5 важнейших принципов диеты Дюкана + мнение врачей

Когда женщина твёрдо решила похудеть и начинает искать в интернете самую лучшую диету, дающую чуть ли не мгновенный результат, то её сложно остановить. Особенно после того, как она прочитает хвалебные дифирамбы в пользу того или иного метода. Сегодня мы с вами узнаем, что такое диета Дюкана, насколько она действенна, развенчаем мифы и познакомимся с критикой.

Основные требования

Метод похудения по диете Дюкана – это не одна неделя, и даже не один месяц (многие придерживаются диетической системы в течение 1,5-2 лет). Упорство худеющего может существенно сократить сроки диеты, но придерживаться сбалансированного питания следует в течение всей жизни, чтобы вновь не столкнутся с необходимостью похудения.

К основным правилам относят:

  • Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды – негазированной, очищенной, без добавок – это основа диетического подхода.
  • В зависимости от этапа диеты употребляется определенное количество молотых отрубей – овсяные, ржаные или пшеничные – они помогают в работе организма.
  • Каждое утро выполняется гимнастика. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки. В зависимости от этапа время спортивных упражнений варьируется от 20 до 30 минут – занятия непродолжительные (в зависимости от состояния организма), но ежедневные.
  • Показаны ежедневные пешие прогулки в течение 20 минут – способствуют похудению.
  • Сахар заменяется натуральным сахарозаменителем – он диетический (всего 0 ккал в составе).

Перед началом диеты Дюкана необходимо посоветоваться с врачом, представив ему примерное меню системы. Большое количество белковой пищи наносит вред организму — нередко провоцирует запоры и прочие нарушения в работе кишечника. Именно поэтому обязательно ежедневное употребление отрубей, подробнее об этом читайте в нашей статье меню на каждый день диеты Дюкана.

Этапы диеты Дюкана

Похудение по системе Дюкана включает в себя 4 этапа: атака, круиз, консолидация, стабилизация. Ниже подробно описаны все фазы диеты.

Атака

В самом начале необходимо «напасть»  на лишний вес. Главный принцип Атаки – употребление исключительно белковых продуктов. Организму приходится тратить огромное количество калорий и энергии, чтобы переварить их. Первый этап длится 3-7 дней в зависимости от изначального веса худеющего. На данном этапе в среднем сбрасывается 5-6 кг. Во время Атаки можно употреблять перечисленные ниже продукты:

  • мясо из кролика, теленка, крупного рогатого скота,
  • домашняя птица, кроме утки, гуся,
  • почки, сердце, печень,
  • морепродукты,
  • нежирные молочные продукты и яйца.
  • Овсяные отруби (1-2 ст.л).

Круиз

Круиз предполагает потерю 1- 3 кг в неделю. Продолжительно 2 этапа зависит от количества килограммов, от которых человек хочет избавиться. Суть 2 фазы состоит в том, что белковые дни чередуются с белково — овощными. Из-за того, что организм начинает нуждаться в углеводах, он обращается за помощью к собственным жирам и активно их расщепляет. Дюкан советует соблюдать правило 1/1. Это значит, что один день следует сидеть на белковой диете, а следующий – на белково – овощной. Необходимо пить 2 л воды ежедневно. Питаться можно 4-5 раз в день, но в небольших количествах. Желательно гулять, выполнять нетрудные физические упражнения. К разрешенным продуктам с 1 фазы добавляются такие овощи как: огурцы, баклажаны, помидоры, зеленый салат, тыква, капуста, шпинат, грибы. К пище можно добавлять различные специи и приправы. Запрещены все продукты, которые содержат крахмал, также макароны, бобы, крупы.

Консолидация

После 2 этапов диеты Дюкана худеющий теряет ненавистные килограммы. Теперь главная задача – закрепить результаты. 3 этап поможет постепенно вернуться к правильному, полнорационному питанию и при этом не набрать сброшенный вес. На 3 этапе необходимо употреблять ежедневно 3 ст.л. отрубей. 1 раз в неделю нужно есть только продукты из белка. Это страховочный день. Дюкан рекомендует выбирать четверг для белкового питания. На 3 этапе к разрешенным продуктам добавляются фрукты, за исключением банана, черешни, инжира, винограда. Также можно употреблять нежирные сорта сыров. 1 раз в неделю разрешается не ограничивать себя в мясе.

Стабилизация

Это заключительный этап диеты Дюкана. На этом этапе вес стабилизируется, но, чтобы на всю жизнь закрепить результаты, нужно постоянно соблюдать следующие меры предосторожности. Главные продукты в рационе – это овощи, белковые продукты. Разрешается есть хлеб из цельного зерна, нежирный сыр, фрукты, продукты, содержащие крахмал. Желательно сохранить традицию делать четверг белковым днем. Также необходимо употреблять не менее 3 ст.л. овсяных отрубей за сутки, пить 2 л воды и ходить пешком, гулять на свежем воздухе. Питаться можно исключительно нежирным мясом. Но на 4 этапе следует ограничить красную рыбу и морепродукты. Мясо курицы предварительно нужно очистить от кожи и желательно есть только куриную грудку. Не рекомендуется готовить из мяса утки и гуся, а мясо из индюка можно употреблять в любых количествах.

Читайте также:  Как правильно принимать семена льна или льняную муку для похудения

Что можно употреблять

Перечень продуктов, которые могут быть использованы в пору первого этапа («Атака»):

  • вода без наличия газов (следует пить порядка 2 литров);
  • овсянка (в данном случае подойдут только отруби), употребляйте ежедневно по 1,5 ст. л. отрубей;
  • куриное мясо (при желании можно заменить индюшатиной) — продукт применяется без кожицы;
  • допустимо использование телятины, нежирных частей говядины, а также конины;
  • телячья печень;
  • куриные яйца (не следует употреблять более 2 яичных желтков в сутки, белки можно съедать в любом количестве);
  • морепродукты (в данном случае допустимо кушать всякий вид);
  • язык телячий либо говяжий;
  • все сорта рыбы, можно готовить на пару либо любым другим способом, кроме обжаривания;
  • 0–1% кисломолочные изделия;
  • ветчина (следует выбирать с небольшим содержанием жиров);
  • всевозможные специи (предпочтение отдавать чесноку и луку).

Питательный обычный рацион во время этапа «Круиз» должен содержать такие компоненты, как:

  • продукты, что вводились при «Атаке»;
  • сыры нежирных сортов (употреблять не более 50 г.);
  • фрукты любого вида, за исключением черешни, а также винограда и бананов;
  • какао (не более 1 ч. л./день);
  • желатин;
  • специи (пример: лук, соус томатный, аджика, а также чеснок);
  • свежие сливки (не больше чем 1 ч. л. в день);
  • малое количество растительного масла;
  • хлеб (два кусочка);
  • вино в пределах 50 г. (допустимо использование красного или белого).

На протяжении первого этапа все продукты могут сочетаться друг с другом. Что касательного второго, то делать это категорически запрещено. Для питания во время одного дня, может быть выбрано лишь 2 продукта, вошедших в дополнительный список.

Правильно питаемся во время «Закрепления».

Что можно употреблять

Вы можете использовать следующие виды продуктов:

  • перечень, который упоминался в первых 2 этапах;
  • одни фрукт (ежедневно в непременном порядке, кроме ранее упомянутых плодов);
  • два кусочка хлеба.

И также следует обязательно употреблять овсяные отруби, которые являются отличным продуктом не только для быстрого похудения, но и для нормализации работы кишечника, а также очищения организма. Вам потребуется съедать порядка 3 ст. л. данной каши. Добавьте в питательный рацион любые ингредиенты (не больше 2) с высоким содержанием крахмала. Помните, что на третьем этапе один из дней неделю должен не включать в рацион белковую еду.

Виды продуктов, которые могут быть использованы на «Стабилизации»:

  • применение всех типов пищи, которые были упомянуты в предыдущих этапах;
  • овсяные отруби (обязательно использовать по 3 ст. л. ежедневно);
  • любые объёмы харча, содержащие большой процент белка;
  • малые дозы сыра;
  • овощи, фрукты в соответствии с ранее упомянутыми правилами.

Хлеба следует ограничить до 2 ломтиков. Употребляйте лишь продукты с большим количеством крахмала, но их должно быть не более 2 в день.

Преимущества и недостатки системы питания доктора Дюкана

Рассматриваемая диета противопоказана детям, а также всем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, печени, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Нельзя питаться по Дюкану в периоды кормления грудью и беременности, при чрезмерных умственных нагрузках.

Недостатки следующие:

  • усталость и слабость на начальных стадиях;
  • дискомфорт, появление сухости кожи;
  • снижение зрения из-за практически полного отсутствия жиров в рационе;
  • невозможность соблюдения диеты при склонностях к аллергии;
  • недостаточное количество витаминов в меню.

Из преимуществ похудения по методике Дюкана выделяют гарантированный результат похудения и возможность питания по системе в любом месте, даже вдалеке от дома.

Важные плюсы:

  • использование только натуральных продуктов;
  • возможность приема пищи в любое время;
  • быстрое снижение веса уже на первой стадии.

Диета полностью безопасна, если следовать советам врача и не игнорировать противопоказания к ее соблюдению.

Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица продуктов

Примерное меню на неделю дано ниже:

Дни Завтрак Перекус Обед Ужин
I Отруби, яйца, творог Кефир либо ряженка Суп из овощей Отварное мясо
II Омлет из белков, овсяные отруби, чай на травах или зеленый 2 сырника, цикорий Паровые котлеты из телятины, сырые овощи Запеченные овощи с рыбой, зеленый чай
III Творог (жирность не больше 0,9%), йогурт без содержания сахара 2 зеленых яблока Вегетарианский борщ, отварная телятина, хлеб с отрубями 3 вареных яйца, салат с отрубями, чай на травах
IV Курица отварная, отруби Фрукт, отруби Суп из индейки, хлеб из цельного зерна Рыба, овощной салат
V Отруби, сыр, компот Творог с фруктами Котлеты из курицы (на пару), салат из корнеплодов Коктейль из морепродуктов
VI Омлет, яблоко, отруби Сыр, отруби Отварной картофель с индейкой Запеченная говядина, овощи
VII Сырники, фрукты, кофе Сыр, десерт из фруктов Солянка с мясом, котлеты из телятины, хлеб Запеченный лосось, овощи

Допускается внесение небольших изменений исходя из вкуса.

Этап 1 – «Атака»: наносим удар по лишнему весу

«Атака» – первая фаза метода Дюкана. Этап сложный, его цель – потеря веса ускоренными темпами. Длительность периода зависит от желаемого результата, в среднем в течение 3-7 дней уходит 2-6 килограммов, но не более десяти.

Читайте также:  Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

«Атака» – первая фаза, от нее зависит дальнейший процесс. Именно на этом этапе уходит большая часть веса. В рацион включены мясо, птица, яичный белок, кисломолочные продукты с низкой долей жира. В день рекомендуется выпивать 2 литра жидкости, включая чай, компот, цикорий. На завтрак обязательно едят отруби.

Этап 2 – «Круиз» / «Чередование»: «плывем» к результату

Суть этапа – чередование белковых дней с белково-углеводными.

Этап длительный, от двух до шести месяцев, поэтому следует запастись терпением. Разрешается 1 раз в неделю или декаду лакомство из небелковых компонентов: фруктово-шоколадный смузи, мармелад, дрожжевая выпечка (без меланжа).

Этап 3 – «Закрепление» / «Консолидация»: утверждаем результат

В этой фазе похудение – не главное, важно закрепить то, что достигнуто. Потеря веса в данный период в среднем составляет 400 г в неделю. Продолжительность этапа рассчитывается индивидуально в зависимости от количества сброшенного веса: 1 кг равен 10 дням. Если, например, за 2 предыдущих этапа удалось потерять 5 кило, то продолжительность фазы консолидации составляет 50 дней.

Этап 4 – «Стабилизация»: сохраняем накопленный опыт

Финальная фаза – постепенное возвращение к «додиетному» меню. Рацион, предусмотренный в данном периоде, позволяет оставаться стройным, здоровым и энергичным. Сброшенные килограммы не возвращаются.

Правила «Стабилизации»:

  1. Включение в меню углеводов и жиров.
  2. Один раз в неделю возвращение к атаке (блюда любые, главное – белковые).
  3. Отруби – обязательный элемент питания. Их едят, заливая водой, кефиром.
  4. Употребление большого количества жидкости, минимум 1,5 л в сутки.
  5. Слабые, но регулярные физические нагрузки.

Разрешено устраивать «пиры», но сразу после на день возвращаются к протеиновой пище.

Рецепты

На диетах самое сложное — придумать, что такого интересного и небанального приготовить, чтобы не сорваться в первую же неделю. Ниже вы найдёте несколько очень простых рецептов, которые помогут разнообразить ваш рацион в тяжёлые дни на диете. Приятного аппетита!

Горбуша для «Атаки»

Ингредиенты:

Рецепты
  • горбуша — 1 шт.;
  • лимон — ½ шт.;
  • морская соль — по вкусу;
  • перец душистый — 2 шт.;
  • лавровый лист — 1 шт.

Процесс приготовления:

  1. Выпотрошить и очистить рыбу от чешуи, вымыть.
  2. Сбрызнуть соком лимона, посолить и хорошо растереть по всей поверхности и внутри рыбы. Оставить на 15 минут.
  3. Положить рыбу в рукав для запекания, добавить лавровый лист и горошек душистого перца.
  4. В разогретой до 175 градусов духовке запекать рыбу на протяжении 15−20 минут.
  5. Готово! Подавать со свежими овощами.

Куриная грудка с морковью для «Чередования»

Ингредиенты:

Рецепты
  • куриная грудка — 200 г;
  • лук репчатый — 60 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • оливковое масло — 1 ст. л;
  • соль, перец, паприка — по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Подготовить все продукты. Вымыть куриную грудку и разрезать на 2−4 части. Нарезать морковь и лук кольцами.
  2. В одной миске соединить лук, морковь и куриную грудку, добавить соль, перец и паприку, а также немного оливкового масла. Хорошо перемешать.
  3. Выложить содержимое миски на противень с фольгой, плотно закрыть фольгу и отправить в мультиварку на 35 минут. Запекать в режиме «Выпечка».
  4. Готово! Подавать с небольшим количеством зелени сверху.

Жиросжигающий напиток для «Консолидации»

Ингредиенты:

Рецепты
  • нежирный кефир — 250 мл;
  • имбирь — ½ ст. л.;
  • корица — ½ ст. л.;
  • красный молотый перец — щепотка.

Процесс приготовления:

  1. В стакан налейте нежирный кефир.
  2. Добавьте корицу, имбирь (тёртый) и щепотку перца. Хорошо перемешайте.
  3. Готово! Пейте напиток утром или перед сном для лучшего эффекта.

Антинаучные рекомендации диеты

Кроме этого, диета Дюкана запрещает шпинат (как содержащий сахар), хотя в реальности шпинат содержит всего лишь 3.6 грамма сахара на огромную порцию салата в 100 г — однако одновременно с этим диета причисляет обезжиренное молоко к продуктам нелимитированного потребления (забывая о том, что в стакане любого молока содержится примерно 10-13 г сахара).

Помимо прочего, реальные научные исследования говорят о том, что диета Дюкана не меняет привычек питания — более 80% из 5000 исследуемых, похудевших при помощи этой диеты, вернулись к своему первоначальному весу в течение нескольких лет(1). Причина, по которой люди все-таки худеют, заключается не в диете Дюкана, а в кето-фазе, которую эта диета рекомендует.

Диета Дюкана: реальный отзыв похудевшего

Павел, читатель FitSeven. Возраст — 35 лет, рост — 172 см, вес до диеты Дюкана — 87 кг, вес после диеты — 68 кг. Результат похудения — минус 19 килограммов за 4 месяца диеты.

«Диеты с ограничением калорий и пищи мне давались очень тяжело — уж слишком люблю поесть. Искал другие варианты, не накладывающие жесткого контроля на еду. В итоге, решил худеть на диете Дюкана. Результат первых дней порадовал. Я ел свое любимое мясо, птицу, рыбу в огромных количествах и худел! Спортом не занимался, но стал ходить по 30 минут в день и отказался от лифта.

Своего минимального веса в 68 кг достиг через 4 месяца. Я потерял 19 кг, улучшилось состояние кожи и общее самочувствие. Однако по завершению диеты я решил перейти к подсчету калорий, так как не хотел всю жизнь ограничивать углеводы в рационе. Несмотря на то, что при подсчете калорий заметнее чувство голода, но мне удобнее питаться просто здоровой пищей — белковая еда мне порядком надоела».

Диета Дюкана является самой самая нелюбимой среди диетологов диетой. Шоковое похудение, вызываемое резким отказом от жиров и углеводов, не долгосрочно — в 80% случаев потерянный в процессе диеты вес возвращается. Научные исследования говорят о том, что в долгосрочном периоде диета Дюкана способна существенно вредить здоровью и нормальному метаболизму.

Научные источники:

  1. Dukan diet inventor faces censure, source
  2. French diet guru Pierre Dukan faces ethics hearing, source
  3. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source
  4. Dukan Diet Review, source

В продолжение темы

  • Кето диета — кому подходит? Польза и вред, опасности и противопоказания
  • Безуглеводная диета — как работает и какие продукты исключает?
  • Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

Дата последнего обновления материала —  1 марта 2019

Миф 4: Раз звезды следуют этой диете, значит, она безопасна

Дженнифер Лопес, Виктория Бекхэм, Пенелопа Крус, Кейт Миддлтон и другие знаменитости утверждают, что смогли расстаться с лишними килограммами благодаря диете Дюкана. Но если посмотреть правде в глаза, ситуация может оказаться совсем иной. Звезды зачастую готовы идти на меры, опасные для здоровья, ради красоты. Актрисы сбрасывают и набирают вес ради съемок в определенном фильме в рекордно короткие сроки, порой не употребляя при этом ничего, кроме жидкостей, что не может не сказываться на самочувствии, некоторые частично удаляют желудок или ребра, чтобы выглядеть стройнее. Стоит ли в этом случае верить заявлениям о диетах?

Противопоказания к диете Дюкана

У данного режима питания есть и противопоказания, которые обязательно нужно принять во внимание. Это следующие моменты:

  • повышенное артериальное давление;
  • разнообразные проблемы с почками;
  • если у вас диагностирован холецистит;
  • наличие желчнокаменной болезни;
  • такие проблемы, как язва желудка, а также проблемы с двенадцатиперстной кишкой;
  • наличие дискинезии кишечника;
  • такие заболевания, как подагра;
  • от диеты нужно отказаться людям с атеросклерозом;
  • запрещен подобный рацион питания в детском и подростковом возрасте;
  • не стоит сидеть на диете, если вы планируете зачать ребенка или уже беременны;
  • такое питание запрещено в период грудного вскармливания.

Необходимо заранее посоветоваться с профессионалами, если вы страдаете от таких проблем:

  • атония кишечника;
  • наличие сахарного диабета любой группы;
  • аллергические реакции на какие-либо продукты из меню;
  • диагностированный гастрит;
  • постоянные запоры и прочие проблемы со стулом.

Необходимо быть очень осторожными, если вы занимаетесь умственным трудом. Диета запрещена докторам, водителям, учителям и представителям прочих профессий. Откажитесь от подобного рациона питания, если вы страдаете от обмена веществ, а также от постоянных депрессий.

Как вы видите, диета по Дюкану для похудения дает неплохие результаты. При этом вам вовсе не обязательно ограничивать себя в количестве и разнообразии потребляемых продуктов. Теперь вовсе не обязательно страдать от урчания в желудке, поскольку вы будете наедаться досыта без вреда организму. Главное, чтобы вы следовали основным принципам питания, ведь только в таком случае вас ждет успех процесса похудения.

диеты, похудение

Этап № Стабилизация

И наконец на этом этапе можно есть всё, что душе угодно, если следовать обязательным правилам.

Правила

  • Один раз в неделю нужно есть исключительно белковую пищу.
  • Ежедневная порция отрубей не отменяется – теперь их нужно съедать по три столовых ложки.
  • Потребление воды должно остаться неизменным – не менее полутора литров в день.
  • Рацион нужно максимально сбалансировать. Для этого рекомендуется ежедневно употреблять кусочек сыра, два крахмалосодержащих овоща, пару кусочков цельнозернового хлеба, овощи, белковые продукты, а также фрукты в качестве десерта.
  • Размер трапезы должен быть умеренным – лучше чаще, чем больше.
  • Жирную рыбу предпочтительнее заменить другими морепродуктами.
  • Обязательные физические нагрузки должны быть сохранены. Введите за правило подниматься по лестнице пешком, избегая лифтов.
  • Старайтесь избегать стресса.

Эти рекомендации вы должны выполнять пожизненно, если не хотите снова набрать лишний вес.

Этап № Стабилизация

Критика

Как только были достигнуты желанные результаты, большая часть худеющих срывается и пускается во «все тяжкие». Они возвращаются к прежнему рациону питания и начинают ЕСТЬ!

Если вы умудрились добраться до последней стадии диеты Дюкана и при этом не получили проблем со здоровьем, то вам нужно прижизненно поставить памятник. Обычно на финише можно встретить несчастных людей, у которых нарушен метаболизм и которые приобрели множество сопутствующих проблем – нерегулярные месячные, облысение, тусклая и серая кожа, запоры, камни в почках и жёлчном пузыре.

А теперь подумайте, зачем вам были нужны эти мучения, если за тот же год вы смогли бы похудеть, просто убрав из рациона быстрые углеводы, колбаску, жареную еду и соленья? При этом не нужно было бы себя ограничивать сотней продуктов и лишать организм так необходимых ему сложных углеводов.