Как избавиться от тяги к сладкому

Средиземноморский способ питания богат растительными продуктами, рыбой и морепродуктами. Предлагаем меню с подбором блюд на одну неделю.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

Почему очень хочется сладкого и чего не хватает в организме

Чувство голода, напрямую зависящее от уровня глюкозы в крови, появляется в том случае, когда концентрация сахара в крови понижается. У человека, поевшего полноценно этот уровень поднимается понемногу, поэтому потребность получения энергии за короткий срок, с помощью простых углеводов, отсутствует. Если же человек приверженец жестких диет, ограничений и особых планов питания, вероятно, что в его рационе нет места правильному балансу белков, жиров и углеводов.

Идеально, если как минимум 3 приема пищи за день будут содержать в себе достаточное количество БЖУ. Тщательно продумывая меню, можно составить такой рацион, который был бы аппетитным, полезным и многообразным одновременно. Один прием пищи должен состоять из продуктов, энергетическая ценность которых будет равна 300-350 калориям. Уложившись в эти цифры, можно встать из-за стола сытым и полным энергии.

Вопрос, почему тянет на сладкое, беспокоит людей часто. Причина может быть в слишком соленой еде, съеденной недавно. Употребление некоторой пищи нарушает баланс, из-за которого возникает тяга к лакомствам. Еще одной причиной, которая провоцирует желание съесть еду, содержащую сахар, является недостаточное количество потребления воды – простые углеводы способны удержать воду внутри организма. Для того, чтобы выявить причину, из-за которой возникает зависимость от сладкого, достаточно детально расписать свой ежедневный рацион и просчитать БЖУ. Примечательно, что желание съесть десерт, не чувствуя насыщения, указывает на недостаточно сбалансированный рацион.

Что определяет, худеете вы, набираете вес или поддерживаете его?

Хотя поначалу, особенно новичкам, может показаться, что похудеть крайне сложно, это не так. Напротив, это довольно простая и увлекательная игра. Вам даже не нужно есть точно в соответствии с подробным планом, вплоть до последнего грамма белка, а затем винить себя в том, что вы съели то, чего не было в плане диеты, все испортили и почувствовали, что нет смысла пробовать что-либо более жесткое. Это не сработает. Чтобы добиться успеха, вам просто нужно знать и соблюдать определенные правила, без которых вам просто не обойтись. И самый важный фактор – это энергетический баланс. [1-3]

  • Отрицательный энергетический баланс: состояние, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, тем самым худеете и теряете вес.
  • Равный энергетический баланс: состояние, при котором среднее потребление и выработка энергии находятся в равновесии, что позволяет поддерживать вес вашего тела.
  • Положительный энергетический баланс: состояние, при котором вы сжигаете меньше энергии, чем получаете, и, таким образом, набираете вес.

Что общего у всех диет?

Будь то кето-диета быстрого приготовления, низкоуглеводная или лимонная диета, их «успех» и функциональность обусловлены тем, что они создают отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий) и, к сожалению, в большинстве случаев вы теряете вес лишь временно. Всевозможные диеты, детоксикации и программы похудания – всего лишь инструменты для борьбы с дефицитом калорий. Какой инструмент выбрать – решать только вам. Найдите что-то, что будет медленнее, но результат будет постоянным, или вы будете с нетерпением искать ярлыки, чтобы быстро достичь результатов, которые, скорее всего, заменят эффект йо-йо.

Какие факторы влияют на потребление и выработку энергии?

Все не так просто, существуют факторы, которые влияют как на потребление, так и на выработку энергии, и некоторые из них не полностью в ваших руках. Но это не значит, что энергетический баланс не действует. Эти факторы «только искажают энергетический баланс».

  • Факторы, влияющие на потребление энергии: аппетит в виде гормонов, влияющих на прием пищи (лептин, грелин, прогестерон, холецистокинин или пептид YY), экономические и социокультурные факторы, реальное использование пищевой энергии, самоконтроль, стресс, эмоции или неспособность смотреть в лицо. чрезмерно привлекательные продукты без их употребления.
  • Факторы, влияющие на выработку энергии: основной метаболизм и метаболизм в покое (УМБ и RMR), диетическая история (метаболическая адаптация), дневная активность (NEAT), спорт и физическая активность (EAT), тепловой эффект диеты (TEF), а также физическое состояние и состояние здоровья.
Читайте также:  4 эффективных экспресс-диеты на лето: худеем быстро и правильно

Если бы мы взяли двух однояйцевых близнецов, дали им одинаковую диету и контролировали их повседневную деятельность, чтобы они были одинаковыми. Могут быть достигнуты разные результаты как в похудании, так и в наборе веса, что связано с факторами, упомянутыми выше. Вот почему каждому человеку нужно постепенно научиться понимать, как его тело реагирует и что конкретно для него хорошо. [4]

И все же…

И все же если очень хочется, то, как известно, можно. Запрет на определенные продукты только тогда оправдан и приносит пользу, когда с этим соглашается разум. И не только соглашается формально, но и сознательно препятствует их присутствию в еде. Только в этом случае можно избежать срыва, который и сводит на нет наши муки, и жестоко мстит за все причиненные организму временные неудобства. Поэтому для начала мысленно разрешите себе все. А потом определитесь, нужно оно вам или нет. Нам же никто не запрещает, к примеру, прыгать в окно. Но мы почему-то этого не делаем.

Список продуктов для Средиземноморской диеты

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, картофель и сладкий картофель, помидоры, цветная капуста, огурцы
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, инжир, дыня, персики
  • Ягоды: клубника, черника и другие
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами
  • Цельное зерно: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, кукуруза
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, макадамия
  • Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, базилик, розмарин
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
  • Молочные продукты: сыр, греческий йогурт и другое
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные
  • Полезные жиры: оливки, оливковое масло, авокадо

Редактор: Анита Соловейко

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

  1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
  2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
  3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп

Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатымРассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатноПодписаться

Что исключить из питания чтобы похудеть?

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Этот вопрос часто задают люди, которые борются с лишним весом. В чем-то их понять можно: постоянное чувство голода приводит к срывам и «зажорам», после которых проблем становится еще больше. Но может, есть способ справиться с лишними отложениями, не испытывая подобных мук? И он действительно есть: нужно поменять вопрос и искать что исключить из питания, чтобы похудеть.

Читайте также:  ПЕНИЦИЛЛИН G НАТРИЕВАЯ СОЛЬ САНДОЗ® (PENICILLIN G SODIUM SANDOZ)

От чего мы толстеем?

Ответ банален, но извлечь из него пользу удается не всем. Мы набираем вес, когда тратим меньше энергии, чем потребляем. Это основная причина. Конечно сюда приплетаются и другие факторы: много едим вечером, мало спим, истязаем себя голодовками с калоражем ниже базового метаболизма… Но главное остается – мы не тратим съеденное полностью, и оно «запасается» на потом.

Тогда в чем проблема – ешьте меньше и будет вам счастье! Но…. Об это коварное «но» разбилось не одно чувство уверенности в себе и своих силах. Если человек питается довольно калорийной пищей, то сведение нормы до своих затрат (даже без дефицита), оставит ему на целый день всего лишь пару порций пельмешек с майонезиком. Тоскливое чувство пустоты в желудке очень быстро победит желание похудеть к лету и будет учить человека «любить себя таким, какой он есть». Именно в самом меню человека и лежит корень зла. Так что не нужно искать ответ на проблему «Как выжить, кушая один раз в день?», а задаться вопросом «Что исключить, чтоб похудеть

Расставляем акценты в тарелке

Цель ясна, теперь приступаем к ее достижению. Проведем ревизию в холодильнике, кухонном шкафу и тарелке. Итак, что вы кушаете в роли гарнира? Пюре из картошки и макарошки? Не надо так! Есть масса других дополнений к основному блюду, которых можно съесть в пять раз больше, чем макарон и получить при этом ровно столько же энергии! Замените спагетти гречей или перловкой, белый рис бурым, картофельное пюре тушеными овощами: капустой всех видов, морковью, кабачком. Кстати, маленький лайфхак – кабачок прекрасно способен заменить картофель в супе или борще.

Изделия из белой муки замените цельнозерновыми и у вас не будет тоски по хлебу, которую есть риск сорваться и заглушить батоном (целиком). А если жизнь не мила без макарон, то и они тоже бывают из цельнозерновой муки и можно спокойно их периодически есть без малейших рисков. В общем, безжалостно избавляйтесь от белого риса, манки, белой муки и макарон, а замороженные вареники и пельмени точно скормите врагу, не дожидаясь ужина.

Теперь поговорим о мясе. Баранья ножка в майонезе звучит вкусно, но после нее летом грустно. Нужно постараться исключить жирные сорта и типы мяса, чаще кушать морскую жирную рыбу. Не бойтесь, что она жирная, даже в самом питательном куске буде все равно меньше угрозы для талии, чем в свиной котлетке. Кроме того, из жирных сортов рыбы вы получите столько минералов и жирных кислот омега, что можно будет отказаться от дорогущих витаминных добавок. Сало можно, но в прямом смысле два тоненьких ломтика – как лакомство.

И напоследок – салатики и закуски. Оливье – это не салат, это первое, второе и десерт в одной посуде (по питательности, конечно), равно как и другие «праздничные» версии. Есть масса альтернатив из отварного мяса и свежих овощей без тяжелых заправок – вот их и кушайте, или придумывайте свои, если хотите.

Подводя итог

Что исключить из питания чтобы похудеть?

Вот вам несколько правил счастья:

  • Уберите рафинированные продукты: муку, крупы, сахар и т.п.;
  • Больше варите, запекайте и тушите или жарьте на углях;
  • Откажитесь от больших порций картофеля, предпочитайте печеный «в мундире»;
  • Ешьте больше сырых и тушеных (или на пару) овощей – это самый лучший гарнир;
  • Ешьте рыбу так же часто, как и мясо.

Будьте здоровы и любите своих близких и берегите себя.

Что исключить из питания чтобы похудеть?

Диета при акне: какие продукты можно, какие – нет?

Правильное питание при акне подразумевает уменьшение употребления простых углеводов и вредных трансжиров, отказ от алкоголя, острых, маринованных и соленых блюд, снэков, копченостей. Вместо них в рацион должны входить нежирные сорта мяса и птицы, свежие овощи, фрукты, ягоды, орехи, крупы, рыба, яйца (если у пациента нет аллергии на них).

Некоторые люди, страдающие от прыщей и угрей, стремятся полностью отказаться от углеводов. Однако такое решение нерационально. Диета при акне должна включать в себя сложные углеводы, содержащиеся в бобовых и зерновых культурах, некоторых овощах, орехах, семенах. В то же время стоит отказаться от употребления простых углеводов, входящих в состав кондитерских изделий, сдобной выпечки, некоторых фруктов, рафинированного сахара и газированных напитков с красителями.

Существует распространенное мнение о том, что во время лечения акне под запрет попадают жиры – причем, как животные, так и растительные. На самом деле такое суждение ошибочно. Полное исключение из рациона человека жиров и жирных кислот способно стать причиной нарушения функционирования сердечно-сосудистой, иммунной, половой и нервной систем. Отдельно стоит упомянуть о важности употребления жиров женщинами: например, жирные кислоты являются необходимыми для созревания яйцеклетки.

Читайте также:  Екатерина Скулкина просит не сравнивать ее с Екатериной Варнавой

Не стоит путать полезные жиры с вредными – в частности, с трансжирами. Диета против акне подразумевает полный отказ от этой разновидности жиров, так как они не только усиливают жирность кожи, ее нездоровый вид и рост высыпаний, но и негативно влияют на работу органов сердечно-сосудистой системы. По этой причине во время диеты при акне под запрет попадают кулинарные жиры, спреды, мягкие маргарины, саломасы. Напротив, натуральные растительные масла (желательно нерафинированные) – оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное – оказывают благотворное действие на состояние кожи. Это же относится к рыбьему жиру.

Что касается соли, то ее содержание в пище должно быть уменьшено, так как хлорид натрия способен задерживать жидкость в организме, что приводит к отекам, нарушению работы почек и скоплению в организме шлаков. Однако в том, чтобы полностью исключать соль из рациона, нет особой необходимости – достаточно просто уменьшить количество ее потребления.

Одно из главных требований к правильному питанию при лечении акне у взрослых и подростков – это употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой. Грубые растительные волокна помогают очистить кишечник, вывести из него шлаки и токсины, что благотворно сказывается на состоянии крови и кожных покровов, уменьшает воспалительные процессы и жирность кожи.

Чтобы лучше разобраться в том, какая пища попадает в категорию разрешенной, а какая находится под запретом, ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов питания при акне:

Разрешено:

Запрещено:

Свежая зелень.

Сезонные овощи и фрукты (не слишком сладкие).

Кисломолочные продукты.

Злаки.

Бобовые.

Орехи и семена (в умеренных количествах).

Растительные масла.

Нежирное мясо (говядина, курица, индейка).

Морская и речная рыба и морепродукты (при отсутствии аллергии).

Куриная, индюшиная, говяжья печень.

Ржаной, цельнозерновой хлеб.

Отруби.

Чистая вода, травяные чаи, отвар шиповника.

Чеснок.

Корень имбиря.

Лимон.

Куриные яйца (не очень часто).

Кондитерские изделия.

Чипсы, сухарики, соломка и другие снэки.

Фаст-фуд.

Рафинированный сахар. В качестве подсластителя можно использовать в умеренных количествах стэвию.

Острые приправы.

Копченые продукты.

Магазинный майонез и кетчуп. Если полностью отказаться от покупных соусов не получается, можно заменить их домашними, приготовленными без добавления консервантов и красителей.

Высококалорийные сладкие фрукты (например, бананы и виноград).

Белый пшеничный хлеб высшего сорта, сдобная выпечка.

Жирные сорта мяса (баранина, свинина).

Белый рис.

Картофель.

Макаронные изделия (иногда разрешены макароны из твердых сортов пшеницы).

Сладкие газированные напитки.

Трансжиры.

Жареные блюда. Вместо жарки рекомендуется готовить пищу на пару, тушить, отваривать или запекать. Т

Продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы, эмульгаторы, консерванты.

Алкогольные напитки.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Почему трудно отказаться от сладкого?

На протяжении всей статьи, мы старались назвать самые часто встречаемые причины зависимости от сладкого. Вы теперь знаете, что сахар — это своеобразный наркотик, не только на физиологическом уровне, но и на психологическом. Многих ли людей вы знаете, способных легко отказаться от наркотической зависимости? Это раз.

Два — мы не всегда понимаем, насколько эта тяга может нам вредить, а значит — не особо стараемся с этим разбираться.

И три — чтобы преодолеть тягу к сладкому, и неважно чем она вызвана, нужно потрудиться. Но такой труд в наши времена не очень моден. Сейчас модно жить в удовольствие, а если его не хватает, то предлагается потрудиться для нахождения другого. Эпоха потакания своим слабостям ведёт к закономерным неприятным побочным эффектам. Но своими последовательными усилиями каждый из нас может поменять очень многое в своей жизни. Готовы?

Это интересно Как избавиться от пищевой зависимости?

Абсолютное большинство людей в настоящее время страдают теми или иными типами расстройств питания. Согласно исследованиям, более половины людей на планете страдает ожирением, при этом более 90% из них– из-за переедания. При этом от пищевой зависимости, постоянно или временно, страдал, наверное, каждый человек. Пищевая зависимость – это состояние, когда человек насыщается не из-за чувства голода, а для того, чтобы улучшить психическое состояние. Пищевая зависимость развивается чаще всего у людей, склонных к негативным размышлениям или находящихся в низких вибрационных частотах и иногда имеющих депрессивный синдром.

Подробнее