье;
  • дрожжевой хлеб;
  • сало;
  • фаст-фуд;
  • консервы.

Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.

Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
  • алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
  • чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.

Как составить меню правильного питания на неделю для вегетарианцев

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, который не употребляет в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев можно восполнить за счет молочных продуктов и яиц. Но как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? 

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приеме пищи комбинировать различные продукты, содержащие растительный белок. К таким продуктам относятся крупы, все виды бобовых культур, орехи, хлеб цельнозерновой, кунжут и грибы.

Меню правильного питания на неделю: завтрак вегетарианца

На завтрак идеально есть салаты из сезонных фруктов и орешков. В качестве заправки можно использовать мед или растительное масло, смешанное с лимонным соком. При желании можно добавлять семена кунжута или льна.

Также отличным вариантом сбалансированного завтрака выступают разнообразные смузи на основе растительного молока и фруктов. Например, смузи из овсяного молока, банана и кунжутных семечек. Но помните, что даже фруктами нельзя переедать — все нужно есть в меру.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТБесценная находка: рецепт каши «Похудейка» для быстрого сброса веса

Меню правильного питания на неделю: обед вегетарианца

На обед вегетарианцам полезно съесть суп. Супы и похлебки следует варить не на мясном бульоне, а на овощном с добавлением растительного масла. В качестве привычных первых блюд подойдут густые овощные супы из круп, чечевицы, нута, гороха и фасоли. Также прекрасным вариантом станут грибной и овощной суп-пюре (например, из сельдерея).

В качестве вторых блюд на обед можно есть каши, сваренные на воде, и запеченный или отварной картофель. Кстати, каша правильно сваренная на воде, тоже может быть вкусной. В качестве базовых продуктов используются крупяные хлопья и собственно крупы: ячмень, толокно, кукурузная, пшеничная, рисовая, перловая, ячневая, пшенная. Каши можно есть с овощными салатами, а также с капустными, морковными или свекольными котлетами.

Если готовить овощные котлеты без яиц, то в качестве скрепляющего ингредиента можно использовать цельнозерновую муку.

Меню правильного питания на неделю: ужин вегетарианца

Здоровый ужин должен быть легким и состоять в основном из белка. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых, быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом. Поэтому вкусные, полезные и экономные блюда из чечевицы — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые, маш, нут и горох, лучше всего есть на обед.

Читайте также:  Aptstore - сервис по заказу лекарств и товаров для красоты в Москве

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев: они идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушеными овощами.

Категорически противопоказан отказ от мяса при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12, которые чаще встречаются у беременных, а также в период грудного вскармливания.

Рецепты для домашних условий

Приступающим к программе похудения нередко кажется, что приготовить вкусную еду из разрешённых продуктов невозможно. Предлагаем нашим читателям обменяться рецептами ПП на каждый день в отзывах к статье. В нашей копилке нашлись простые варианты для приготовления в домашних условиях.

Тушёное мясо по-грузински («Чакапули»)

Ингредиенты:

  • 500 г говядины;
  • 300 г зелёного лука;
  • 300 г петрушки;
  • 300 г эстрагона (свежего тархуна);
  • 100 г ягод алычи или кислых слив;
  • 100-150 г белого вина;
  • вода.

Мясо и зелень нарезать кубиками, слоями сложить в казан вместе с алычой. Залить вином и водой, посолить, слегка поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности мяса.

Чакапули из ягнятины

Салат «Овощная трилогия»

Ингредиенты:

  • 500 г белокочанной капусты;
  • 250 г моркови;
  • 300 г свёклы (отварной);
  • по 3-4 веточки укропа и зелёного лука;
  • столовая ложка растительного масла.

Капусту нашинковать, чуть посолить и размять руками. Сырую морковь и варёную свёклу натереть на крупной тёрке, зелень порубить. Смешать компоненты и заправить растительным маслом.

Салат «Щётка» для похудения

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • 200 г стручковой фасоли;
  • 1 помидор;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Фасоль нарезать кусочками по 3 см, отварить в подсоленной воде и выложить в дуршлаг. Помидор порезать, выложить на сковороду или в форму для запекания, положить туда отваренную фасоль, залить взбитым с молоком яйцом и, поставив в духовку, довести до готовности.

Пища, приготовленная по принципам правильного питания в домашних условиях, не сравнится по полезности ни с одним блюдом общепита. Если вы решили правильно питаться, перекусывать на улицах или в кафе нежелательно.

Салаты

Салат из куриной грудки с сельдереем и яблоком.

Отваренное или запеченное филе  — 300 г., сельдерей — 2 стебля, сваренные вкрутую яйца — 2 шт., крупное несладкое яблоко — 1 шт., зеленый лук — небольшой пучок, сок лимона — 50 мл., соль, перец — по вкусу. Мясо нарезать небольшими продолговатыми кусочками. Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками, положить в глубокую тарелку, полить соком и хорошо перемешать. Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Яйца нарезать небольшими кусочками, лук мелко покрошить. В салатник выложить все нарезанные ингредиенты, посолить, поперчить и можно подавать. По желанию можно заправить салат парой столовых ложек белого йогурта или нежирной сметаны, а так же добавить порубленные грецкие орехи.

Салат с тунцом и овощами.

Капуста пекинская — 3 больших листа, тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, помидор — 1 шт., перец сладкий — 1 шт., яйцо куриное сваренное вкрутую — 2 шт., зеленый лук — небольшой пучок, масло оливковое — 2 ст.л., французская горчица — 1 ч.л., чеснок — 1 зубчик, сок лимонный — 2 ст.л., соль, перец — по вкусу. Яйца порезать на половинки, капусту порвать средними кусками, помидор нарезать некрупными кусочками, перец — недлинной соломкой, лук покрошить. В отдельной емкости смешать сок лимона, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и соль. В большую миску выложить капусту, овощи, затем тунец и половинки яиц, полить все заправкой и слегка поперчить.

Паста с тыквой

Оригинально и бюджетно – так можно охарактеризовать данное блюдо. Для него вам потребуются:

  • Паста – 160 граммов.
  • Тыква – 300 граммов.
  • Томаты – 500 граммов
  • Имбирный корень – 2 см.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Зелень, пряности – по вкусу.

Готовим:

Паста с тыквой
  • Тыкву промываем, высушиваем и режем кубиками маленького размера.
  • Чеснок шинкуем и слегка обжариваем на оливковом масле.
  • К чесночку добавляем тыкву и готовим дальше.
  • Томаты ошпариваем и снимаем шкурку, кидаем к другим овощам и хорошо размешиваем
  • Тушим овощи на маленьком огне до практически полного размягчения.
  • Добавляем измельченный корень имбиря, пряности, зелень. Солим по вкусу.
  • Варим макароны твердых сортов, перемешиваем с овощным соусом и красиво подаем к столу.
  • По желанию можно посыпать тертым сыром.