Как подобрать правильный режим питания для похудения

Подготовительный этап – скрупулезное планирование – поначалу может показаться непростым. Но вскоре составление различных графиков не будет требовать много усилий, новый режим питания и распорядок дня войдут у вас в привычку, что ускорит процесс похудения. Условия будут несколько отличаться для женщин и мужчин, а также для людей, отдающих предпочтение разным видам спортивных нагрузок.

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

  • Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
  • Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
  • Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
  • Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
  • Не забывайте пить простую чистую воду;
  • Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
  • Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
  • Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
  • Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какие бывают расписания питания

Чтобы сбросить вес, сохранив при этом нормальное состояние здоровья, крайне важно составить правильный рацион, выбрать подходящий график питания. Чтобы сделать это максимально правильно, следует определить цель правильного питания. График похудения различается в зависимости от того, планирует человек просто сбросить вес, или набрать мышечную массу.

Расписание еды подготавливается под конкретного человека с учетом его физиологических особенностей. Эксперты выделяют несколько популярных расписаний:

Какие бывают расписания питания
  • по времени. Употребление пищи осуществляется в течение 8-12 часов, остаток суток человек отказывается от пищи;
  • модифицированное. Пять дней в неделю питание стандартное, оставшиеся 2 дня употребление калорий не более четверти от привычной нормы;
  • альтернативное. Прием пищи и голодание перемежевываются. Периоды могут составлять от нескольких часов до нескольких суток;
  • дробное пятиразовое питание для похудения. В течении суток прием пищи происходит 5 раз небольшими порциями.
Читайте также:  Лук: выращивание на огороде, хранение, сорта

При составлении расписания необходимо учесть, что режим составляется таким образом, чтобы каждый прием пищи происходил через равные промежутки времени. Разберем, как питаться при похудении:

  1. Завтрак. Рекомендуемое время – с 7 до 9 утра. В этот период необходимо употреблять углеводы. Оптимальный рацион — омлет или овсяная каша, свежие фрукты и овощи.
  2. Ланч. Не позднее 12 часов дня. Рекомендуются первые блюда, легкие супы с большим содержанием овощей.
  3. Обед. С 13 до 15 часов. Для человека с низкой физической активностью допускается употребление в пищу макаронных изделий, хлеба и картофеля в небольших количествах. Это объясняется тем, что к обеду углеводы с завтрака не успели перевариться. Если человек ведет активный образ жизни, от углеводов следует отказаться.
  4. Вечерний полдник. Между 16 и 17 часами нужно подкрепиться. Для этого подойдут свежие овощи и фрукты, свежевыжатый сок или кефир.
  5. Ужин. Рекомендуемое время для трапезы – 18-20 часов. В этот период приоритет у белковой пищи. Есть еще один нюанс. Если цель состоит в похудении, прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна. Для набора массы питаться следует непосредственно перед сном.

Что подразумевает под собой план похудения?

План – это подробная пошаговая инструкция, направленная на достижение конечного результата. Это программа тренировок, а также описание завтрака, обеда, ужина, перекусов.

Обычно план представляет собой дневник с графиком физических нагрузок. Каким он может быть?

  1. Важно решить, будет ли нагрузка слабой, щадящей или интенсивной.
  2. Похудение бывает краткосрочным и долгосрочным – какое интересует вас?
  3. Для женщин и мужчин составляются разные планы, исходя из физических потребностей их организмов.
  4. Особое значение имеет то, где будет осуществляться похудение, дома или в специализированном заведении.

Как составить меню на месяц

Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится. Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески. Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий. Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалорийный и возбуждает аппетит. Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный

Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов). Соусы и приправы

Магазинные соусы, как правило, высококалорийные и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно. Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

  • После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
  • После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
  • Ужинайте за 2–3 часа до сна.
  • Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
  • Ешьте дробно: 4–6 раз в день.
  • Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
  • Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.
Читайте также:  Диета "Минус 8 кг за 2 недели": меню, рецепты, результаты и отзывы

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • крупы;
  • мясо (курятина, индейка, говядина);
  • рыба;
  • грибы;
  • орехи (без соли и приправ);
  • сырые фрукты и овощи;
  • мёд, изюм, курага, чернослив;
  • натуральные молочные продукты;
  • яйца (если только у вас нет на них аллергии);
  • жидкие горячие блюда (супы, борщи);
  • зелень.

ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.

* Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Пн Бутерброд с яйцом , апельсин Стакан обезжиренного йогурта, горсть любимых ягод Салат с лавашом и кускусом Одна средняя груша Запеченный лосось , 100 г. тушеной фасоли, один запеченный картофель
Вт Чашка хлопьев из отрубей, стакан обезжиренного молока, чашка черники Одно среднее яблоко, ст.л. меда Сендвич с паштетом и овощами , 1 средний апельсин Один маленький болгарский перец, горсть сухофруктов Белковый салат из тунца
Ср Обезжиренный йогурт с черникой, миндалем и медом Банан Овощной крем-суп с куриным филе Одна средняя груша Итальянская паста с баклажанами и курицей , стакан йогурта
Чт Хлопья из отрубей, стакан обезжиренного молока и любимые ягоды Среднее яблоко, сухофрукты Салат с лавашом и кускусом Один средний апельсин Треска в томатном соусе с перловкой
Пт Овсяные хлопья на йогурте с ягодами Половина болгарского перца, морковь, злаковый хлеб с говяжьим паштетом Суп из черной фасоли и овощей , один средний апельсин Черника, стакан обезжиренного греческого йогурта Куриное филе с цветной капустой и рисом
Сб 2 отварных яйца, стакан молока, горсть черники Одна средняя груша Салат с белой фасолью, тунцом и петрушкой , ломтик цельнозернового хлеба Одно среднее яблоко, горсть сухофруктов Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами
Вс Бутерброд с яйцом , клубника Клубника, стакан греческого йогурта, миндаль Овощной крем-суп с куриным филе , яблоко Одна средняя груша Куриные бедра с картофелем, лимоном и зеленью

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Рецепты

  • Банановый смузи: 1 спелый банан, 3-4 ст. л. творога, 3-4 ст. л. молока, 1 ч. л. меда. Все взбить в блендере.
  • Куриные котлеты: 250 г курицы порезать на кусочки. Порезать кубиками 0,5 луковицы. Пропустить через мясорубку или прокрутить все в блендере. Добавить яйцо, 4 ст. л. творога, перец, немного соли. Тщательно размешать, выпекать в духовке или на сковороде без масла.
  • Рыба на пару: в качестве рыбы подойдет любой нежирный сорт, минтай или пикша. Понадобится 150 г рыбы, соль, перец по вкусу и сок свежего лимона. Рыбу очистить, посолить, поперчить, слегка полить лимонным соком. Дать настояться около 5-10 минут. Отправить в пароварку с кипящей водой. Готовить 15-20 минут.
  • Салат из овощей: по половинке помидора, огурца и перца нарезать кубиками, посолить, поперчить.
  • Макароны с фаршем: Отварить 140 г макарон твердых сортов. Обжарить на сковороде без масла 89 г говяжьего фарша. Посолить, поперчить по вкусу. Можно добавить зелень.
  • «Яркий микс»: сладкий перец 100 г, консервированная кукуруза 50 г, 5 перьев зеленого лука. Смешать ингредиенты, посолить, поперчить.
  • Грибной салат: 50 г грудки, 120 г шампиньонов, 50 г помидор черри, 50 г красного перца. Мясо отварить, грибы запечь, порезать кубиками. Нарезать помидоры и перец. Приправить перцем, солью, украсить зеленью.
  • Окрошка: 80 г отварной курицы, два вареных яйца, огурец, зелень, перец, соль. Ингредиенты нарезать кубиками, смешать, посолить, залить стаканом обезжиренного кефира.
  • Фруктовый салат: апельсин, банан и яблоко нарезать кубиками. Залить греческим йогуртом.
  • Фруктовый салат № 2: два киви, яблоко, апельсин, банан. Фрукты нарезать кубиками, заправить греческим йогуртом или сметаной.
  • Фруктовый смузи: банан, мандарин, 120 г ананаса, горсть черной смородины. Все ингредиенты высыпать в блендер.
  • Овощной смузи: огурец, 110 мл греческого йогурта, петрушка. Все поместить в блендер.
  • Десерт «нежный»: 160 г творога, 100 г малины, горсть миндаля, четверть банана. Малину размять с творогом. Банан нарезать для красоты дольками сверху. Украсить орешками.
  • Куриный салат с овощами: 140 г отварной курицы, два помидора, 3 ст. л. греческого йогурта, соль, перец по вкусу. Все ингредиенты нарезать кубиками, смешать с йогуртом, украсить салатом.

Важность полноценного питания для женщин

Женское здоровье во многом зависит от того, получает ли организм достаточное количество железа и витамина С, без обилия которых мужчины чувствуют себя нормально. Дефицит витаминов и минералов может стать причиной снижения физической активности, понижения иммунитета. Визуально тревожные сигналы можно заметить в ухудшившемся состоянии кожного покрова, зубов, волос и ногтей. В запущенной ситуации от нехватки витаминов у женщины даже развиваются депрессивные состояния. Поэтому рацион для похудения должен быть не бедным, а здоровым. Обязательно включайте в свое меню продукты, богатые:

  • аминокислотами;
  • ненасыщенными жирными кислотами Омега-3;
  • медленными углеводами.
Важность полноценного питания для женщин

Аминокислотами богаты молочные продукты, нежирные сорта мяса и куриные яйца. Омега-3 в изобилии можно найти в морской рыбе, шпинате и льняном масле. К медленным углеводам относятся овсянка, бобовые культуры, гречка и рис. Рассчитывайте свой ежедневный рацион таким образом, чтобы 60% приходилось именно на медленные углеводы, оставшиеся 25% – на жиры и 15% – на белки. Старайтесь обходиться без сахара и соли. Суточная норма потребления сахара составляет 50 грамм, но учтите, что его производители кладут практически во все продукты.

В режиме питания нет ничего сложного, если подходить к вопросу с ответственностью и большим желанием преобразить свое тело и жизнь в целом. Пересмотрите свое меню, привнесите в будни больше активности, и похудение не заставит себя долго ждать. Здоровье тоже значительно улучшится.

Таблица питания для похудения по часам

Таблица питания для похудения по часам

У каждого человека режим дня может незначительно отличаться в зависимости от работы. Но чтобы правильно составить режим приемов пищи, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

Таблица питания для похудения по часам
  1. Первый прием пищи осуществляется в период между 8 и 10 часами утра. При этом есть нужно не раньше чем через 30 минут после пробуждения. Завтрак должен быть самым сытным, утром можно есть не только белковую пищу, но и углеводы.
  2. Правильное питание предполагает наличие второго завтрака. Такой перекус осуществляется через 2-3 часа после основного приема пищи. На ланч рекомендуется съедать легкий салат, любимый или десерт.
  3. Самое подходящее время для обеда – между и Обед также должен быть достаточно плотным.
  4. Между 15 и 16 часами рекомендуется устроить полдник. В это время лучше съесть любой диетический продукт.
  5. Ужинать нужно между и
Таблица питания для похудения по часам

Разобраться с примерным меню поможет таблица часов правильного питания для похудения:

Таблица питания для похудения по часам