10 диет для похудения, эффективность которых доказана учеными

Всем мое приветствие! Предлагаю рассмотреть 10 самых эффективных диет для похудения, польза которых доказана учеными. Эти диеты помогут не только сбросить лишний вес, но и удерживать его долгое время, оставаясь в хорошем настроении и работоспособности.

Чем отличается индивидуальная методика похудения?

выбор диеты для похудения зависит от множества факторов

У каждого человека разная скорость обменных процессов, какие-то продукты он любит, а другие на дух не переносит. Также возможна аллергическая реакция организма вследствие непереносимости пищевых компонентов. Таких особенностей много, поэтому перечислять их все не имеет смысла.

Важно то, что при индивидуальном составлении меню диетолог будет учитывать эти нюансы, благодаря чему диета будет не в тягость, а в радость. Но выделить определенную систему из своего бюджета может далеко не каждый, а потому приходится самостоятельно думать, какая диета самая эффективная для похудения, и искать идеальный рацион для себя.

Сбросить все: как похудеть, чтобы вес не вернулся

Основной принцип жиросжигания звучит так – расходовать энергии больше, чем ты потребляешь. Только при таких условиях можно добиться стройной фигуры. В этом вопросе спорт вторичен, основную роль играет питание, поэтому несложные диеты для похудения в домашних условиях, которые можно составить самостоятельно из простых продуктов, остаются актуальными. Проблема заключается в том, что они основываются на жестких ограничениях, которые нельзя соблюдать постоянно. Наша цель – дать инструмент, который поможет следить за питанием всегда, без ограничений и голодания.

Любая быстрая диета – это действенное, но временное решение. Такое похудение чревато проблемами со здоровьем, либо к возвращению к прежнему весу через несколько месяцев после снятия ограничений в питании. Не нужно забывать и про психологию: длительные ограничения неминуемо приводят к срыву. Такой метод основан на отказе от любимых продуктов, что неминуемо приводит к расстройствам пищевого поведения. С этой проблемой часто сталкиваются девушки во всем мире. Чтобы такого не произошло, нужно не вгонять себя в рамки, а грамотно менять пищевые привычки. Диетологи и тренера утверждают, что для стройности и здоровья необходимо питаться сбалансировано и разнообразно всю жизнь, а не устраивать разгрузочные дни или урезать калорийность за неделю до отпуска.

Основные принципы здорового и безопасного похудения с большого веса:

  • урезать калорийность пищи не больше, чем на 20% от нормы;
  • питаться сбалансировано и разнообразно;
  • тренироваться, чтобы увеличить мышечную массу.

Спорт сам по себе не поможет сбросить лишний вес. Он необходим для того, чтобы закрепить и удержать результат. Людям с большим количеством лишних килограммов не рекомендуется сразу же переходить к интенсивным тренировкам, достаточно просто увеличить общую физическую активность – чаще ходить пешком, делать зарядку, подниматься по лестнице, а не на лифте, и правильно выбрать диету для жиросжигания.

Любые меры действенные только в том случае, если они регулярны. Если человек в течение недели съедает по 800 ккал в сутки, а затем 2 дня отъедается, заедая стресс из-за ограничений, он обречен на провал. Так же и со спортом: лучше выполнять легкие упражнения по 15 минут через день годами, чем раз в месяц приходить на силовую тренировку, а затем неделю лежать на диване из-за мышечной боли.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • нарушения функций печени и почек;
  • хроническое низкое давление (гипотония);
  • случаи потери сознания при голодании;
  • анемия;
  • расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.

Пища для размышлений: как работают самые популярные диеты

Экспресс-похудение

  • На диетах, рассчитанных на мгновенный результат, без особого вреда для организма можно скинуть три-пять килограммов. Больше не рекомендовано, да и вряд ли возможно.
  • Большинство быстрых диет рассчитано на очищение организма от шлаков и токсинов, которые тоже занимают определенные объемы в теле и могут быть вполне ощутимыми по весу.
  • При диетах, рассчитанных на пару дней или максимум неделю, из организма стремительно уходит жидкость, это неплохо, если, к примеру, раньше вы, бывало, опухали. Потерять жир за такой короткий промежуток попросту не может уйти.
  • Для достижения быстрого эффекта при здоровом организме экспресс-диеты вполне себя зарекомендовали, но сбросить много на них не получится, потому что сидеть на них постоянно категорически запрещено.
  • Проще всего снизить объем потребляемых калорий. Чем ниже показатель, тем быстрее уйдет вес. Но при этом нужно помнить, показатель ниже 1000 калорий в сутки для женщин и ниже 1500 калорий для мужчин – опасен!
  • Малый объем калорий не значит скудный рацион. Грамотная диета предполагает, что в организм будут поступать все виды веществ.
  • Необходимо употреблять достаточное количество воды, даже если ваша цель снизить отечность. Лучше сократить (сократить, а не ограничить) потребление соли.
  • Диету полезно сопровождать приемом поливитаминов для поддержания защитных свойств организма.
  • Экспресс диета может быть применена, когда нужно сбросить пять и менее килограммов лишнего веса, но при этом, если лишнего веса мало, то эффект от нее будет мало заметен.
  • Быстрая потеря веса чревата отвисанием кожи. Особенно это заметно на щеках и груди.
  • Жесткие диеты нарушают обменные процессы. На их восстановление организм потратит как минимум неделю.
Читайте также:  Великий пост: нескучное меню на каждый день

Примерный рацион быстрой диеты

Длительность диеты четыре дня, за это время можно сбросить столько же килограммов.

  • Завтрак: одно яйцо, зеленый чай.
  • Ланч: творог и кисломолочный продукт без сахара.
  • Обед: небольшой кусок отварного мяса, овощной салат без заправки, фрукт.
  • Ужин: чай без сахара.

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что наиболее эффективными являются диеты, ограничивающие количество углеводов в ежедневном рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

В том числе, такие диеты нормализуют выработку инсулина в организме, а также обеспечивают низкий уровень гормонов грелина и лептина. Напомним, что лептин — ключевой гормон аппетита, вырабатываемый жировыми клетками. Высокий уровень лептина приводит к возникновению сильного чувства голода.

Попытка худеть за счет резкого ограничения калорий (или перехода на монодиеты — рисовую, кефирную, гречневую) повышает лептин, делая соблюдение диеты крайне сложным. Регулярное соблюдение подобных диет может вызвать лептинорезистенцию, а затем инсулинорезистенцию и сахарный диабет.

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Читайте также:  7 мифов о «правильном»‎ питании при акне, гастрите и язве желудка

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

Самые популярные диеты для похудения

Мода на похудение продолжается непрерывно. Различные диеты приобрели популярность, например, копенгагенская или квасьневская диета. Их состав иногда были чрезвычайно разными. То, что не допускалось в одной диете, было на пьедестале в другой. Какие самые популярные диеты для похудения?

Диета южного пляжа

Она включает в себя исключение из рациона углеводов с высоким гликемическим индексом, а также ограничение потребления жиров. Он используется на протяжении всей жизни, благодаря чему оказывает положительное влияние на сердце. Диета южного пляжа разделена на три этапа. 

В первые две недели некоторые овощи и постное мясо составляют основу рациона. В этот период нельзя употреблять фрукты, картофель, молочные продукты, сладости и хлеб. 

Наибольшая потеря веса происходит, на втором этапе вы можете включить в свой рацион некоторые продукты, такие как фрукты, злаки, а также темный шоколад или молочные продукты. Эта фаза длится дольше. 

На третьем этапе вы можете потреблять практически все, при условии, что продукт имеет низкий гликемический индекс.

Диета Монтиньяка

Это высокобелковая диета, которая ограничивает потребление углеводов с высоким гликемическим индексом. В рационе запрещено употреблять продукты с гликемическим индексом выше 50, такие как:

  • картофель (кроме молодого)
  • белая мука
  • кукуруза
  • белый рис
  • белый хлеб
  • сахар
  • конфеты
  • пирожные
  • джем с сахаром
  • мед
  • бананы
  • виноград
  • сушеные фрукты
  • картофель фри
  • пиво

Зональная диета

Принцип этой диеты состоит в том, чтобы поддерживать соответствующую пропорцию в каждом приеме пищи, то есть:

  • 30% белки
  • 40% углеводы
  • 30% жир

Копенгагенская диета

Это одна из самых низкокалорийных диет. Во время 13-дневного режима диеты мы можем потреблять только 400-800 ккал в день. Это довольно однообразно – в нем преобладают:

  • кофе с сахаром
  • яйца вкрутую
  • вареное мясо
  • шпинат

Диета по группе крови

В этой диете каждая группа крови имеет свои собственные диетические рекомендации. Например,

  • рацион людей с группой крови II (А) основан на продуктах растительного происхождения и исключает мясо и его продукты. 
  • В свою очередь, люди с группой I(0) должны есть относительно большое количество мяса.

Капустная диета

Основой этой 7-дневной диеты является суп из капусты. В дополнение к супу, вы также можете съесть немного фруктов и овощей в течение первых 3 дней. На 4-й день вы можете добавить в свой рацион молочно-банановый коктейль. В последующие дни вы можете позволить себе мясо, рыбу и рис, но только в небольших количествах.

Средиземноморская диета

Во время этой диеты вы должны есть 5 раз в день. Она основана на овощах и фруктах, рыбе, морепродуктах и ​​цельных зернах.

Раздельное питание

Его основной принцип – разделить белковые и углеводные продукты в одном приеме пищи и ограничивать количество углеводов. Ежедневно потребляется около 1000 ккал.

Японская диета

Его основная цель – поддерживать баланс между элементами инь и янь. Он основан на потреблении натуральных продуктов, то есть тех, которые поступают из домашнего сада или с плантаций, которые не используют искусственные удобрения. В нем преобладают овощи и злаки.

По результатам

Не сформулировав конкретной цели, которая при похудении должна выражаться в реальной цифре, вы рискуете её так и не добиться. Самые эффективные диеты всегда прописывают, каких результатов вы можете ожидать от них. Так что определяйтесь — и ищите подходящую вам.

Для похудения на 5 кг

  1. Молочная
  2. Безуглеводная
  3. Белковая
  4. На гречке с кефиром
  5. Любимая
  6. Малышевой на 10 дней (с курицей и салатом «Щётка»)
  7. Картофельная
  8. Низкоуглеводная
  9. На банановой кожуре
  10. Творожная

Для похудения на 10 кг

  1. Овсяная
  2. Кефирная
  3. Бессолевая
  4. Рисовая
  5. Овощная
  6. Магги
  7. Питьевая
  8. Вегетарианская
  9. Постная
  10. Чайная

Для похудения на 15-20 кг

  1. Энерджи диет (на коктейлях)
  2. Щелочная
  3. Химическая
  4. Кремлёвская
  5. Низкоуглеводная
  6. Магги
  7. Дюкана
  8. Бессолевая
  9. Малышевой
  10. Белковая

Безглютеновая диета

Многие эксперты называют глютен одним из самых сильных ядов в эти дни.

Исследование проведенные в 2013 показали, что 30% американцев активно пытаются избежать клейковины. И это не зря.

На самом деле, вредные последствия глютена являются одним из главных предметов споров среди экспертов в области здравоохранения. Они доказывают, что ваше здоровье сильно зависит от потребления его.

К счастью, есть много здоровых и вкусных продуктов, которые, не содержат глютен.

Что такое клейковина?

Клейковина белковое вещество, присутствующее в зернах: пшенице, ржи и ячмене.

Существуют два основных яда в этом белке: глиадин и глютенин. Глиадин это то, что вызывает беспокойство.

А если простыми словами, то когда вы смешиваете пшеничную муку с водой, клейковина помогает вам образовать ту липкую массу. Именно это и есть главное свойство глютена.

Клейковина делает тесто эластичным, и дает ему возможность расти в во время выпечки. Она также придает хороший вкус и нужную вам текстуру.

Но…

Многие люди чувствительны к клейковине

Наиболее тяжелой формой непереносимости клейковины называется целиакия, которая затрагивает около 0,7-1% населения по всему миру. А не много не мало, около 10 миллионов людей.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета и особенности питания против целлюлита

Это серьезное заболевание вызывается, когда глиадин проходит в желудочно — кишечный тракт.

Далее клейковина обволакивает стенки кишечника и пища не переваривается до конца в нем. Питательные вещества не всасываются до конца, что приводит к тяжелым проблемам в пищеварении и, как следствие, к другим серьезным нарушениям в организме.

К сожалению, большинство людей с целиакией не знают, что у них она есть. Так как симптомы часто могут быть неопределенными и трудно диагностируются. Вы можете все время ходит с колитами и иногда с болями в животе и пить таблетки, думая, что все прошло.

Существуют еще огромное количество людей по всему миру, которые не чувствуют этих симптомов, что еще хуже.

Но, аглютеновая диета поможет избежать многих проблем со здоровьем. По некоторым исследованиям доказано, что вы можете избавиться даже от шизофрении, аутизма и многих заболеваний мозга, вызванных действием клейковины.

Вы можете перейти на безглютеновую диету и избежать многих проблем.

Целью безглютеновой диеты является полное исключение глютена из вашего рациона.

Тем не менее, это может быть главной проблемой. Особенно если учесть, что клейковина присутствует в различных продуктах.

Для того, чтобы жить без глютена, вам нужно начать читать этикетки на всем, что вы едите. Вам придется внести существенные изменения в ваш рацион.

Продукты и ингредиенты, которых следует избегать

Есть несколько продуктов, которые всегда содержат глютен и их следует избегать:

  • Пшеница : все формы, в том числе цельная пшеница, пшеничная мука, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.
  • Рожь.
  • Ячмень.
  • Тритикале.
  • Манная крупа
  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Хлопья
  • Пиво
  • Торты, пироги и пирожные
  • Печенье, крекеры
  • Соусы и подливки, особенно соевый соус.

Что касается овса, то он не содержит глютен и хорошо переносится людьми даже с целиакией.

Также имейте в виду, что некоторые пищевые добавки и лекарственные препараты могут содержать глютен.

Важно: вы действительно должны читать этикетки. Пшеница и другие содержащие клейковину ингредиенты встречаются во многих видах продуктов питания.

Продукты, которые нужно есть

Есть много здоровых и питательных продуктов, которые естественно не содержат глютена.

  • Мясо: курица, говядина, баранина и т.д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и другие
  • Яйца
  • Молочные продукты: молоко , сыр , йогурт.
  • Овощи: брокколи , капуста , брюссельская капуста, морковь , лук и другие
  • Фрукты: яблоки , авокадо, бананы , апельсины , груши, клубника , черника, малина и другие
  • Бобовые: чечевица, бобы, арахис
  • Орехи: миндаль , грецкие орехи, орехи макадамии
  • Клубни: картофель , сладкий картофель
  • Здоровые жиры: оливковое масло , масло авокадо, масло сливочное, кокосовое масло .
  • Травы, специи и приправы: соль, чеснок , перец, уксус, горчица и т.д.
  • Не содержащие глютен зерна: киноа, рис, кукуруза, лен, просо, сорго, гречка, овсянка.
  • Другие: темный шоколад .

Все они без глютена.

Образец меню одного из дней

Это пример одного из дней, которому вы легко сможете следовать. Вы можете изменить его так, как вам это надо.

  • Завтрак: яичница и овощи, с фруктами.
  • Обед: салат из овощей и курицы, с оливковым маслом и горстью орехов.
  • Ужин: говяжий фарш обжаренный в овощах с коричневым рисом.

Как всегда вы можете добавить что-то полезное на перекус (посмотрите предыдущие диеты для похудения).

Пример самой эффективной диеты для быстрого похудения.

Безуглеводная диета манекенщиц – именно она стоит на первом месте по количеству сброшенных вами килограммов всего за три дня. Вы сможете потерять до 5 килограмм.

Меню достаточно простое:

  • на завтрак сварите яйцо;
  • через три часа — нежирный творог – 150 гр., и несладкий чай;
  • еще через три часа – повторить пункт второй;
  • пить очень много воды и не ужинать.

В вашем рационе вообще будут отсутствовать углероды, а количество белков очень маленькое. Эта диета достаточно жесткая. Если этот вариант кажется вам чрезвычайно трудным, воспользуйтесь более легким меню:

  • на завтрак твердый сыр – 30 гр., несладкий чай и ржаный хлеб – 1 кусочек;
  • на обед – фасоль вареная с кусочком ржаного хлеба, несладкий чай и нежирный творог – 200 гр.;
  • на ужин – куриная грудка, приготовленная на пару – 100 гр.;
  • 1 помидор и 1 огурец, зеленый чай без сахара.

Существует очень много методик для быстрого похудения. Какую из них выбрать – целиком и полностью зависит от вас. Главное, чтобы это не сказалось отрицательно на вашем здоровье.

Диета Тима Ферриса

Тим Феррис утверждает, что за месяц вы можете потерять до 10 кг лишнего веса. Этот способ питания рассчитан на месяц и состоит из 3-х правил.

Суть диеты

Итак, Феррисс рекомендует:

  • Не есть очищенные, вредные углеводы.
  • Есть продукты одной группы, например, яичные белки с одним яйцом в целом виде. Если бобовые, то только фасоль, чечевицу, черные бобы.
  • Из одинаковых продуктов можно готовить разные блюда и их повторять.
  • Не пить молоко, фруктовые соки, алкоголь, только воду, несладкий кофе или чай. Вечером можно выпить бокал вина.
  • Один день в неделю можно есть все, что захочется.

Что говорит наука

Если соблюдать этот режим, то за 12 дней можно сбросить 4,5 кг. Эффективность повысят занятия фитнесом или другими спортивными занятиями.

Польза или вред

Безопасная методика не имеет противопоказаний.