Как правильно принимать аминокислоты: виды и правила приема


Фото: yandex.ru Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые

Что такое аминокислоты и для чего они нужны?

Проще говоря, это органические соединения, которые соединяются, образуя белки. Когда белок, который вы принимаете, расщепляется организмом, аминокислоты остаются позади. Затем организм использует эти аминокислоты для производства белков и помогает организму восстанавливать ткани, расти и выполнять различные другие функции организма. Ваше тело также использует аминокислоты для производства энергии.

Существуют различные аминокислоты, классифицированные на различные группы. Знание их поможет вам лучше понять их преимущества.

Что такое аминокислоты? Вред и польза

Аминокислоты — это органические соединения, те «кирпичики», из которых состоят молекулы белка — основа любого живого организма. Белок — это незаменимый элемент, основа функционирования нашего тела. Из белка состоят наши мышцы и тело, кости и внутренние органы, волосы и ногти. Гормоны и биоферменты в своей основе также имеют белковые соединения.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу белок и продукты, богатые незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать здоровье организма. Если сравнить белки и аминокислоты, то последние имеют большую биологическую ценность для нашего тела.

Для нашего здоровья особенно важны 20 аминокислот, получаемые из продуктов питания, у них разные составы и много функций. Ученые отдельно выделяют список из 8 аминокислот, называя их незаменимыми. Это означает, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, поэтому они могут попасть в организм только с пищей.

Вы будете удивлены, узнав, что организм животных способен к самостоятельному синтезу всех видов аминокислот — и заменимых, и не заменимых. Именно поэтому каждому человеку, который заботится о своем здоровье, необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного рациона. Если получение незаменимых аминокислот из продуктов питания затруднительно, вы можете свободно приобрести в аптеке БАДы или специализированные витаминные комплексы.

Как аминокислоты помогают нашему организму?

Аминокислоты – это органические вещества, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и одного радикального элемента. В организме человека аминокислоты объединяются в пептидные цепи, образуя белки – одну из важнейших составляющих обменных процессов, а также структурного элемента для цитоскелета клеток.

Большинство белков в нашем организме строятся из 20 основных аминокислот, выстроенных цепями в различном порядке. Получают аминокислоты из белковой пищи: любой белок, поступающий в организм, расщепляется на аминокислоты, которые впоследствии будут преобразованы в другие белки, необходимые организму. Если для построения нужного белка не хватает какой-либо аминокислоты, организм может произвести ее самостоятельно, используя в качестве основы другое вещество. Однако заменить можно не любую аминокислоту, ведь некоторые из них в организме не вырабатываются. Самым распространенным примером незаменимых аминокислот служат лейцин, изолейцин и валин, которые в сфере спортивного питания более известны как BCAA. Кроме них к этому типу относятся лизин, метионин, триптофан, фенилаланин и треонин. Все эти аминокислоты должны поступать с пищей или биодобавками.

Читайте также:  Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов

Помимо заменимых и незаменимых аминокислот иногда выделяют еще и частично или условно заменимые. К ним относят вещества, которые в небольших количествах вырабатываются из незаменимых аминокислот. Готовые условно заменимые аминокислоты также стоит включить в свой рацион, чтобы избежать их дефицита.

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, аминокислот, поступающих с пищей более чем достаточно. Но спортсменам, независимо от целей их тренировок, приходится принимать их в виде биологически активных добавок.

Самые распространенные в виде биодобавок аминокислоты и их главные функции в организме:

Аминокислота

Главная функция для спортсменов

Когда применяется

BCAA (лейцин, изолейцин и валин)

Снижение разрушающего, негативного воздействия на мышцы

Как при похудении, так и при наборе массы

Глютамин

Ускорение метаболических и замедление катаболических процессов, стимулирование иммунной функции организма

Как при похудении, так и при наборе массы

Креатин

Поддержание энергетических запасов во время тренировок, нейтрализация молочных кислот, памп мышц

Наиболее эффективен для набора мышечной массы

Карнитин

Ускорение жиросжигания с выделением энергии

Наиболее эффективен при похудении

Аргинин

Памп мышц, улучшение азотистого обмена, повышение выносливости

Наиболее эффективен для набора мышечной массы

Тирозин

Подавляет аппетит, способствует уменьшению отложения жиров

Применяется только для похудения

Что такое аминокислоты?

Об этом я рассказывала в своей статье про белки. Там также я вкратце дала понятие, что же такое незаменимые аминокислоты. В этой статье я более подробно остановлюсь на этом вопросе. Потому что эти знания необходимы человеку, который выбрал для себя стиль жизни с правильным питанием.

Аминокислоты- это химические частицы, составляющие белка, они же образуют структуру тканей человеческого организма.

Что такое аминокислоты?

Итак, незаменимые аминокислоты- это необходимые организму аминокислоты, которые самим организмом не синтезируются (не вырабатываются), и в этой связи должны ежедневно поступать в достаточном количестве извне, а значит, с пищей.

Зная перечень этих аминокислот и владея списком продуктов, где они содержатся, мы поможем нашему организму получать необходимое питание на клеточном уровне. Для восстановления, строительства и развития.

Итак, давайте перечислим 8 основных незаменимых аминокислот, необходимых взрослому человеческому организму, и плюс 2 дополнительно для детского организма до 6 лет:

Что такое аминокислоты?
  1. Аргинин (детский организм)-Arg
  2. Валин-Val
  3. Гистидин (детский организм)-His
  4. Изолейцин-Ile
  5. Лейцин-Leu
  6. Лизин-Lys
  7. Метионин-Met
  8. Треонин-Thr
  9. Триптофан-Trp
  10. Фенилаланин-Phe

«Полезные продукты» — что это означает?

«Для того, чтобы говорить о полезных продуктах, надо сначала определить, о какой пользе идет речь. Что значит «полезных»? Для чего?  — начала рассказ Глушакова.  — «Полезные» в данном случае означает «достаточные для достижения цели». Глобально цель можно определить как поддержание и улучшение качества и продолжительности жизни».

Наш эксперт поясняет, что, говоря о пользе тех или иных продуктов для организма человека, необходимо принимать в расчет два основополагающих момента: 

  • общее состояние здоровья и наличие различных заболеваний;
  • количество продукта.

«Один и тот же продукт для кого-то может оказаться полезным, а для кого-то — вредным, провоцирующим ухудшение течения заболевания», — заметила эксперт.

Читайте также:  E132 — Индиготин, индигокармин (Е132) – пищевой краситель

Так, например, необходимое при анемии красное мясо оказывается вредным при подагре, а безусловно полезный по витаминно-минеральному составу шпинат противопоказан для страдающих мочекаменной болезнью из-за высокого содержания щавелевой кислоты, провоцирующей образование оксалатов в почках.

«Полезные продукты» — что это означает?

Многое зависит и от количества продукта. Очень важно найти золотую середину, поскольку если мы будем злоупотреблять даже самыми полезными продуктами, не расходуя при этом энергию, то в конечном итоге получим нарушение обмена веществ и лишний вес, чреватый развитием серьезных заболеваний.

Недостаточность в питании приводит к задержке роста и возможному постепенному разрушению организма. Определять пользу и вред продукта в каждом случае должен врач-диетолог индивидуально.

«Называть те или иные продукты полезными будем исходя из норм здорового питания, — объяснила эксперт. — Питание при различных заболеваниях может во многом отличаться от них и применяется только в лечебных целях».

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Незаменимые аминокислоты в продуктах

Наибольшее количество незаменимых аминокислот содержится в белковых продуктах питания — всевозможном мясе (начиная от говядины и свинины, заканчивая курицей и кроликом), яйцах, рыбе, субпродуктах. Также аминокислотами богаты молочные продукты — молоко, творог, сыр, сметана. Среди растительных продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, нужно отметить бобовые культуры — фасоль, сою, чечевицу, а также орехи и грибы.

Важно понимать, что при регулярном употреблении мяса в пищу организм человека легко покрывает потребности обмена веществ как в незаменимых аминокислотах в целом, так и в аминокислотах ВСАА в частности (то есть, в лейцине, изолейцине и валине). Речь об опасной нехватке этих веществ может идти исключительно при соблюдении строгой веганской диеты или при монодиете для похудения (ананасовой, огуречной и так далее).

Таблица содержания аминокислот

Мясо говяжье, сырое, 100 г                                                      
Всего белка в составе 25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе 23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, сухая, 100 г
Всего белка в составе 13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Читайте также:  7 мифов о «правильном»‎ питании при акне, гастрите и язве желудка
Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе 65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин

Всего BCAA

  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Самое важное об изолированных аминокислотах

Об изолированных аминокислотах нужно знать следующее:

  • BCAA активизирует анаболические процессы, защищает и питает мышцы.
  • Аргинин питает мышечную ткань.
  • Глютамин также транспортирует в мышцы питательные вещества и оказывает антикатаболическое действие.
  • L-карнитин несмотря на небольшую эффективность, считается едва ли не лучшим жиросжигателем.
  • Бета-аланин восстанавливает мышечную ткань.
  • Цитруллин идеально подходит для восстановления после тренировок: возвращает потраченную энергию и питает мышцы.

Применение в медицине

Препараты, содержащие лейцин, применяют и в терапевтических целях. Их назначают при тяжелых заболеваниях печени, дистрофии, полиомиелите, невритах, анемии, некоторых нарушениях психического здоровья.

Как правило, прием этого соединения дополняют лекарствами, содержащими глутаминовую кислоту и другие аминокислоты для усиления терапевтического действия.

Польза лейцина для организма заключается в следующих эффектах:

  • нормализация функции гепатоцитов;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска ожирения;
  • поддержка правильного развития мышц;
  • ускорение восстановления после физических нагрузок, повышение работоспособности;
  • благотворное влияние на состояние кожи.

Аминокислота применяется для восстановления пациентов, страдающих дистрофией, ее назначают после длительного голодания. Также она используется в терапии онкологических больных и пациентов с циррозом печени. Применяют для ускорения восстановления после травм, оперативных вмешательств, а также в антивозрастных программах.

Суточная потребность

Сточная потребность в валине составляет примерно 2-4 г.

Суточная потребность

Более точную индивидуальную дозировку можно рассчитать по формуле: 10 мг аминокислоты на 1 кг веса (или 26 мг вещества на 1 кг – когда необходимо повысить дозу).

Суточная потребность

Однако лицам с дисфункцией печени или почек не следует употреблять валин в форме биодобавки без консультации врача. Высокие дозы аминокислоты могут усугубить протекание заболеваний. Также снизить интенсивность потребления валина следует лицам с болезнями желудочно-кишечного тракта и при наличии серповидноклетчатой анемии. А вот диабет, болезни желудочно-кишечного тракта, недостаточная выработка ферментов, наоборот, ухудшают усвоение организмом аминокислоты.

Суточная потребность

Суточная потребность

Суточная норма

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

Суточная норма
  • триптофана – 1 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.