Кетогенная диета: меню, разрешенные и запрещенные продукты

Вы похудеете на 2 килограмма в неделю без физических нагрузок. Звучит заманчиво? Это гарантируется компаниями, которые продают кетогенные диетические продукты. Но полезна ли такая быстрая потеря веса для здоровья? Взгляните на риски, факты и мифы, связанные с кетогенной диетой!

Суть кетогенной диеты

Предложенный режим питания вынуждает организм использовать в качестве основного источника энергии жиры. Обычно эту функцию выполняют углеводы, поступающие с пищей: перерабатываются в глюкозу в процессе гликолиза, которая является «топливом» для организма. Жиры, в свою очередь, запасаются про запас.

Если углеводов в рационе мало, печень преобразует жир (из запасов организма или из пищи) в жирные кислоты и кетоновые тела: последние поступают в мозг и используются как альтернативный источник энергии, заменяющий глюкозу. Состояние, при котором наблюдается повышение уровня кетоновых тел в крови, называется кетозом.

Организм человека адаптируется к рациону питания: при дефиците углеводов начинает использовать кетоны вместо глюкозы, оптимальный уровень которых оказывает ряд положительных эффектов на здоровье, физические и умственные характеристики, а также приводит к уменьшению эпилептических приступов.

Применение диеты для детей с эпилепсией подразумевает поступление необходимого для роста и регенерации организма количества белков и достаточного количество калорий, требуемого для поддержания нормального веса с учетом возраста конкретного ребенка.

Концепция кетоновой диеты

Кетоновая диета для похудения у большинства людей вызывает скепсис. Дело в том, что принцип ее действия заключается в замене потребляемых углеводов на жиры. Как бы парадоксально это не звучало, но данная диета предлагает избавляться от собственных излишков жировой ткани за счет потребления жиров в пищу. Для людей, не разбирающихся в особенностях эндокринологии трудно усвоить такой факт.

Название кетогенной диеты произошло от слова кетоз. Это понятие обозначает процесс преобразования собственных запасов жиров в кето-тела, которые в свою очередь используются вместо углеводов (глюкозы) в качестве энергии для работоспособности мозга и всего организма в целом.

Концепция кетоновой диеты

Кетоновая диета — это прародитель безуглеводной «Кремлевской диеты». Чтобы заменить метаболизм процессами кетоза, необходимо, чтобы уровень глюкозы в организме был минимальным. Поддерживать такое состояние нелегко, тем более, что длиться оно должно как минимум 36-48 ч. Достигают такого эффекта путем полного отказа от содержащей углеводы пищи.

При искусственно созданном дефиците глюкозы, происходит замещение кето-телами. Они производятся печенью из запасенного организмом клеточного жира, который является единственным источником энергии. В результате подкожные жиры начинают активно сжигаться.

Войти в режим кетоза в первый же день не выйдет: в зависимости от особенностей организма может понадобиться до 2-х недель.

Чтобы ускорить процесс перестройки организма, существует особый режим, помогающий в адаптации:

Концепция кетоновой диеты
  • Постепенное сокращение потребляемых углеводов от 100 до 30 г в сутки.
  • Сокращение в половину потребляемый в пищу белок, уравновесив его 1/1 жирами.
  • Чтобы избежать обезвоживания, требуется увеличение объёма питьевой воды до 5 л в сутки.
  • Систематизация режима питания. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4 час. Это значит, что голодать нельзя. Из-за стола нужно выходить сытым.

Любая диета окажет лучший результат совместив ее с физическими упражнениями. Чем больше организму понадобится энергии, тем больше подкожных жиров будет сожжено.

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Вегетарианцам значительно проще ввести организм в состояние кетоза, так как они потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

  1. Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
  2. Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
  3. Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
  4. Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
  5. Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
  6. Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.
Что такое кето-диета для вегетарианцев

Для расчета КБЖУ на диете можно воспользоваться онлайн-калькулятором кето.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

Читайте также:  Кумкват – золотой апельсин на подоконнике

На время кето-диеты придется отказаться от таких источников белка как злаковые и бобовые. Их употребление – основная причина, по которой процесс похудения замедляется.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

  1. Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
  2. Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
  3. Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
  4. Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

  • Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
  • Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
  • Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Перед тем как перейти на кетотарианство, проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет вам составить рацион таким образом, чтобы похудение прошло максимально комфортно для организма: без дефицита питательных веществ и недомогания.

Кето-диета: важные моменты низкоуглеводного питания

29 июля 2014, 00:00 | Наталья Карпова

3 выбрали

Изначально придуманная неврологами для снижения частоты эпилептических припадков, кето-диета становится все более популярна среди тех, кто стремится снизить вес. Все это возможно благодаря «побочным» эффектам диеты: резкому снижению веса.

Сегодня с помощью кето-диеты спортсмены «подсушивают» тело перед соревнованиями. Это довольно быстрый способ снизить вес и, пожалуй, один из немногих, заставляющий целенаправленно избавиться от жировых отложений. В чем соль?

Можно/нельзя

В основе кето-диеты употребление большого количества жиров. Что просто невероятно для большинства диет. Однако открытие, сделанное уже более 10 лет назад шведскими учеными, подтверждает, что обезжиренное питание сильно переоценено. Именно обезжиренные продукты и находятся под запретом в кето-диете.

Зато разрешен белок в умеренных дозах. Время от времени разрешается побаловать себя ягодами и орехами, а также сухими винами и крепким алкоголем на основе дистиллированного спирта.

Под запретом углеводы, а именно: крупы, мучное, картофель, сахар, мед, молочные продукты с добавлением сахара, сухофрукты, пиво и сладкие вина.

В основе питания: морепродукты и мясо, рыба и птица. Не запрещены колбасы и сосиски (но без крахмала), ветчина и САЛО, яйца, растительное масло, сыры. Из овощей: огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и редис. Также можно лакомиться оливками, лимоном, грибами.

Вода, чай и кофе – также в фаворитах.

Механизм

Наш организм получает энергию из углеводов, поэтому при недостатке углеводов в пище он начинает преобразовывать накопленный жир в жирные кислоты и ацетон (кетоновые тела), которые становятся заместителем глюкозы. Кетоз способствует снижению частоты приступов эпилептических припадков (не забываем о первичном назначении диеты) и в качестве бонуса — уменьшению жировой прослойки.

Можно было бы сказать, что кето-диета – это панацея при лишнем весе. Ведь можно довольно таки разнообразно питаться, не урезая суточный калораж. Но у кето-диеты существуют и минусы, о которых следует знать тем, кто решился попробовать этот вариант диетического питания.

Побочное действие

Кето-диета вызывает неприятный запах изо рта, который возможно устранить лишь увеличением употребления воды (до 3 литров воды в сутки). Соответственно диета противопоказана людям, страдающим от отеков.

Кроме того, диета запрещена больным диабетом и людям, практикующим тяжелые физические или умственные нагрузки.

Традиционное противопоказание – болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, печени и почек.

А что думаете вы по поводу кето-диеты, которую активно используют фитнес-модели и бодибилдеры?

Наталья Карпова,

  • //Похожие материалы:

    Диета | похудение | метод похудения | способы похудеть | лишний вес | Побочное действие | кето-диета | жиры | углеводы

    Статьи

    • Звездные диетологи и их диеты01 февраля 2013, 00:00
    • «Метаболическое чудо» Дианы Кресс: диета для ускорения обмена веществ23 июня 2013, 00:00
    • Флекситарианство: идеальный способ похудеть?19 августа 2014, 00:00

    Видео

    • Упругий живот с Biotherm06 мая 2011, 00:00
    • Стройные бедра с Biotherm19 мая 2011, 13:20
    • Idylle от Guerlain. История создания25 октября 2011, 11:03

    Обсуждения

    • Кабина красоты Guam или как я похудела на 3 см) Началась эта история с октября 2011, 13:04
    • Девочки, поделитесь опытом. После родов (кесарево) врач назначила мая 2013, 15:28
    • Татуаж бровей! Подскажите, кто пользовался данной процедурой! как вам июля 2016, 16:23
    Читайте также:  Айва японская Хеномелес кустарник плоды описание
  • Кето-диета — меню на неделю

    Организм использует поступающие извне вещества, белки, жиры и углеводы, для получения энергии и регенерации. Углеводы – самый простой источник получения необходимой энергии.

    Лишившись его, организм начинает использовать кетоны – продукт окисления жирных кислот, и очень быстро сжигает лишние килограммы.

    Именно на этом принципе основана популярная сегодня циклическая кето-диета, меню которой оптимально для женщин.

    Рацион и принципы кето-диеты

    Эффективность кето-диеты основана на том, что лишенный углеводов организм начинает усиленно расщеплять белки и жиры.

    Однако процесс переработки белков столь энергозатратен, что их энергетической ценности только на это и хватает, а главным источником энергии для жизнедеятельности становятся жиры, а точнее – полученные из них кетоны.

    Причем использует организм в таком случае не только жиры, обретенные с пищей, но и те, что уже накоплены организмом.

    Рацион кето-диеты основан в основном на белковой пище (мясо, рыба, субпродукты, сыр, творог, орехи, разрешены также некоторые овощи – капуста, огурцы, кабачки – до 100 г в сутки), причем сильного снижения калорийности и жирности эта диета не требует, поэтому человек не страдает от голода.

    Это существенное преимущество данного режима. Однако лишение углеводов хорошо переносят далеко не все, и именно из-за этого кето-диета считается трудной для выдерживания.

    Внимание!

    Чтобы снизить ведущий к срывам стрессовый фактор диеты, а также ее опасность, врачи предлагают использовать циклический вариант кето-диеты.

    Циклическая разновидность кето-диеты предусматривает чередование низкоуглеводных и практически безуглеводных дней. Такой режим питания также помогает быстро похудеть, но сохранить при этом мышечную массу. Кроме этого, циклическая кето-диета менее вредна для организма, т.к. полное исключение углеводов может привести к серьезным проблемам с кишечником и почками.

    Меню на неделю кето-диеты для женщин включает:

    • творог, ветчину, яйца, тонкий подсушенный тост – на завтрак;
    • отварное мясо или морепродукты – на второй завтрак;
    • мясной суп с капустой, кабачком, луком и зеленью – на обед;
    • орехи или сыр – на полдник;
    • паровые котлеты и салатную зелень – на ужин.

    Два раза в неделю разрешается включить в рацион до 100 г углеводных продуктов – круп, ягод, овощей.

    Кето-диета и физические нагрузки — меню на неделю

    Низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием белков отлично сочетается с физическими нагрузками, которые помогают сформировать красивый спортивный силуэт. В данном случае режим питания несколько видоизменяется – перед тренировкой необходимо употреблять углеводные продукты, т.к. они нужны для снабжения энергией работающих мышц.

    Примерное меню кето-диеты при физических нагрузках:

    • омлет с зеленью – на первый прием пищи;
    • овощи и стейк – на второй;
    • овощи и рыба – на третий;
    • отварная курица, зелень, кефир – последний прием пищи;
    • овощи, мясо или рыба, 30 г отварного дикого риса – прием пищи перед тренировкой;
    • протеиновый коктейль – после тренировки.

    Минусы кето-диеты

    Рацион с большим количеством белковой пищи и очень низким содержанием овощей вызывает проблемы в работе кишечника, что может привести к серьезным заболеваниям. Чтобы этого избежать, врачи рекомендуют включать в рацион клетчатку, которую можно приобрести в виде порошка. Содержание углеводов в ней крайне мало, зато на работе кишечника эта добавка отразится положительно.

    Многие люди, сидящие накето-диете, отмечают снижение работоспособности и упадок сил. Это результат нехватки углеводов, которые питают и мозг, и мышцы. Длится эффект упадка обычно всего несколько дней, затем организм полностью перестраивается на процесс липолиза и начинает получать энергию от кетонов.

    О том, что процесс липолиза запущен, сигнализирует ацетоновый запах, который появляется у сидящего на диете. Чтобы его снизить, необходимо употреблять повышенное количество воды – 3 литра в сутки.

    Опасна кето-диета и низким количеством витаминов, поэтому в период ее соблюдения требуется прием аптечных препаратов.

    Правила соблюдения

    Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

    1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
    2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
    3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
    4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
    5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
    6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
    7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
    8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
    9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
    10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

    Свойства кетогенной диеты

    В последние годы популярность кетогенной диеты значительно возросла. Основная причина в том, что происходит значительная потеря веса. Как мы уже упоминали, в вашем организме заканчивается необходимое количество углеводов, и он перестает преобразовывать глюкозу в энергию, и поэтому использует альтернативный источник энергии – жиры. [2] [3] [13]

    Тем не менее, эти свойства кетогенной диеты были обнаружены как побочный эффект. Кетогенная диета используется в медицинской среде более 100 лет. Ее свойства были замечены в 1911 году, когда она впервые была использована для лечения эпилепсии. [4] Позже, пациенты, которые придерживались кето-диеты худели во время лечения. Это привело к популярности кетогенных диет как быстрого метода для похудения.

    Постепенно знаменитости и профессиональные спортсмены, такие как Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян и Леброн Джеймс, обнаружили ее свойства, используя кето-диету в качестве своего плана диеты для похудения, поддержания веса и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, они также включают кетогенный стиль питания в свой рацион только во время коротких промежутках времени. [5]

    Кетоновая диета меню на неделю: таблица

    Чтобы справиться с лишним весом без вреда для организма, отнеситесь ответственно к составлению своего рациона. Можно руководствоваться таблицей, которая приведена ниже.

    День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
    Понедельник

    вареные яйца (2 штуки);

    твердый сыр (30 грамм);

    коктейль из белковых ингредиентов (50 грамм);

    чашка кофе.

    тушеное куриное мясо (170 грамм);

    салат из овощей (150 грамм).

    филе семги (150 грамм);

    свежие огурцы (2 штуки).

    Вторник

    омлет (3 яйца);

    салат из свеклы;

    чашка кофе (150 грамм).

    жареная молодая говядина (200 грамм);

    тушеные соцветия брокколи (150 грамм).

    филе тунца (150 грамм);

    спаржа в пароварке (50 грамм).

    Среда

    вареное яйцо;

    авокадо (0,5 штуки);

    запеченное филе лосося с томатами (150 грамм).

    запеченное мясо индейки (200 грамм);

    твердый сыр.

    салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом.
    Четверг

    омлет (2 яйца);

    жареные кусочки ветчины;

    твердый сыр;

    чашка кофе.

    мясо кролика в духовке (200 грамм);

    овощной салат (150 грамм).

    отварные или пропаренные креветки (200 грамм);

    салат 100 грамм (шпинат + твердый сыр).

    Пятница

    жареные яйца (2 штуки);

    вареные грибы;

    запеченный сыр;

    чашка кофе.

    стейк свинины, приготовленный на гриле (200 грамм);

    помидоры и кабачки в пароварке (100 грамм).

    камбала в пароварке (200 грамм);

    салат из овощей и твердого сыра.

    Суббота

    омлет с сыром (3 яйца);

    салат из зеленых овощей;

    чашка кофе.

    тушеная говядина (170 грамм);

    брокколи в пароварке (150 грамм).

    стейк лосося в пароварке с овощами (200 грамм);

    твердый сыр.

    Воскресенье

    отварное филе лосося;

    томаты в пароварке (250 грамм).

    приготовленная в духовке свинина (200 грамм). помидорно-огуречный салат.

    Это таблица меню кетоновой диеты на неделю, которого стоит придерживаться. Не стоит вносить в нее слишком большие изменения, поскольку запрещенные продукты могут негативно повлиять на результаты диеты.

    Если делать все по правилам, ваши лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Организм получит только пользу от такого рациона питания.

    Рецепты блюд из меню кето диеты

    Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.

    Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.

    Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.

    Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.

    Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.

    Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.

    Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.

    Капсулы Keto Dieta

    БАД представляет собой капсулы, содержащие экстракт зеленого чая, кофеин, L-карнитин и другие натуральные компоненты. Использование добавки во время диеты позволяет повысить скорость кетоза, понизить чувство голода, уменьшить нагрузку на ЖКТ.

    Принимают таблетки для похудения дважды в день за 30 минут до еды, запивая стаканом воды или другой жидкости. Препарат используется курсом 4 недели.

    Капсулы Keto Dieta

    В случае отсутствия БАДа можно купить один из его аналогов, например Кето Слим. Добавка помогает повысить скорость кетоза. Стоимость БАДа – около 150 рублей.